Mỗi ngày cần bao nhiêu đạm là đủ?

17/08/2017 16:12 GMT+7

TTO - Theo bác sĩ Đào Thị Yến Thủy, Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM, năng lượng từ đạm nên chiếm 14-20% tổng năng lượng một ngày thông qua các loại thực phẩm giàu đạm: thịt, cá, trứng, tôm, cua, đậu hũ, các loại đậu đỗ, và trong thực vật khác như gạo, khoai...

Những nguồn thức ăn cung cấp nhiều đạm
Những nguồn thức ăn cung cấp nhiều đạm

Tuy nhiên, bệnh nhân suy gan, suy thận cần kiểm soát lượng đạm ăn vào tùy mức độ suy và ăn theo chỉ định của bác sĩ. Không chỉ với những bệnh này, mà những bệnh cần lưu ý đến lượng đạm tiêu thụ hàng ngày cũng đều tuân thủ theo chỉ định của bác sĩ.

Có hai loại đạm chính là đạm động vật và đạm thực vật. Khả năng hấp thụ đạm có giới hạn tùy theo nhu cầu của mỗi người. Thực phẩm chứa đạm không được hấp thu sẽ đi ra ngoài ra đường phân.

Sự thiếu hụt hay dư thừa đảm ảnh hưởng thế nào tùy thuộc bệnh nhân và bệnh lý sẵn có, mức độ ăn vào, tỷ lệ hấp thu...

Theo bảng Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam, đạm được phân bố rõ ràng tùy theo từng độ tuổi, giới tính…

Nhu cầu đạm đối với trẻ dưới 6 tháng tuổi

Theo khuyến cáo của WHO/UNICEF, trẻ dưới 6 tháng tuổi cho bú mẹ hoàn toàn đã đảm bảo đủ nhu cầu đạm để trẻ phát triển và khỏe mạnh. 

Ghi chú: NPU tỷ lệ đạm giữ lại so với lượng đạm ăn vào.

Tuổi (tháng)

Lượng đạm trung bình (g/kg cân nặng/ngày) 

Trẻ trai

Trẻ gái

Dưới 1 tháng

2,46

2,39 

1-2

1,93

1,93 

2-3

1,74

1,78 

3-4

1,49

1,53 

Nhu cầu đạm cho nhóm trẻ từ 1 đến dưới 10 tuổi 

Nhóm tuổi

Nhu cầu đạm (g/ngày), với năng lượng từ đạm = 12% - 15%, NPU = 70%

Yêu cầu tỷ lệ đạm động vật (%)

Trẻ đến 6 tháng

12

100

7 - 12 tháng tuổi

21 - 25

70

1 - 3 tuổi

35 - 44

≥ 60

4 - 6 tuổi

44 - 55

≥ 50

7 - 9 tuổi

55 - 64

≥ 50

Nhu cầu đạm cho trẻ vị thành niên

Giới tính

Nhóm tuổi

Nhu cầu đạm (g/ngày), với năng lượng từ đạm = 12 - 14%, NPU = 70%

Yêu cầu tỷ lệ đạm động vật (%)

Nam

10 - 12

63 - 74

35 - 40

13 - 15

80 - 93

35 - 40

16 - 18

89 - 104

35 - 40

Nữ

10 - 12

60 - 70

35 - 40

13 - 15

66 - 77

35 - 40

16 - 18

67 - 78

35 - 40

 Nhu cầu đạm cho người trưởng thành

Nhu cầu đạm khuyến nghị tối thiếu và tối đa cho người trưởng thành theo lứa tuổi, giới và mức độ lao động dựa vào nhu cầu năng lượng và tính cân đối giữa ba chất sinh năng lượng chính

Giới

Tuổi

Lao động

Nhu cầu đạm (g/ngày), với NL từ đạm = 12 - 14%, NPU=70%

Nam

19 - 30

Nhẹ

69 - 80

Vừa

81 - 94

Nặng

96 - 112

31 - 60

Nhẹ

66 - 77

Vừa

81 - 94

Nặng

96 - 112

>60

Nhẹ

57 - 66

Vừa

66 - 77

Nặng

81 - 94

Nữ

19 - 30

Nhẹ

66 - 77

Vừa

69 - 80

Nặng

78 - 91

31 - 60

Nhẹ

63 - 73

Vừa

66 - 77

Nặng

75 - 87

>60

Nhẹ

54 - 63

Vừa

57 - 66

Nặng

66 - 77

 Nhu cầu đạm cho phụ nữ mang thai và bà mẹ cho con bú 

Nhu cầu đạm (g/ngày)

Tình trạng sinh lý (NPU = 70%)

Phụ nữ đang mang thai 6 tháng đầu

Nhu cầu bình thường + 10 đến 15

Phụ nữ đang mang thai 3 tháng cuối

Nhu cầu bình thường + 12 đến 18

Bà mẹ cho con bú 6 tháng đầu

Nhu cầu bình thường + 23 (từ 20 đến 25)

Bà mẹ cho con bú các tháng sau

Nhu cầu bình thường + 17 (từ 16 đến 19)

100g thịt có bao nhiêu g đạm?

Tuy cùng là 100gam thịt bò, nhưng cách chế biến chế biến khác nhau thì lượng đạm hay calo trong thịt bò cũng sẽ khác nhau

Món ăn (100g)

Lượng đạm (g/100g)

Bò sấy khô

33,3

Bò bít tết

27,1

Thịt bò nướng

24,7

Thịt bò hầm, lẩu bò

21,2

Cũng như vậy đối với hàm lượng đạm trong thịt lợn cũng sẽ có sự thay đổi nếu chế biến thành các món ăn khác nhau:

Món ăn (100g)

Lượng đạm (g)

Xào (với rau hay nguyên liệu khác)

27

Nướng

28

Thịt xông khói

14

Thịt quay

28

Thịt om

29

Hàm lượng đạm trong thịt gà cũng sẽ có sự thay đổi nếu chế biến thành các món ăn khác nhau:

Món ăn (100g)

Lượng đạm (g)

Gà nướng

22,5

Ức gà kho

22

Gà quay để da

20

Chân gà hầm để da

26,3

Gà hầm bỏ da

30,4

LAM XUÂN
Bình luận (0)
    Xem thêm bình luận
    Bình luận Xem thêm
    Bình luận (0)
    Xem thêm bình luận