Cẩn thận với trái cây chua

Theo Mayo Clinic, một số loại trái cây có thể gây cản trở hệ tiêu hóa, làm giảm hiệu suất và tạo ra những triệu chứng khó chịu nếu bạn sử dụng ngay trước buổi tập.

Trái cây nhìn chung luôn tốt cho việc tập luyện thể dục thể thao. Nhưng để việc sử dụng được hiệu quả, bạn cần lựa chọn phù hợp.

Trước hết, nhóm trái cây có tính acid cao như cam, quýt, chanh và bưởi là những cái tên được nhắc đến nhiều nhất trong các cảnh báo dành cho người tập luyện sức bền. 

Hàm lượng acid hữu cơ, chủ yếu là acid citric, khiến dạ dày tăng tiết acid sau khi ăn. Khi bước vào buổi tập, đặc biệt là chạy bộ, aerobic hoặc các bài tập cường độ cao, sự rung lắc của thân trên kết hợp tăng nhịp thở dễ gây trào ngược acid từ dạ dày lên thực quản, tạo cảm giác nóng rát, ợ chua và tức ngực. 

Theo Mayo Clinic, thực phẩm giàu acid là yếu tố gây kích ứng niêm mạc và tăng nguy cơ trào ngược trong vận động. 

Với những người đã có tiền sử viêm dạ dày hoặc nhạy cảm với acid, triệu chứng có thể xảy ra mạnh hơn, dẫn đến giảm hiệu suất tập và phải dừng giữa chừng.

Không chỉ dừng lại ở đó, tác động của acid kết hợp với sự thay đổi lưu lượng máu trong cơ thể khi vận động cũng là một vấn đề. 

Khi tập luyện, cơ thể ưu tiên đưa máu đến cơ bắp, giảm tưới máu cho hệ tiêu hóa, khiến thức ăn chậm phân giải. Bài báo đăng tải trên National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (năm 2022) cho biết hiện tượng này có thể gây co thắt dạ dày và buồn nôn ở những người đã dùng trái cây có độ acid cao trước khi tập. 

Điều này giải thích vì sao nhiều người cảm thấy lâm râm đau bụng khi thực hiện động tác gập bụng, plank hoặc burpee sau khi vừa dùng cam quýt.

Nước ép không phải lúc nào cũng tốt

Một nhóm trái cây khác cũng cần tránh dùng dưới dạng nước ép trước buổi tập là những loại giàu fructose (táo, lê, nho...).

Fructose thừa có thể không được hấp thu hết ở ruột non, đi xuống đại tràng và lên men bởi hệ vi sinh đường ruột, gây đầy hơi, trướng bụng và thậm chí tiêu chảy nhẹ khi đang vận động.

Nghiên cứu của Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) ghi nhận hiện tượng rối loạn tiêu hóa do fructose đơn độc, nhất là trong môi trường vận động cường độ cao. 

Đây là lý do vì sao nhiều vận động viên khuyên tránh nước ép trái cây đặc, nhất là trong các buổi chạy đường dài. Khi kết hợp với rung lắc liên tục của các môn chạy, nhảy, triệu chứng có thể tăng mạnh và gây mất tập trung.

Ngoài ra, trái cây chua được xem là yếu tố làm chậm quá trình rỗng dạ dày. Thực phẩm có acid cao và ít chất xơ hòa tan có thể trì hoãn việc năng lượng được hấp thu vào máu, khiến cơ thể khó đạt ngưỡng hiệu suất tối ưu trong giai đoạn đầu buổi tập. 

Trên thực tế, không ít người đã phải cắt ngắn buổi tập vì cảm giác nặng bụng kéo dài sau khi chỉ ăn vài múi cam hoặc bưởi. Điều này đặc biệt phổ biến ở những người tập aerobic hoặc chạy bộ buổi sáng khi dạ dày còn nhạy cảm.

Với người có bệnh lý tiêu hóa nhẹ, việc sử dụng nhóm trái cây này ngay trước buổi tập có thể khiến tình trạng nghiêm trọng hơn và cần xử lý y tế nếu acid trào quá nhiều.

Điều đó không có nghĩa trái cây chua là không tốt cho việc tập luyện. Hàm lượng vitamin C, chất chống oxy hóa và khoáng chất trong cam, quýt, bưởi giúp giảm viêm cơ và hỗ trợ chức năng miễn dịch. Tuy nhiên, thời điểm tiêu thụ phải được cân nhắc. 

Các chuyên gia khuyến nghị sử dụng sau buổi tập từ 30 đến 60 phút, khi hệ tiêu hóa đã ổn định trở lại, acid dạ dày không còn chịu tác động rung lắc mạnh và cơ thể cần bổ sung chất chống oxy hóa. Việc ăn kèm với tinh bột như khoai lang hoặc bánh mì cũng giúp trung hòa acid.

Đối với người muốn bổ sung năng lượng trước tập, lựa chọn an toàn hơn bao gồm chuối, dưa hấu hoặc khoai lang. Chuối chứa kali giúp giảm nguy cơ chuột rút, còn dưa hấu giàu citrulline hỗ trợ lưu thông máu. 

Khoai lang cung cấp carbohydrate phức, giải phóng năng lượng từ từ, phù hợp với bài tập sức bền. Những lựa chọn này ít gây kích ứng dạ dày và được nhiều huấn luyện viên khuyến nghị trong bữa ăn trước buổi tập.

Vì sao Messi ngủ dài, Ronaldo ngủ ngắn?

Không chỉ đối lập về phong cách chơi bóng, Lionel Messi và Cristiano Ronaldo còn đối lập trong cả phương pháp ngủ.