Nhiều người bước sang tuổi 60 thường e ngại việc tập tạ vì lo sợ chấn thương hoặc cho rằng cơ thể đã quá yếu để gắng sức. Thế nhưng các chuyên gia khẳng định tập tạ đúng cách ở tuổi này không chỉ an toàn mà còn là “chìa khóa vàng” giúp duy trì sức khỏe và chất lượng sống.

Ngại vận động vì sợ “tuổi già”

Không ít người lớn tuổi chọn cách tránh xa phòng tập, sợ rằng chỉ một động tác sai cũng có thể khiến họ dính những chấn thương nghiêm trọng. Theo khảo sát của Harvard Health Publishing (2023), hơn 60% người trên 60 tuổi tại Mỹ thừa nhận họ gần như không tham gia hoạt động thể lực nào mỗi tuần.

Thói quen ít vận động này dẫn đến nhiều hệ lụy: cơ bắp suy yếu, mật độ xương giảm và nguy cơ té ngã tăng cao. Theo Mayo Clinic, mất khối cơ (sarcopenia) bắt đầu từ sau tuổi 40, và nếu không được khắc phục bằng rèn luyện sức mạnh và khi đến 70 tuổi, một người có thể mất tới 30% khối cơ ban đầu.

Ở Việt Nam, hình ảnh người lớn tuổi tập tạ vẫn còn hiếm. Nhiều người tin rằng “tập tạ chỉ dành cho thanh niên” hoặc “người già chỉ nên đi bộ”. Chính tâm lý e dè này khiến không ít người bỏ lỡ cơ hội cải thiện sức khỏe, dù chỉ cần 20 phút tập tạ nhẹ mỗi ngày cũng có thể tạo khác biệt lớn.

Tập tạ là bí quyết giữ vững tuổi 60

Theo The Telegraph, tập tạ là phương pháp hiệu quả nhất để làm chậm quá trình lão hóa cơ bắp. Khi tập tạ đều đặn, cơ thể không chỉ khỏe hơn mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng, hỗ trợ tim mạch và ổn định đường huyết.

Bác sĩ Edward Phillips, giảng viên y học thể thao tại Đại học Harvard (Mỹ), cho biết: “Không có bài thuốc nào chống lão hóa tốt hơn việc duy trì sức mạnh cơ bắp. Tập tạ là hình thức tập luyện giúp người 60 tuổi lấy lại sự tự tin và dẻo dai của tuổi 40”.

Tập tạ cũng giúp giảm loãng xương - một vấn đề phổ biến ở người cao tuổi, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh. Khi cơ bắp co giãn, lực tác động lên xương giúp tăng mật độ xương tự nhiên, giảm nguy cơ gãy xương và đau khớp mãn tính.

Tuy nhiên, người cao tuổi không nên vội vàng “chạy đua” với tạ nặng. Theo khuyến cáo của National Health Service (NHS) Anh, người trên 60 tuổi nên bắt đầu với bài tập tạ nhẹ (1-3kg), tập trung vào kỹ thuật hơn là trọng lượng. Mỗi buổi chỉ nên kéo dài 20-30 phút, 2-3 lần mỗi tuần, kết hợp với khởi động kỹ và giãn cơ sau tập.

Một nguyên tắc quan trọng khác là tập trung vào các nhóm cơ lớn: chân, lưng, ngực và vai. Những động tác cơ bản như squat nhẹ, nâng tạ đơn hoặc chống đẩy với tạ cao su đều giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, mang lại hiệu quả toàn thân mà vẫn an toàn.

Nếu có bệnh nền như tim mạch hay thoái hóa khớp, người tập cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Ngoài ra, nên tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên có chứng chỉ về phục hồi vận động người lớn tuổi.

Không chỉ mang lại sức khỏe thể chất, tập tạ còn giúp cải thiện tinh thần. Một nghiên cứu của British Journal of Sports Medicine (2022) cho thấy người trên 60 tuổi duy trì tập tạ đều đặn ít nhất 2 lần mỗi tuần giảm 32% nguy cơ trầm cảm so với nhóm không tập.

Tại nhiều nước châu Âu, phong trào “silver fitness” khuyến khích người cao tuổi tập sức mạnh đang trở thành xu hướng. Ở Việt Nam, xu hướng này cũng dần lan rộng khi ngày càng nhiều trung tâm thể thao mở lớp “tập tạ cho người lớn tuổi”, giúp họ duy trì vóc dáng và tinh thần lạc quan.

Tập tạ ở tuổi 60 không phải là thử thách quá sức, mà là cách đầu tư thông minh cho sức khỏe lâu dài. Như lời huấn luyện viên thể hình Anh Quốc Matt Roberts, người từng huấn luyện cho nhiều vận động viên lớn tuổi: “Bạn không bao giờ quá già để bắt đầu tập tạ. Bạn chỉ trở nên già đi khi ngừng vận động”.

Vì sao người Kenya chạy khỏe?

Cú nước rút 200m quyết định nhà vô địch marathon nữ ở Giải vô địch điền kinh thế giới (diễn ra ngày 14-9) là đại diện cho chủ đề khoa học thể thao đầy hấp dẫn: Vì sao người Kenya, hay rộng hơn là người Đông Phi, chạy khỏe?