Không ít người bắt đầu nghi ngờ hiệu quả của tập luyện để giảm cân. Nhưng theo các chuyên gia, hiện tượng này có rất nhiều lời giải - cho việc nỗ lực tập luyện nhiều để giảm cân, nhưng rồi cân mãi không giảm.

Tập xong lại... ăn thực phẩm dễ tăng cân

Một trong những nguyên nhân chính là hiện tượng “thích nghi trao đổi chất” (metabolic adaptation). 

Khi cơ thể nhận ra hoạt động thể chất lặp đi lặp lại, nó tự điều chỉnh để tiêu hao năng lượng ít hơn nhằm duy trì sự sống. Báo cáo đăng trên Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (Tạp chí Nội tiết lâm sàng và Chuyển hóa, Mỹ, 2020) cho biết tốc độ trao đổi chất có thể giảm từ 5-15% sau 6-8 tuần tập một kiểu mà không tăng cường độ. 

Bác sĩ nội tiết Diana Thomas (Mỹ) nhận định trên tạp chí này rằng cơ thể “thông minh hơn chúng ta tưởng” và luôn cố gắng tiết kiệm năng lượng. Điều này lý giải vì sao nhiều người ban đầu giảm cân nhanh, nhưng sau đó cân nặng đứng yên.

Thêm vào đó, hành vi “ăn bù” vô thức sau khi tập là yếu tố thường bị bỏ qua. Khi tập xong, cảm giác mệt dễ khiến chúng ta tìm đến đồ ngọt, nước uống giàu điện giải có đường hoặc khẩu phần ăn lớn hơn. 

International Journal of Obesity (Tạp chí Béo phì Quốc tế, Anh, 2019) ghi nhận những người tập mức nhẹ đến trung bình có xu hướng ăn bù thêm 150-300 kcal mỗi ngày mà không nhận ra. 

Tiến sĩ tâm lý dinh dưỡng Brian Wansink (Cornell) từng cảnh báo trên CNN Health rằng con người có xu hướng “tự thưởng” sau vận động, khiến cân nặng khó thay đổi. Kết quả: lượng calo nạp có thể vượt lượng calo tiêu, dù người tập tin rằng họ “đã đốt rất nhiều”.

Một vấn đề phổ biến khác là chỉ tập cardio mà không kết hợp bài tập sức mạnh. Cơ bắp là yếu tố quyết định chuyển hóa cơ bản (BMR). 

Khi chỉ chạy hoặc đạp xe dài, cơ thể có thể mất một phần khối cơ nạc và từ đó tiêu hao năng lượng ít hơn ngay cả khi nghỉ. Harvard Medical School (Trường Y Harvard, Mỹ, 2021) giải thích rằng tập sức mạnh 2-3 buổi/tuần giúp duy trì khối cơ, giảm mỡ nội tạng và cải thiện độ nhạy insulin. 

Bác sĩ David Nolan, chuyên gia vật lý trị liệu trường này, khẳng định: “Nếu không tập cơ lực, bạn tự cắt giảm nhà máy đốt năng lượng của mình”. Đó cũng là lý do nhiều người càng chạy nhiều càng cảm thấy “không đi đến đâu”.

Đáng chú ý, máy đếm calo trên đồng hồ thông minh và máy chạy bộ thường phóng đại lượng calo tiêu thụ. Nghiên cứu của Stanford Medicine (Trường Y Stanford, Mỹ, 2017) phát hiện sai số trung bình 27% ở các thiết bị theo dõi tiêu thụ năng lượng. 

Người dùng tin rằng mình đã đốt 500 kcal nhưng thực tế có thể chỉ khoảng 360-380 kcal. Giáo sư Euan Ashley, tác giả nghiên cứu, cho biết trên BBC rằng “thiết bị đeo tay chưa đủ đáng tin để làm căn cứ nạp calo”. Sai số này góp phần khiến cân nặng duy trì dai dẳng.

Căng thẳng tác động đến vòng bụng

Stress kéo dài cũng tác động mạnh đến vòng bụng. Căng thẳng nghề nghiệp, áp lực gia đình và thói quen tập vào đêm muộn dễ khiến cortisol tăng cao. Journal of Obesity Reviews (Tạp chí Tổng quan Béo phì, Mỹ, 2020) phân tích cortisol làm tăng tích trữ mỡ nội tạng và giữ nước mô mềm, khiến vòng eo to hơn dù tổng trọng lượng không đổi. 

Giấc ngủ kém là mắt xích cuối cùng không thể bỏ qua. Khi thiếu ngủ, hormone ghrelin (kích thích thèm ăn) tăng và leptin (báo hiệu no) giảm.

Theo đó, người ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm có xu hướng tăng lượng ăn trong ngày đến 200-350 kcal. Chuyên gia giấc ngủ Matthew Walker (ĐH California Berkeley) nhận xét trên New York Times rằng “cơ thể ở trạng thái thiếu ngủ rất thích đồ ngọt và nhiều năng lượng”. Nhiều người tưởng mình thèm do tập, nhưng thực chất là do não bộ “đòi bù”.

Khi kết hợp 6 yếu tố này, không khó hiểu vì sao cân nặng không đổi dù người tập kiên trì. Tập luyện là quan trọng, nhưng không thể đơn độc nếu thiếu giấc ngủ, kiểm soát stress và xây dựng thói quen ăn uống phù hợp. 

Phụ nữ nên chọn pickleball hay đi bộ?

Phong trào pickleball bùng nổ đã lôi kéo được nhiều phụ nữ, từ trẻ tuổi đến trung niên, lần đầu bước chân vào sân chơi thể thao đối kháng.