Ảnh minh họa. Nguồn: organicfacts.net

Quả óc chó là một trong những loại hạt rất giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe. Quả óc chó có lịch sử lâu đời, phổ biến ở các nước như Mỹ, Nga, Trung Quốc,… Cho đến thời gian gần đây người tiêu dùng Việt Nam mới biết nhiều hơn về quả óc chó. Hãy thử tìm hiểu xem tại sao loại quả này lại được yêu thích đến như vậy và tác dụng của nó là gì.

Cây óc chó thuộc nhóm cây thân gỗ lâu năm trong bộ Dẻ (Fagales), chiều cao cây có thể lên 20m. Quả có lớp vỏ mềm, bên trong hạt là lớp vỏ cứng màu vàng nâu, phần nhân bên trong chứa nhiều dầu, nhăn giống như bộ não. Quả óc chó có mặt trên thị trường ở dạng chưa chế biến hoặc rang chín, có muối hoặc không thêm muối.

Bài viết này giới thiệu những giá trị về mặt dinh dưỡng của quả óc chó và cho cái nhìn sâu hơn về lợi ích cho sức khỏe của loại quả này, đồng thời đưa ra những cách để bổ sung quả óc chó vào chế độ dinh dưỡng.

Giá trị dinh dưỡng của quả óc chó

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trong 1 ounce quả óc chó (tương đương với 28,35 gram) có chứa:

- 185 calo

- 3,89 gram carbohydrate

- 0,74 gram đường

- 1,9 gram chất xơ

- 4,32 gram protein

Ngoài ra, 1 ounce quả óc chó cung cấp những chất dinh dưỡng như sau (theo phần trăm nhu cầu khuyến nghị hàng ngày):

- 48% mangan

- 22% đồng

- 11% magie

- 10% phosphor

- 8% vitamin B6

- 5% sắt

Quả óc chó cũng rất giàu các chất béo chưa bão hòa đơn, chưa bão hòa đa và cả protein. Loại quả này nổi tiếng từ lâu là một loại thực phẩm giàu năng lượng và chứa hàm lượng chất béo cao. Tuy nhiên đây đều là những chất béo rất tốt cho sức khỏe tim mạch.

Sự kết hợp giữa các thành phần chất béo tốt cho sức khỏe, protein và chất xơ trong quả óc chó khiến nó trở thành một loại thực phẩm rất được yêu thích và có thể được sử dụng như một món đồ ăn vặt cực kỳ có lợi khi so với những thực phẩm chứa carbohydrate đơn như khoai tây chiên hay bánh quy giòn.

Những lợi ích cho sức khỏe của quả óc chó

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như quả óc chó có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh béo phì, tiểu đường, tim mạch và giảm nguy cơ tử vong nói chung. Ngoài ra, chúng cũng giúp tăng cường sức khỏe của da, tóc, móng, cung cấp năng lượng cho các hoạt động và giúp giảm cân.

Tác dụng trên hệ thống tim mạch

Các chất béo chưa bão hòa đơn và chưa bão hòa đa có trong quả óc chó đã được chứng minh có tác dụng làm giảm các cholesterol xấu LDL và triglyceride, do vậy giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và đau tim.

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí British Journal of Nutrition đã chỉ ra rằng nguy cơ mắc bệnh mạch vành ở những người tiêu thụ loại quả hạch này thấp hơn 4 lần so với những người không bao giờ hoặc hiếm khi ăn.

Cục quản lý dược phẩm và thực phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã đồng ý đưa ra khuyến nghị  trên nhãn thực phẩm như sau: "Ăn khoảng 1,5 ounce (tương đương 42,52 gram) quả óc chó mỗi ngày kèm theo một chế độ dinh dưỡng ít chất béo bão hòa và cholesterol có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch."

Kiểm soát cân nặng

Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Asia Paciffic Journal of Clinical Nutrition, thói quen tiêu thụ các loại quả hạch có tác dụng là tăng mức tiêu thụ năng lượng khi nghỉ ngơi.

Trong thử nghiệm khi so sánh mức độ giảm cân ở những người sử dụng chế độ dinh dưỡng có quả óc chó hoặc không, kết quả cho thấy chế độ ăn có tiêu thụ quả óc chó ở mức độ trung bình có tác dụng giảm cân hiệu quả hơn.

Tác dụng đối với bệnh sỏi mật

Theo một nghiên cứu khác cũng trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, thường xuyên ăn quả óc chó có ít nguy cơ phải cắt bỏ túi mật hơn. Trong số hơn 1 triệu người tham gia nghiên cứu trong vòng hơn 20 năm, những phụ nữ tiêu thụ nhiều hơn 5 ounce quả óc chó (142 gram)/tuần có giảm đáng kể nguy cơ cắt bỏ túi mật so với những phụ nữ ăn ít hơn 1 ounce (28.35 gram)/tuần.

Đối với xương khớp

Quả óc chó có chứa rất nhiều nguyên tố vi lượng như đồng. Thiếu hụt đồng nghiêm trọng đã được chứng minh là có liên quan đến tình trạng giảm mật độ khoáng trong xương và tăng nguy cơ bị loãng xương.

Đồng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hàm lượng collagen và elastin là những thành phần cấu trúc của cơ thể. Nếu không cung cấp đủ đồng, cơ thể không thể thay thế các mô liên kết hoặc collagen cấu tạo xương đã bị tổn thương. Hậu quả là dẫn tới nhiều rối loạn như mất chức năng vận động của khớp.

Quả óc chó cũng là thực phẩm vô cùng giàu mangan. Đây là thành phần có khả năng phòng ngừa loãng xương khi kết hợp với canxi hay đồng.

Magie, một khoáng chất khác trong quả óc chó, cũng tham gia vào thành phần cấu tạo của xương và giúp cho sự hấp thu canxi vào xương.

Làm thế nào để bổ sung hạt óc chó vào chế độ ăn

Các loại quả hạch thường có chứa hàm lượng chất béo khá cao và do vậy chúng rất dễ bị ôi thiu. Hãy bảo quản quả óc chó ở nơi, khô, mát, tránh ánh sáng để có thể làm tăng thời hạn sử dụng của chúng. Nếu được bảo quản đúng cách, quả óc chó có thể giữ được khoảng vài tháng ở nhiệt độ phòng, 1 năm trong tủ lạnh hay 2 năm trong ngăn đông lạnh. Sử dụng các loại dầu ăn được chế biến từ quả óc chó cũng là một giải pháp được khuyến nghị vì hiệu quả, dễ sử dụng và thuận tiện cho bảo quản.

Những mẹo nhỏ sau đây có thể giúp bạn sử dụng quả óc chó trong bữa ăn hàng ngày:

- Thêm vào món salad;

- Chế biến thành món ăn trộn kèm với các loại hạt, quả hạch khác và quả sấy khô;

- Nghiền nhỏ thêm vào món nước sốt mỳ ống và bánh mỳ;

- Bổ sung hạt óc chó vào sữa chua và các loại trái cây yêu thích.