Ăn trứng có thực sự làm tăng cholesterol "xấu"?

Theo TS Nguyễn Quốc Anh - Phó trưởng khoa vi sinh vật thực phẩm & sinh học phân tử - Viện Dinh dưỡng Quốc gia, lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp dồi dào các vi chất quan trọng như lutein và zeaxanthin (tốt cho mắt), choline (tốt cho não và dây thần kinh), cùng các vitamin A, B và D. 

Một quả trứng lớn (50g) cung cấp 270 IU vitamin A, 41 IU vitamin D, 6g protein và chỉ 72 calo.

Mặc dù là một trong những thực phẩm bổ dưỡng, tiện lợi và linh hoạt nhất, vẫn có một số câu hỏi và băn khoăn xung quanh việc tiêu thụ trứng, đặc biệt là về hàm lượng cholesterol và ảnh hưởng của nó đến sức khỏe tim mạch.

Các lo ngại về sức khỏe trước đây tập trung vào hàm lượng cholesterol cao trong lòng đỏ trứng (khoảng 180-200mg/quả trứng), vốn bị cho là có liên quan đến sức khỏe tim mạch.

Chúng ta biết rằng cholesterol trong trứng đến từ lòng đỏ, và nhiều nghiên cứu đoàn hệ có quy mô lớn đã cho thấy nồng độ cholesterol cao trong máu, đặc biệt là cholesterol LDL (xấu), làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Vì vậy, việc tránh cholesterol trong chế độ ăn dường như là điều hợp lý.

Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã làm rõ nhiều điểm, lòng đỏ trứng chứa cả lecithin và cholesterol, nhưng lecithin được cho là có thể giúp ức chế một phần sự hấp thụ cholesterol.

Hơn nữa, hầu hết cholesterol trong cơ thể được gan tự tổng hợp (chiếm 80%), chứ không đến từ thực phẩm. Điều kích thích gan sản xuất cholesterol chính là chất béo bão hòa và chất béo trans trong chế độ ăn, chứ không phải là cholesterol từ thực phẩm.

Một nghiên cứu lâm sàng có kiểm soát cũng cho thấy việc ăn 2 quả trứng mỗi ngày trong một chế độ ăn ít chất béo bão hòa không làm tăng cholesterol LDL ("xấu").

Vì vậy, trứng - với chỉ khoảng 1,5g chất béo bão hòa cho một quả lớn - là thực phẩm lành mạnh đối với người khỏe mạnh khi tiêu thụ ở mức vừa phải.

Trứng tốt, nhưng ăn bao nhiêu là đủ?

Khi nói đến việc ăn trứng, không có một công thức chung áp dụng cho tất cả mọi người. Việc cân nhắc có nên ăn trứng hằng ngày hay không của mỗi cá nhân phải căn cứ vào tổng thể chế độ ăn, thói quen ăn uống, tình trạng sức khỏe và các yếu tố nguy cơ.

Điều này cũng lý giải vì sao khuyến cáo về tiêu thụ trứng rất khác biệt và mang tính đặc thù quốc gia, phản ánh thói quen văn hóa, khẩu phần hằng ngày, đối tượng và mức tiêu thụ dinh dưỡng thực tế của người dân quốc gia đó.

Có thể ví dụ như: Đức khuyến nghị thận trọng ở mức 1 quả/tuần, Tây Ban Nha cho phép tối đa 4 quả/tuần, và Ireland lên đến 7 quả/tuần. Khuyến nghị Dinh dưỡng Bắc Âu 2023, kết luận rằng tiêu thụ vừa phải (tối đa 1 quả trứng mỗi ngày) là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Ở Hoa Kỳ, Hướng dẫn Dinh dưỡng cho người Mỹ (DGA) 2020-2025 đã loại bỏ giới hạn 300mg cholesterol mỗi ngày, thay vào đó khuyến nghị nên tiêu thụ lượng cholesterol "thấp nhất có thể" trong khi vẫn duy trì chế độ ăn lành mạnh. 

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), trong hướng dẫn cập nhật năm 2023, cũng cho rằng rằng 1 quả trứng mỗi ngày là hợp lý cho người trưởng thành khỏe mạnh.

Ở châu Á, Trung Quốc khuyến nghị 300-350g trứng mỗi tuần (tương đương 5-7 quả trứng). Trong khi đó, Nhật Bản không đưa ra khuyến cáo cụ thể, tuy nhiên người Nhật có mức tiêu thụ trứng thuộc hàng cao nhất thế giới (khoảng 340-350 quả/người/năm, hay gần 1 quả/ngày). Vậy ăn trứng bao nhiều là đủ:

Theo TS Quốc Anh, đối với người lớn khỏe mạnh, không có bệnh lý nền về tim mạch, gan hoặc rối loạn mỡ máu, các nghiên cứu cho thấy ăn 1 quả trứng mỗi ngày là an toàn, miễn là nằm trong một chế độ ăn cân bằng.

Đối với nhóm có nguy cơ cao (tiểu đường, tim mạch, cholesterol cao), những người có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường type 2 hoặc có mức cholesterol máu cao, khuyến nghị về tiêu thụ trứng là chặt chẽ hơn.

Một số nghiên cứu quan sát cho thấy mối liên hệ giữa việc ăn trứng với mức độ cao và nguy cơ bệnh tim mạch ở những người đã mắc bệnh tiểu đường. 

Do đó, một số hướng dẫn dinh dưỡng khuyến cáo nhóm đối tượng này nên giới hạn lượng trứng tiêu thụ ở mức vừa phải 2-3 quả/tuần, đồng thời kiểm soát lượng chất béo bão hòa (dưới 13g chất béo bão hòa/ngày) và cholesterol ăn vào thấp nhất có thể.

Đối với các nhóm có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt (trẻ em, phụ nữ mang thai): Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khuyến nghị trẻ cần có chế độ ăn đa dạng các nhóm thực phẩm, trong đó nên bao gồm thịt, cá hoặc trứng hằng ngày, bởi đây là nguồn thực phẩm động vật quan trọng giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cao trong giai đoạn phát triển nhanh chóng.

Hướng dẫn dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp và Bộ Y tế Hoa Kỳ, khuyến cáo cụ thể hơn là trẻ từ 12-23 tháng nên tiêu thụ khoảng 50g trứng mỗi tuần (tương đương 1 quả trứng lớn/tuần). Đối với các đối tượng khác bao gồm trẻ lớn và phụ nữ mang thai, Hướng dẫn Dinh dưỡng của Hoa Kỳ không đặt ra giới hạn riêng cho lượng tiêu thụ trứng.

Thay vào đó, trứng được coi là một lựa chọn trong nhóm "thực phẩm protein". Khuyến nghị chung là ăn đa dạng các loại thực phẩm trong nhóm này, bao gồm cả thịt nạc, gia cầm, hải sản, các loại đậu, hạt và sản phẩm đậu nành.

Ăn lòng đỏ hay lòng trắng trứng tốt hơn?

Có nhiều lời khuyên truyền miệng liên quan đến trứng như lòng đỏ trứng chứa nhiều chất đạm hơn, nhiều dinh dưỡng hơn lòng trắng trứng. Vậy thực hư như thế nào?