Tập buổi tối không tốt cho giấc ngủ?

Công việc chồng chất nơi công sở, kẹt xe, và cả chuyện cơm nước của gia đình khiến nhiều người chỉ có thể rảnh tay sau 8h buổi tối. 

Tất cả đặt ra một câu hỏi quen thuộc: có nên tranh thủ tập thể dục buổi tối để giữ sức khỏe, hay nên tránh vì ảnh hưởng giấc ngủ, cũng như nhịp sinh học của cơ thể?

Trước hết, không thể phủ nhận rằng tập thể dục thường xuyên có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ nói chung. 

Trung tâm Ngủ quốc gia Hoa Kỳ (National Sleep Foundation) cho biết hoạt động thể chất giúp điều chỉnh nhịp sinh học (circadian rhythm) và thúc đẩy giấc ngủ phục hồi sâu. 

Tương tự, tiến sĩ Charlene Gamaldo, giám đốc y khoa Trung tâm Ngủ Johns Hopkins, khẳng định: "Chúng ta có bằng chứng rõ ràng rằng tập thể dục giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngủ có chất lượng hơn".

Tuy nhiên, vấn đề nằm ở thời điểm và cường độ tập luyện. 

Nghiên cứu đăng trên Nature Communications (2025) cho thấy việc tập với cường độ cao (high-intensity exercise) trong vòng 3 giờ trước giờ ngủ sẽ khiến bạn khó ngủ, rút ngắn tổng thời gian ngủ, làm giảm chất lượng giấc ngủ và tác động tiêu cực đến hệ thần kinh tự chủ.

Khuyến nghị thực tế là nên kết thúc tập ít nhất 3 giờ trước khi ngủ hoặc chọn các bài tập nhẹ hơn để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Không phải tất cả tập buổi tối đều xấu. Tổng hợp 23 nghiên cứu cho thấy phần lớn người khỏe mạnh khi tập buổi tối ở mức độ vừa phải không gặp vấn đề về giấc ngủ, thậm chí ngủ sâu hơn, nhanh vào giấc hơn. 

Một bài đánh giá y khoa năm 2022 cũng khẳng định rằng tập ở tầm vừa có thể không gây hại, và đôi khi còn cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Vậy với một người làm về muộn (sau 8h buổi tối mới rảnh) và đã trải qua một ngày dài mệt mỏi thì sao? 

Theo lời khuyên từ chuyên gia, như bác sĩ Sairam Parthasarathy - giám đốc Trung tâm Ngủ và Nhịp sinh học, việc tập luyện vào buổi tối là một chủ đề phức tạp, và tùy thuộc vào đặc tính sinh học cơ thể.

Nếu việc tập buổi tối là không thể tránh, bạn nên ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng (low-intensity), ví dụ như yoga thư giãn, giãn cơ chậm hay đi bộ nhẹ. 

Những hoạt động này có thể giúp tăng hormone melatonin, giảm căng thẳng, hạ huyết áp và thân nhiệt, từ đó hỗ trợ giấc ngủ.

Một nghiên cứu tại Saudi Arabia cũng chỉ ra rằng tập luyện mức độ vừa đến cao kéo dài hơn 90 phút vào buổi tối có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém. 

Nên tập thế nào vào buổi tối?

Ngược lại, các bài tập nhẹ, như các động tác khối lượng nhẹ mỗi 30 phút, được chứng minh có thể kéo dài thời gian ngủ và cải thiện độ sâu giấc ngủ.

Dù vậy, nguyên tắc kết thúc tập 3 giờ trước khi ngủ vẫn luôn đúng. Người tập vì vậy đối mặt vấn đề nan giải, đó là sắp xếp thời gian. 

Điều này tùy thuộc vào nhịp sinh học và trường hợp đặc thù của mỗi người. Các nghiên cứu về chronotype (loại nhịp sinh học) cho thấy có những mẫu người thường tập luyện sung mãn vào buổi tối. 

Cụ thể, theo phân loại của nhà tâm lý học lâm sàng người Mỹ Michael Breus, mẫu người được đại biểu bởi loài cá heo, thường rất khỏe vào khoảng buổi tối, và nên đi ngủ muộn vào khoảng 11h30 tối.

Nếu bạn thực sự có nhịp sinh học như vậy, việc tập luyện vào buổi tối là có thể, kể cả khi đã đi làm về muộn và cảm thấy hơi mệt mỏi. 

Dù yoga và đi bộ thường được khuyến khích cho việc tập buổi tối, những người mang đặc tính nhịp sinh học "cá heo" vẫn có thể chạy bộ, thậm chí là chơi các môn như quần vợt vào buổi tối.

Ngược lại, các chuyên gia khuyên rằng bạn nên ngủ sớm và chuyển việc tập luyện sang buổi sáng sớm. Như vậy vừa không bị mất ngủ, vừa đặt cơ thể vào trạng thái sung mãn, tỉnh táo nhất khi tập luyện, giúp việc tập thể thao hiệu quả hơn.

Tự nhận biết kiểu thời gian sinh học để chọn thời điểm nên tập thể thao trong ngày

Bạn có bao giờ thắc mắc tại sao có người khỏe khoắn vào buổi sáng, lại có người dồi dào sức lực vào ban đêm? Câu trả lời nằm ở chronotype - một khái niệm quyết định lớn đến múi giờ tập luyện thể dục thể thao cho mỗi người.