7

Việc giảm cân nhanh chóng không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với việc trông săn chắc hoặc cảm thấy khỏe mạnh hơn. 

Khi bạn ăn ít hơn và vận động nhiều hơn, từ 20 - 40% trọng lượng giảm đi sẽ là khối lượng cơ bắp. Điều này phụ thuộc vào những gì chúng ta ăn và cách tập luyện.

Chia sẻ về thực trạng này, ông Dalton Wong - HLV cá nhân và chuyên gia hiệu suất CLB Nexus (London) cho rằng trên thực tế, bất kể bạn sử dụng phương pháp giảm cân nào, bạn hoàn toàn có thể duy trì gần như toàn bộ khối lượng cơ bắp nếu bạn biết ăn và tập luyện đúng cách.

Nguyên nhân gây teo cơ khi giảm cân

Để giảm cân, cơ thể buộc phải rơi vào trạng thái thâm hụt calo, nghĩa là lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu hao mỗi ngày. Khi đó cơ thể sẽ sử dụng năng lượng dự trữ thay vì thức ăn để duy trì hoạt động.

Chất béo là nguồn nhiên liệu đầu tiên được huy động, nhưng cơ bắp cũng bị sử dụng song song trong quá trình này. Điều đó lý giải vì sao giảm cân thường đi kèm với việc mất một phần khối lượng cơ.

Theo HLV Dalton Wong, nhiều người không nhận ra rằng cơ bắp chính là “cơ chế đốt mỡ tự nhiên” của cơ thể. Khi khối lượng cơ suy giảm, khả năng đốt calo cũng giảm theo, kể cả lúc nghỉ ngơi.

Trong khi đó giáo sư Stuart Gray (Đại học Glasgow) cho biết cơ bắp tiêu thụ lượng calo gấp khoảng 4 lần so với mỡ khi cơ thể ở trạng thái nghỉ. Vì vậy mất cơ quá nhanh sẽ khiến quá trình giảm cân trở nên phản tác dụng.

Nếu không tập luyện sức mạnh hoặc ăn đủ protein, việc giảm 10kg cân nặng có thể đồng nghĩa với mất từ 1,8 - 3,3kg cơ bắp. 

Cơ bắp không chỉ liên quan đến ngoại hình mà còn quyết định khả năng vận động khi về già. Theo giáo sư Gray, cơ bắp giúp con người duy trì những sinh hoạt cơ bản như đi chợ hay chơi đùa cùng con, cháu.

Ngoài ra cơ bắp là nơi dự trữ glucose chính của cơ thể, khi khoảng 3/4 lượng đường tiêu thụ sẽ được cơ bắp sử dụng. Nếu mất cơ, nguy cơ rối loạn chuyển hóa và tiểu đường sẽ tăng cao. Điều này đặc biệt quan trọng với những người giảm cân để kiểm soát hoặc phòng ngừa tiểu đường tuýp 2.

Trường hợp của Alison Lynch (người Anh) - một phụ nữ 56 tuổi giảm cân để phòng nguy cơ tiểu đường, là ví dụ điển hình cho việc giảm mỡ nhưng vẫn giữ được cơ bắp. 

Trong 9 tháng Lynch giảm 20kg cùng số đo vòng hông và ngực đáng kể, đồng thời vẫn duy trì khả năng nâng tạ 100kg.

Nên ăn gì để duy trì cơ bắp mà vẫn giảm được mỡ?

Theo Dalton Wong, ăn đủ protein là yếu tố then chốt để duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân. Mức khuyến nghị thông thường là khoảng 0,75g protein cho mỗi kilôgram trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Với người muốn giữ hoặc xây dựng cơ bắp khi giảm mỡ, Wong khuyên nên tăng lượng protein lên gần 2 gram cho mỗi kilôgram trọng lượng cơ thể. Lượng protein này giúp hạn chế việc cơ thể sử dụng cơ bắp làm nhiên liệu.

Alison Lynch đặt mục tiêu tiêu thụ 2 gram protein cho mỗi kilôgam cân nặng mỗi ngày trong suốt quá trình giảm mỡ. Dù ăn dưới 1.000 calo mỗi ngày, cô vẫn không cảm thấy đói nhờ chế độ ăn giàu protein.

Wong cho rằng nên xây dựng chế độ ăn bắt đầu từ protein rồi mới bổ sung các nhóm thực phẩm khác. Khi đã xác định lượng protein cần thiết, việc phân bổ tinh bột và chất béo lành mạnh sẽ dễ kiểm soát hơn.

Mỗi gram protein chỉ chứa 4 calo, giúp người giảm cân kiểm soát tổng năng lượng nạp vào. Điều này đặc biệt hữu ích khi cơ thể đang trong trạng thái thâm hụt calo kéo dài.

Ông cũng khuyến nghị áp dụng phương pháp luân chuyển các chất dinh dưỡng đa lượng để đảm bảo sức khỏe tổng thể. Sự đa dạng thực phẩm giúp bù đắp những thiếu hụt dinh dưỡng khi ăn kiêng.

Tùy vào hình thức vận động, cơ thể có thể cần thêm chất béo lành mạnh hoặc tinh bột để duy trì năng lượng. Người tập sức mạnh có thể bổ sung chất béo, trong khi người chạy bộ cần thêm tinh bột.

Lynch cho biết cô phải hạn chế các loại “tinh bột lười” như cơm trắng hay bánh mì. Thay vào đó, Lynch ưu tiên các loại protein nạc và các loại hạt để tăng protein mà không làm tăng khối lượng thức ăn.

Đâu là cách tập luyện đúng cách?

Theo giáo sư Stuart Gray, cơ bắp cần bị tổn thương rồi phục hồi để phát triển. Quá trình này giúp cơ bắp nhạy cảm hơn với protein, khiến chế độ ăn phát huy hiệu quả tốt hơn.

Tập luyện sức mạnh là hình thức hiệu quả nhất để duy trì hoặc xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên điều này không nhất thiết phải gắn liền với việc tập các bài tập nặng tại phòng gym.

Giáo sư Gray cho biết các bài tập tại nhà với trọng lượng cơ thể hoặc dây kháng lực cũng mang lại hiệu quả rõ rệt. Pilates hoặc yoga cũng có thể giúp duy trì cơ bắp nếu được tăng dần cường độ.

Còn với Dalton Wong, yếu tố quan trọng là cơ bắp liên tục được thử thách theo thời gian, sự tiến bộ đến từ việc lặp lại các bài tập với mức độ khó tăng dần. Khi đang trong trạng thái thâm hụt calo, cơ thể có thể không đủ năng lượng để nâng tạ nặng.

Đây cũng là phương pháp mà Alison Lynch áp dụng trong quá trình giảm cân, cô tập các bài phối hợp với hiệp dài và mức tạ nhẹ hơn so với bình thường.

Lynch đến phòng tập từ 3 - 5 buổi mỗi tuần, tùy theo công việc và mức năng lượng. Cô cũng kết hợp tập tim mạch thông qua HIIT, chạy nước rút và các buổi tập nhóm.

Theo Wong, tập cardio cường độ cao giúp đốt calo nhanh nhưng không hiệu quả để giảm mỡ lâu dài, vì nó mang tính dị hóa, dễ phá vỡ cơ bắp nếu tập quá nhiều. Ngoài ra cardio cường độ cao có thể khiến người tập rất đói sau buổi tập. Điều này dễ dẫn đến việc nạp thừa năng lượng và làm mất đi mức thâm hụt calo đã duy trì.

Thay vì tập cường độ cao liên tục, Wong khuyên nên chọn các hình thức vận động nhẹ nhàng. Đi bộ, chạy bộ chậm, đạp xe ổn định và bơi lội giúp giảm mỡ mà vẫn giữ được cơ bắp.

Tuổi 60 có nên tập tạ?

Tập tạ thường được gắn mác với các thanh niên muốn có thân hình đẹp, sức khỏe dẻo dai, nhưng ít ai nghĩ rằng mình có đủ can đảm tập tạ khi bước sang tuổi 60.