Sư tử, gấu, sói và cá heo

Chronotype (kiểu thời gian sinh học) ban đầu là một khái niệm thuộc lĩnh vực khoa học giấc ngủ, trước khi dần được xem trọng về việc lên lịch trình, kế hoạch tập luyện thể dục thể thao cho mỗi người.

Chronotype được hiểu là xu hướng tự nhiên khiến một người có khuynh hướng hoạt động hiệu quả vào một số thời điểm nhất định trong ngày. 

Khái niệm này được các nhà sinh lý học phát triển từ thập niên 1970, thông qua các thang đo như Morningness–Eveningness Questionnaire (MEQ) hay Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ). 

Chronotype ban đầu thường được chia thành ba nhóm: “người buổi sáng”, “người buổi tối” và “trung tính”. Sau này, nhà tâm lý học lâm sàng người Mỹ Michael Breus đã phân thành 4 nhóm, phổ biến hóa thành bốn hình tượng động vật trong cuốn sách The Power of When (2016). 

Theo ông, chúng ta có thể tạm gọi những chronotype này là sư tử, gấu, sói và cá heo.

Sư tử là hình mẫu của những người dậy sớm, thường thức dậy từ 5h–6h sáng và đạt đỉnh năng lượng trong khoảng 7h–11h. 

Họ thường tập luyện tốt nhất vào buổi sáng, khi cortisol và testosterone đều ở mức cao, giúp cơ thể tỉnh táo và cơ bắp phản ứng nhanh nhẹn. 

Tuy nhiên, "sư tử" cũng dễ mệt sớm, thường đi ngủ trước 22h do đó những buổi tập khuya sẽ kém hiệu quả.

Gấu là nhóm đông đảo nhất, chiếm khoảng một nửa dân số. Nhịp sinh học của "gấu" gần trùng khớp với chu kỳ mặt trời: dậy khi trời sáng, buồn ngủ khi trời tối. 

Người thuộc nhóm này thường có phong độ thể chất tốt nhất vào khoảng 10h–14h, nghĩa là phù hợp với các buổi tập giữa ngày hoặc đầu buổi chiều. 

Vì đi theo “đám đông sinh học”, gấu dễ thích nghi với lịch học và làm việc thông thường cũng như các giải đấu thể thao tổ chức ban ngày.

Sói là những “cú đêm” chính hiệu. Họ gặp khó khăn khi dậy sớm, uể oải cho đến tận giữa trưa. 

Đỉnh năng lượng của sói thường rơi vào 17h–23h. Các nghiên cứu trên tạp chí Applied Physiology (2020) cho thấy sức mạnh cơ bắp và công suất vận động của nhóm này có thể cao hơn 5–10% vào buổi tối so với buổi sáng. 

Điều đó lý giải vì sao nhiều vận động viên bóng rổ, bóng đá hay võ thuật - vốn thường thi đấu buổi tối - lại thuộc nhóm “sói”.

Cá heo là nhóm đặc biệt, đại diện cho những người hay mất ngủ hoặc ngủ không sâu. Giống như cá heo ngoài đời thật chỉ ngủ một nửa não để cảnh giác, nhóm này thường ngủ chập chờn, dễ tỉnh giấc, hiếm khi cảm thấy tràn đầy năng lượng. 

Thời điểm tập luyện hiệu quả nhất của họ thường là từ 10h đến 14h, khi não bộ và cơ thể tạm ổn định. Tuy nhiên, cá heo cần chú ý đặc biệt đến chất lượng giấc ngủ nếu muốn duy trì thành tích thể thao lâu dài.

Chronotype không phải một sự lựa chọn tùy tiện, mà hình thành qua quá trình phát triển sinh học. 

Trẻ nhỏ thường là “người buổi sáng”, dễ đi ngủ sớm và dậy sớm. Đến tuổi thiếu niên, đồng hồ sinh học lại dịch chuyển, khiến đa số học sinh trung học và sinh viên trở thành “người buổi tối”, khó ngủ sớm và tỉnh táo hơn vào chiều muộn. 

Các nghiên cứu từ Đại học Munich (Roenneberg, 2007) cho thấy hoạt động "cú đêm" này đạt đỉnh vào khoảng 17–20 tuổi. 

Sau tuổi 25, chronotype ổn định và trở thành đặc trưng tương đối bền vững của mỗi người. Khi về già, nhịp sinh học lại dần quay về phía sáng, khiến người lớn tuổi thường dậy sớm và buồn ngủ từ chiều tối.

Có nên cố thay đổi chronotype?

Vậy làm sao để biết mình thuộc nhóm nào? Ngoài các bảng câu hỏi khoa học, cách đơn giản nhất là quan sát khi bạn không bị ràng buộc bởi đồng hồ báo thức hay công việc. 

Hãy để cơ thể tự quyết định lúc nào thức dậy, lúc nào buồn ngủ, và ghi lại thời điểm bạn cảm thấy minh mẫn, khỏe mạnh nhất. Nếu bạn sung sức từ sáng sớm, có khả năng bạn là sư tử. 

Nếu chỉ khỏe vào buổi chiều tối, có lẽ bạn thuộc nhóm sói. Nếu dễ hòa nhập với lịch sinh hoạt thông thường, bạn nhiều khả năng là gấu. Còn nếu bạn luôn vật lộn với giấc ngủ, dễ tỉnh giấc nhiều lần trong đêm, có thể bạn là cá heo.

Điều quan trọng là đừng cố gắng chống lại chronotype của mình. Các nhà khoa học giấc ngủ khuyến nghị nên sắp xếp thói quen tập luyện và làm việc theo nhịp sinh học tự nhiên để đạt hiệu quả cao nhất. 

Nếu bạn là sư tử, hãy tập luyện vào buổi sáng để tận dụng hormone và sự tỉnh táo. Nếu là gấu, lịch tập buổi trưa hoặc đầu giờ chiều sẽ phù hợp. 

Với sói, đừng ép bản thân dậy từ 5 giờ sáng đi chạy, thay vào đó hãy tập vào buổi tối - miễn là không quá sát giờ đi ngủ. Còn cá heo, lời khuyên quan trọng nhất là cải thiện chất lượng giấc ngủ, đồng thời chọn thời điểm tập vào giữa ngày khi cơ thể ổn định nhất.

Những môn võ giúp phụ nữ 'hạ đo ván' nam giới

Phụ nữ luôn luôn bị đặt vào thế yếu khi phải đối đầu nam giới. Nhưng vẫn có một số môn võ giàu tính thực chiến, có thể giúp các cô gái hạ đo ván những anh chàng không quá vượt trội về sức vóc, hình thể.