Tin vui cho cánh mày râu: Thể dục xong vẫn có thể 'lai rai' chút đỉnh?

Chia sẻ với Hiệp hội Y học thể thao Mỹ (ACSM), tiến sĩ Stella Lucia Volpe, chuyên gia dinh dưỡng và sinh lý học vận động, dẫn nhận định: nếu người tập thể dục thể thao đều đặn vẫn muốn uống rượu bia, lượng khoảng 0,5g cồn/kg cân nặng sẽ ít gây bất lợi nhất cho thành tích và hồi phục.

Tập thể dục xong vẫn được phép "lai rai"?

Đây không hẳn là hướng dẫn chính thức “bật đèn xanh” cho việc nhậu nhẹt sau khi tập luyện. Tuy nhiên, tác giả mở ra cách tiếp cận thực tế: định ra lượng uống nhất định để không bị ảnh hưởng nhiều, thay cho quan điểm kiêng khem triệt để.

Con số trên được dẫn từ bài tổng quan của nhà nghiên cứu Matthew Barnes, Đại học Massey (New Zealand), đăng trên tạp chí Sports Medicine.

Barnes nhận định liều khoảng 0,5g/kg “ít có khả năng ảnh hưởng đến phần lớn các mặt của quá trình hồi phục”. Ông đồng thời lưu ý tác động phụ thuộc thời điểm uống, lượng cồn, tình trạng chấn thương và thời gian nghỉ trước lần vận động tiếp theo.

Đơn vị ở đây là gam cồn nguyên chất, tức ethanol, không phải thể tích bia. Một lon bia 330ml, nồng độ 5%, chứa khoảng 13g cồn; lon 500ml cùng nồng độ chứa gần 20g. 

Theo phép quy đổi, người 60kg đạt mức 0,5g/kg khi uống 30g cồn, tương đương khoảng 2,3 lon bia 330ml, 5%. 

Người 70kg tương ứng khoảng 2,7 lon; người 80kg khoảng 3 lon. Cần làm rõ đây vẫn chỉ là mức quy đổi được đề cập trong tài liệu nghiên cứu, không phải lời khuyến khích bia rượu sau khi tập.

Một cơ sở thực nghiệm đáng chú ý là nghiên cứu của Barnes và cộng sự, xuất bản năm 2011 trên European Journal of Applied Physiology, với 10 nam giới khỏe mạnh.

Người tham gia thực hiện 300 lần co cơ đùi kiểu lệch tâm, tức cơ tạo lực trong lúc kéo dài, giống nguyên lý cơ chịu tải khi hạ tạ. Bài tập nhằm gây tổn thương cơ do vận động. Sau đó, họ uống vodka pha nước cam chứa 0,5g cồn/kg, hoặc đồ uống không cồn có cùng thể tích và năng lượng.

Ít nhất hai tuần sau, họ đổi chân tập và đổi loại đồ uống. Khi đo trước tập, sau 36 giờ và 60 giờ, nhóm nghiên cứu không phát hiện khác biệt có ý nghĩa thống kê về khả năng tạo lực giữa hai điều kiện.

Điều này có nghĩa lượng cồn trên không làm nặng thêm mức suy giảm sức cơ được ghi nhận trong thử nghiệm. Nhưng nghiên cứu nhỏ, chỉ gồm nam giới, không thể đại diện cho mọi người hay một trận bóng kéo dài dưới trời nóng.

Hơn nữa, hồi phục không chỉ là hôm sau chân còn khỏe. Cơ thể còn phải sửa chữa mô cơ, bổ sung nhiên liệu, khôi phục nước và có giấc ngủ phù hợp.

Bù nước trước, bia rượu nên lùi thật xa

Nghiên cứu đăng tải năm 2014 trên tạp chí PLOS ONE cho thấy uống 1,5g cồn/kg sau vận động khiến tốc độ tổng hợp protein cơ thấp hơn 24% so với chỉ bổ sung protein, dù người uống cồn vẫn được dùng protein. Tổng hợp protein cơ là quá trình tạo protein phục vụ sửa chữa và thích nghi của cơ với tập luyện.

Đây là liều cao: với người 70kg, tương đương khoảng 8 lon bia 330ml, 5%. Không thể lấy kết quả này để kết luận một lon bia làm mất 24% lợi ích buổi tập.

Giấc ngủ cũng đặt ra giới hạn. Phân tích tổng hợp 27 nghiên cứu trên Sleep Medicine Reviews năm 2025 ghi nhận liều cồn thấp, không quá 0,5g/kg, vẫn có thể làm giảm thời lượng giấc ngủ REM - giai đoạn có chuyển động mắt nhanh. 

Tác động tăng theo lượng uống. Như vậy, không thấy sức cơ giảm thêm chưa đồng nghĩa toàn bộ quá trình hồi phục không bị ảnh hưởng.

Về thực hành, Hiệp hội Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Úc khuyên người vẫn muốn uống nên đáp ứng nhu cầu hồi phục trước: bù nước, bổ sung carbohydrate để khôi phục dự trữ năng lượng và protein để hỗ trợ sửa chữa cơ. 

Bia không nên thay nước giải khát ngay sau một trận bóng, hay một buổi tập thể dục. Điều này có thể hiểu rằng cuộc vui nên được trì hoãn càng xa buổi tập càng tốt. 

“Tin vui”, vì thế, có giới hạn: một cuộc giao lưu uống ít không mặc nhiên xóa sạch thành quả tập luyện. Nhưng mốc 0,5g/kg chưa phải ngưỡng bảo đảm vô hại; muốn tối ưu hồi phục, lựa chọn chắc chắn hơn vẫn là không uống.

Bớt 1 cữ thang máy mỗi ngày, nhận vô vàn lợi ích sức khỏe khó tin

Chỉ cần bớt đi 1-2 cữ thang máy để chuyển sang thang bộ mỗi ngày nơi công sở sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho não bộ, tim phổi, đường huyết và cơ bắp.