Huấn luyện viên cá nhân Patrick Murphy (Mỹ) không còn là cái tên xa lạ với nhiều ngôi sao nổi tiếng. Khách hàng của ông rất đa dạng, chẳng hạn như nữ diễn viên Cameron Diaz, Jennifer Lawrence, nam diễn viên Zac Efron (với thân hình vạm vỡ nổi tiếng trong "Baywatch").

Do có thâm niên lâu năm trong nghề huấn luyện thể hình, Murphy cho rằng không cần phải tập luyện cơ bụng quá phức tạp vì các cơ này hoạt động theo cách đơn giản.

Ví dụ, thay vì treo người để thực hiện động tác nâng đầu gối hay xoay người kiểu Nga, mọi người hãy thử gập bụng với các động tác giữ dây kháng lực.

Tập gập bụng thay vì treo người nâng đầu gối

Ông Murphy chia sẻ bản thân không bao giờ thực hiện động tác treo người nâng đầu gối, kể cả việc treo mình trên thanh xà ngang và uốn cong hông để nâng cao chân với đầu gối.

"Kéo đầu gối chưa chắc đã là một bài tập cơ bụng. Vì đối với nhiều người, khi ở trong tư thế treo đầu gối hoặc nâng cao chân, cơ hông của họ hoạt động chứ không phải cơ bụng.

Những bài tập này có thể gây căng thẳng cho vùng bụng dưới và hông, chứ chúng không phải là cách tối ưu để rèn luyện cơ bụng", ông Murphy nói.

Cũng theo Murphy, nếu ai đó muốn có cơ bụng săn chắc thì việc uốn cong cột sống là điều nên thực hiện. Uốn cột sống nghĩa là uốn cong người về phía trước và co lại, với xương sườn di chuyển về phía hông. Các động tác điển hình là gập bụng trên quả bóng tập thể dục hoặc với máy kéo cáp.

Khi một người gập bụng, họ có thể cảm nhận được cơ bụng dưới đang được "đốt cháy". Tuy nhiên, điều quan trọng là không nên gập người quá nhiều mà cần thực hiện thêm động tác duỗi cột sống.

"Nếu chỉ gập người quá nhiều, bạn sẽ tạo ra độ căng phía trước và phần lưng dưới sẽ yếu hơn. Vì vậy bạn phải xoay người và thực hiện các động tác duỗi cột sống. Các bài tập này có thể được thực hiện trên ghế duỗi hoặc trên sàn", ông Murphy nhấn mạnh.

Thực hiện xoắn cáp thay vì xoắn kiểu Nga

Murphy khuyến nghị người tập nên thực hiện các chuyển động xoay có kiểm soát cho cơ bụng bằng cách sử dụng dây kháng lực và dây cáp.

"Khi mọi người ngồi trên mặt đất rồi di chuyển một quả bóng hoặc vật nặng trên cơ thể từ bên này sang bên kia thì hông phải giữ thẳng và buộc cột sống xoay nhiều hơn bình thường.

Nếu bạn có xương chậu cố định và đang thực hiện điều này, bạn sẽ chỉ làm tổn thương cột sống thắt lưng của mình", ông Murphy nói thêm.

Nhà vật lý trị liệu Bryce Hastings cũng đồng ý với Murphy: "Mỗi đốt sống ở cột sống thắt lưng chỉ có khoảng ba độ xoay. Vì vậy khi bạn cố gắng tạo ra nhiều chuyển động xoay ở cột sống thắt lưng, bạn thực sự đang khiến khớp của mình phải hoạt động ở mức độ xoay cuối cùng. Ngoài ra, điều này còn làm căng thẳng thêm cho lưng dưới".

Do đó, người tập cần thử các động tác xoay liên quan đến việc di chuyển toàn bộ cơ thể, bao gồm cả xương chậu.

Trong trường hợp này, các bài tập chống xoay sẽ mang lại hiệu quả nhất định. Chẳng hạn như bạn có thể đưa một sợi cáp kháng lực ra trước mặt và chống lại việc nó kéo bạn sang một bên.

Theo ông Murphy đánh giá, các bài tập chống xoay rất tốt cho cơ cốt lõi cũng như cột sống của người tập.

Thanh Vũ: Cô gái Việt chạy 500km trên tuyết trong gần 10 ngày

Runner nổi tiếng của Việt Nam Thanh Vũ (tên thật Vũ Phương Thanh) vừa hoàn thành giải chạy khắc nghiệt Montane Lapland Arctic Ultra diễn ra tại Thụy Điển trên quãng đường 500km.