Theo The Guardian, cách ngồi, lướt màn hình và làm việc khiến chúng ta thường giữ các tư thế tĩnh quá lâu, tạo ra sự căng thẳng và cứng cơ lan tỏa khắp phần thân trên. Các chuyên gia cho rằng có thể thay đổi cách vận động để chống lại sự quá tải và bảo vệ vùng cổ.

Nghỉ "vi mô" để thiết lập lại cơ thể

Nếu ngồi làm việc tại bàn, hãy cố gắng chia nhỏ thời gian ngồi, cứ mỗi 30 - 45 phút nên đứng dậy một lần, theo tiến sĩ Rocco Cavaleri, giảng viên cao cấp ngành vật lý trị liệu tại Đại học Western Sydney (Úc). Chỉ cần đứng lên trong 60 - 90 giây là đủ để cơ thể "thiết lập lại".

"Những 'khoảng nghỉ chủ động' thường xuyên có thể làm giảm khó chịu ở cổ và lưng, đồng thời giảm căng thẳng nơi công sở", ông nói.

Trong lúc đứng, ông gợi ý bạn hít thở sâu vài lần, đồng thời xoay vai ra sau. Nhẹ nhàng xoay đầu từ bên này sang bên kia. Kéo giãn vùng ngực.

Việc điều chỉnh tư thế định kỳ mỗi nửa giờ cũng rất hữu ích, theo Julia Treleaven, phó giáo sư tại Trường Khoa học sức khỏe và Phục hồi chức năng, Đại học Queensland.

Bà gợi ý mỗi nửa giờ bạn nên giữ tư thế điều chỉnh trong 10 giây, trong đó bạn kéo dài phần sau của cổ và "đặt" hai bả vai tách nhẹ ra. Hãy thử thêm một đoạn đi bộ nhanh 30 - 60 giây trong những khoảng nghỉ này.

Thay đổi tư thế trong quá trình làm việc

"Đừng bỏ qua những tín hiệu của cơ thể. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng hay khó chịu, hãy coi đó là dấu hiệu cho thấy bạn cần vận động", tiến sĩ Poonam Mehta, giảng viên cao cấp ngành vật lý trị liệu tại Đại học Công nghệ Sydney, nói.

Nếu bạn không thể rời khỏi công việc đang làm, hãy thử thay đổi nhiệm vụ mỗi giờ, theo tiến sĩ Peter Stubbs, nhà vật lý trị liệu và giảng viên tại Đại học Công nghệ Sydney. Ví dụ, nếu bạn đã gõ máy tính suốt một giờ, hãy chuyển sang một việc không cần màn hình - như gọi điện thoại, hoặc pha một tách trà.

Đưa thiết bị lại gần bạn

"Hãy đưa màn hình lên gần tầm mắt", Cavaleri nói. Ông cho biết những thói quen nhỏ, như dùng giá đỡ laptop hoặc đặt điện thoại lên chân đế, có thể làm giảm đáng kể tải trọng lên cổ.

Treleaven đồng tình, bà gợi ý bạn nên kiểm tra để đảm bảo khuỷu tay và đầu gối tạo góc 90 độ, màn hình ở ngang tầm mắt, bàn phím và chuột đặt gần. Nếu bạn dùng hai màn hình, hãy chắc chắn chúng được đặt ở đúng độ cao và vị trí, với màn hình chính ngay trước mặt để tránh tư thế xoay vặn.

Bạn cũng có thể thỉnh thoảng di chuyển màn hình sang trái hoặc phải một chút, điều này buộc cổ phải xoay nhẹ và giúp tránh việc bị "kẹt" trong một hướng nhìn cố định, Stubbs nói.

Giãn cơ nhẹ nhàng ở vùng cổ

"Đừng bẻ cổ, kéo giãn mạnh hay tự thao tác lặp đi lặp lại", Treleaven nói. Dù điều này có thể mang lại cảm giác dễ chịu tạm thời, nhưng tiềm ẩn rủi ro và không thực sự giúp ích, Stubbs cho biết.

Thay vào đó, các chuyên gia khuyến nghị thực hiện các bài tập vận động nhẹ nhàng vài lần mỗi ngày, kể cả khi đang ngồi.

Treleaven gợi ý một động tác gọi là "cung và tên". Để thực hiện, hãy ngồi với hai tay duỗi thẳng phía trước, lòng bàn tay chạm nhau. Trượt một tay ra sau dọc theo cánh tay còn lại, kéo khuỷu tay về phía sau như thể đang kéo dây cung. Để đầu bạn đi theo khuỷu tay đang di chuyển, xoay nhẹ để nhìn ra phía sau. Từ từ đảo ngược động tác trở về vị trí ban đầu và lặp lại ở bên kia.

Stubbs khuyến nghị các bài tập có biên độ chuyển động nhỏ và không có chuyển động giật cục, chẳng hạn như các động tác gật đầu chậm, có kiểm soát.

Những động tác giãn cơ vi mô hiệu quả khác mà ông gợi ý là xoay đầu sang hai bên (giữ vai cố định và từ từ quay đầu nhìn qua vai trái, rồi chậm rãi sang phải) và động tác tai chạm vai, trong đó bạn nghiêng tai xuống gần vai mà không nhấc vai lên để chạm tai. Nếu cảm thấy thoải mái, hãy hướng tới tối đa 30 lần lặp, ông nói.

Hãy vận động

Cavaleri cho biết việc tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe vùng cổ và hệ cơ xương nói chung. Ông gợi ý chọn đi cầu thang bộ, đi bộ nhanh vào giờ trưa, hoặc đạp xe đi làm và về nhà, thậm chí đi bộ khi họp thay vì ngồi một chỗ.

Tích lũy 30 - 60 phút hoạt động thể chất cường độ vừa trong hầu hết các ngày là một mục tiêu tốt, ông nói. Stubbs bổ sung rằng ngay cả khi bạn bị đau nhẹ, hãy duy trì các chuyển động nhẹ nhàng để cổ không bị "đóng băng".

Kiểm soát căng thẳng và giấc ngủ

"Con người mang căng thẳng ở vùng cổ", Treleaven cho biết. Stubbs nói một phần đáng kể của đau cổ đến từ việc các cơ vô thức bị căng, đặc biệt là cơ thang - một cặp cơ lớn hình tam giác trải dài ở phía sau cổ và vai.

Ông gợi ý bạn dành một khoảnh khắc chánh niệm trong các khoảng nghỉ. Hãy tự hỏi: "Mình có đang gồng vai không?", rồi chủ động thả lỏng vai và thư giãn hàm.

Cavaleri nói rằng quản lý căng thẳng và giấc ngủ là yếu tố then chốt. Những thói quen như kéo giãn nhẹ trước khi đi ngủ, các bài tập thở hoặc đi bộ giúp giảm căng cơ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tư thế ngủ cũng rất quan trọng, Mehta cho biết, và bà khuyến nghị giữ cho cổ được nâng đỡ và ở vị trí trung tính, thoải mái để giúp ngăn ngừa tình trạng căng thẳng không cần thiết.

Cứu kịp thời bệnh nhân bị tôn cắt vào vùng cổ, đứt gần hết khí quản

TTO - Ngày 17-8, bác sĩ Võ Thành Nam Bình, phó giám đốc Bệnh viện Đa khoa tỉnh Bình Định, cho biết bệnh viện vừa cứu sống một bệnh nhân bị tôn cắt sâu vào vùng cổ trong lúc lao động.