Đến đi bộ cũng đau chân, vậy phải tập thể dục thế nào?

Đi bộ thường được xem là hình thức vận động đơn giản nhất để giảm cân. Tuy nhiên, với người thừa cân, béo phì hoặc mắc bệnh lý cơ xương khớp, ngay cả việc đi bộ cũng có thể trở thành thử thách.

Đi bộ thật ra không an toàn tuyệt đối

Ngày 15-10, Trường môn tim mạch Mỹ (ACC) công bố tuyên bố khoa học mới trên tạp chí Journal of the American College of Cardiology (JACC), hướng dẫn cách lựa chọn bài tập phù hợp với từng tình trạng sức khỏe.

Các chuyên gia nhấn mạnh người béo phì cần lựa chọn hình thức vận động vừa sức để giảm nguy cơ chấn thương và duy trì tập luyện lâu dài. Đi bộ vẫn được ưu tiên khi có thể thực hiện thoải mái, nhưng chạy bộ thường không phù hợp trong giai đoạn khởi đầu vì nguy cơ chấn thương cơ xương khớp.

Tiến sĩ Jonathan Myers, nhà khoa học thuộc hệ thống y tế cựu chiến binh Palo Alto (Mỹ), trưởng nhóm biên soạn tuyên bố khoa học, nhấn mạnh: "Thông điệp quan trọng nhất là vận động một chút vẫn tốt hơn hoàn toàn không vận động".

Theo ông, người bệnh không cần trở thành vận động viên mới có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.

Thực tế, đau chân khi đi bộ có nhiều nguyên nhân. Đau gót chân có thể liên quan bệnh lý cân gan chân; đau đầu gối có thể xuất phát từ quá tải hoặc thoái hóa khớp. 

Đặc biệt, đau bắp chân xuất hiện khi đi một quãng đường và giảm sau vài phút nghỉ có thể là biểu hiện của bệnh động mạch ngoại biên, do lưu lượng máu đến cơ chân bị hạn chế.

Vì vậy, người thường xuyên đau chân cần xác định nguyên nhân thay vì mặc nhiên cho rằng tất cả đều do thừa cân.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Mỹ (CDC) khuyến cáo cần đi khám nếu đau chân dữ dội, đau khiến đi khập khiễng, đau kéo dài hơn hai giờ sau tập hoặc khớp sưng nóng đỏ. Khi đau tăng, nên giảm hoặc thay đổi hình thức vận động, không cố tập bất chấp triệu chứng.

Điều quan trọng không phải chọn môn thể thao đốt nhiều calo nhất, mà là tìm được cách vận động an toàn, phù hợp với sức khỏe và đủ dễ chịu để duy trì lâu dài.

Những môn thể thao giúp giảm cân ít gây áp lực lên chân

Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường, Tiêu hóa và Thận Mỹ (NIDDK) cho biết người đau chân hoặc đau khớp khi đứng có thể lựa chọn vận động dưới nước. Không biết bơi vẫn có thể đi bộ trong hồ bơi hoặc tập aerobic ở vùng nước nông, với điều kiện bảo đảm an toàn.

Nếu không có điều kiện đến hồ bơi, người tập có thể chọn xe đạp tại chỗ, đặc biệt loại có ghế tựa lưng (recumbent bike). Khi đó, trọng lượng cơ thể được ghế nâng đỡ thay vì dồn lên bàn chân.

Một lựa chọn đáng chú ý là aerobic dưới nước. Nhờ lực đẩy nổi, nước hỗ trợ một phần trọng lượng cơ thể, giúp giảm tải lên các khớp chịu lực. Trong khi đó, lực cản của nước vẫn khiến cơ bắp hoạt động và tiêu hao năng lượng.

Nghiên cứu tổng hợp đăng trên BMJ Open tháng 3-2025 phân tích 10 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên với 286 người thừa cân hoặc béo phì.

Kết quả cho thấy nhóm tập aerobic dưới nước giảm cân trung bình nhiều hơn nhóm đối chứng 2,69kg, đồng thời giảm vòng eo nhiều hơn 2,75cm. Các chương trình kéo dài trên 10 tuần cho kết quả nổi bật hơn.

Nhóm nghiên cứu đánh giá độ chắc chắn của bằng chứng về cân nặng và vòng eo ở mức trung bình. Điều này không có nghĩa bất cứ ai tập dưới nước cũng giảm được 2,69kg.

Ngoài ra, người giảm cân nên tập thêm sức mạnh bằng tạ nhẹ hoặc dây kháng lực. Phân tích 25 thử nghiệm trên BMJ Open Sport & Exercise Medicine năm 2025 cho thấy bổ sung tập kháng lực khi ăn kiêng giúp giảm mỡ nhiều hơn và hạn chế mất khối nạc, dù tổng cân nặng không giảm nhiều hơn đáng kể.

Về cách bắt đầu, ACC khuyến nghị người thể lực kém có thể chia vận động thành 2-3 buổi ngắn mỗi ngày, tăng thêm khoảng 5 phút sau mỗi 1-2 tuần tùy khả năng. Mục tiêu lâu dài là tiến tới ít nhất 150 phút aerobic cường độ vừa mỗi tuần, kết hợp tập sức mạnh ít nhất hai ngày.

Cường độ vừa có thể hiểu đơn giản là vận động khiến nhịp thở nhanh hơn nhưng vẫn nói chuyện được. Người mới tập không nên cố đạt mục tiêu ngay từ đầu.

Văn hóa cực đoan đang làm mất nét đẹp chạy bộ?

Tinh thần chiến thắng bản thân, vượt qua những giới hạn mà các runner thường đề cao - đôi lúc lại trở nên cực đoan, và làm hủy hoại phần nào nét đẹp của phong trào chạy bộ. Chạy là hình thức tập luyện cơ bản mang đến sức khỏe cho loài người.