28/10/2026 09:29 GMT+7

Những loại thực phẩm vừa tốt cho tim mạch vừa có lợi cho đường ruột của bạn

NGUYỆT ĐỨC

Chất xơ thường được biết đến với vai trò duy trì sự ổn định của hệ tiêu hóa. Những loại thực phẩm giàu chất xơ nuôi dưỡng lợi khuẩn trong đường ruột, duy trì huyết áp ổn định, giảm cholesterol xấu LDL và kiểm soát cân nặng.

Yến mạch, các loại quả mọng, các loại đậu và các loại rau họ cải... có vai trò này.

Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe. Một khẩu phần 80g yến mạch có thể cung cấp tới 8g chất xơ (tùy lứa tuổi mỗi ngày cần 14-38g chất xơ/ngày).

Yến mạch chứa beta-glucan, loại chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol xấu LDL bằng cách hạn chế sự hấp thụ loại cholesterol này vào máu, điều này có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và đột quỵ.

Trái bơ

Trái bơ cung cấp chất xơ và các chất béo có lợi cho tim mạch. Khẩu phần 100g trái bơ cung cấp 6,7g chất xơ. Chất xơ hỗ trợ kiểm soát mức cholesterol, trong khi các chất béo không bão hòa đơn giúp cải thiện cholesterol tốt HDL.

Loại quả này cũng cung cấp kali, khoáng chất đóng vai trò quan trọng đối với sự cân bằng huyết áp. Việc bổ sung quả bơ vào chế độ ăn có thể giúp thay thế chất béo bão hòa bằng những lựa chọn lành mạnh hơn.

Táo

Với hàm lượng 4,4g chất xơ trên mỗi quả cỡ vừa bao gồm cả vỏ, táo là lựa chọn đơn giản để bổ sung các dưỡng chất có lợi vào chế độ ăn uống của bạn.

Táo chứa pectin, loại chất xơ giúp giảm lượng cholesterol xấu LDL bằng cách liên kết với cholesterol trong đường tiêu hóa. Pectin còn được xem là một loại chất xơ tiền sinh học (prebiotic), giúp thúc đẩy sự phát triển của các lợi khuẩn trong đường ruột.

Táo cũng chứa polyphenol, các hợp chất chống oxy hóa giúp giảm viêm. Ăn cả vỏ táo sẽ giúp tối đa hóa lượng chất xơ và các chất chống oxy hóa nạp vào cơ thể.

Quả mâm xôi

Quả mâm xôi là một trong những loại trái cây giàu chất xơ nhất, với hàm lượng 8g chất xơ mỗi khẩu phần 123g. Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị tổn thương.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc thường xuyên ăn các loại quả mọng có thể giúp duy trì huyết áp và mức cholesterol ở ngưỡng lành mạnh. Quả mâm xôi cũng chứa ít đường tự nhiên hơn nhiều loại trái cây khác, biến chúng thành một lựa chọn tốt cho sức khỏe tim mạch.

Các loại rau họ cải

Các loại rau họ cải, chẳng hạn như bông cải xanh, cải ngọt... rất giàu chất xơ cùng các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tim mạch. Chúng cũng là nguồn cung cấp dồi dào các vitamin và khoáng chất, như vitamin A và C, magie cùng folate.

Cách bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn tốt cho tim mạch

Bạn không cần phải thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống của mình để bổ sung thêm chất xơ. Những thay đổi nhỏ nhưng đều đặn có thể mang lại hiệu quả đáng kể theo thời gian. Dưới đây là một số gợi ý:

- Cố gắng bổ sung chất xơ vào hầu hết các bữa ăn bằng cách thêm trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu vào thực đơn hằng ngày.

- Tăng dần lượng chất xơ và uống đủ nước để giúp giảm tình trạng đầy hơi hoặc chướng bụng trong thời gian cơ thể thích nghi.

- Chú trọng sự đa dạng trong thực phẩm để nhận được nhiều dưỡng chất khác nhau, hỗ trợ quá trình hấp thụ chất xơ và tăng cường sức khỏe tim mạch.

5 nhà khoa học được Scholarly Index xếp vị trí hàng đầu Việt Nam về y học sinh sản

Theo bảng xếp hạng Top1000 Scholar 2026 vừa được Scholarly Index công bố, 5 nhà khoa học thuộc một trung tâm nghiên cứu của Việt Nam cùng lọt top 1.000 nhà khoa học trong lĩnh vực chuyên sâu về y học sinh sản, đồng thời chiếm 5 vị trí dẫn đầu tại Việt Nam.