Đây là kết luận được tổng hợp từ nhiều nghiên cứu về sinh học lão hóa, trong đó có công trình của Giáo sư Dudley Lamming (Đại học Wisconsin-Madison, Mỹ), chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực dinh dưỡng và tuổi thọ.

Protein không phải lúc nào cũng "càng nhiều càng tốt"

Trong nhiều năm qua, protein được xem là dưỡng chất quan trọng giúp xây dựng cơ bắp, tạo cảm giác no và hỗ trợ giảm cân. Điều này đặc biệt đúng khi kết hợp với tập luyện sức mạnh như nâng tạ hoặc các bài tập kháng lực.

Tuy nhiên, các nhà khoa học cho biết lợi ích này không đồng nghĩa với việc càng ăn nhiều protein càng tốt.

Theo nghiên cứu của Giáo sư Dudley Lamming, chế độ ăn nhiều protein nhưng không đi kèm hoạt động thể chất có thể dẫn đến kháng insulin, tăng tích tụ mỡ và làm rối loạn quá trình chuyển hóa chỉ sau vài tháng.

Ông cũng chỉ ra rằng nhiều nghiên cứu quan sát trên người ghi nhận những người tiêu thụ lượng protein rất cao có xu hướng mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2 và một số bệnh ung thư nhiều hơn. Dù các nghiên cứu này chưa chứng minh quan hệ nhân quả, chúng cho thấy việc bổ sung protein quá mức không phải lúc nào cũng mang lại lợi ích.

Theo các chuyên gia, vấn đề nằm ở chỗ phần lớn người trưởng thành hiện nay có lối sống ít vận động. Khi cơ thể không sử dụng lượng axit amin dư thừa để xây dựng cơ bắp, quá trình chuyển hóa protein có thể tạo ra nhiều sản phẩm phụ, làm tăng gánh nặng cho tế bào và thúc đẩy stress oxy hóa.

Một số nghiên cứu còn cho thấy lượng protein dư thừa có thể kích hoạt các con đường tăng trưởng của tế bào, trong khi lại làm giảm khả năng sửa chữa tổn thương và loại bỏ tế bào già cỗi, những quá trình rất quan trọng đối với tuổi thọ.

Không phải mọi nguồn protein đều giống nhau

Các nhà khoa học cũng đặc biệt quan tâm đến nhóm axit amin chuỗi nhánh (BCAA) gồm leucine, isoleucine và valine.

Đây là những axit amin có nhiều trong thịt đỏ, thịt gà, whey protein, đậu nành và đậu phụ. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều trong thời gian dài, đặc biệt ở người ít vận động, có thể liên quan đến tình trạng viêm mạn tính, kháng insulin và rối loạn chuyển hóa.

Giáo sư Frank Hu, chuyên gia dinh dưỡng của Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan, cho biết BCAA rất cần thiết trong giai đoạn cơ thể phát triển. Tuy nhiên, khi bước vào tuổi trung niên hoặc lớn tuổi, việc tiêu thụ quá nhiều nhóm axit amin này có thể không còn mang lại lợi ích như trước.

Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy protein thực vật từ các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và hạt dinh dưỡng có xu hướng mang lại lợi ích tốt hơn cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa khi so sánh với việc tiêu thụ quá nhiều protein từ thịt đỏ.

Điều này không có nghĩa người trưởng thành cần loại bỏ hoàn toàn protein động vật. Thịt, cá, trứng và sữa vẫn là nguồn cung cấp vitamin B12, omega-3, sắt và nhiều dưỡng chất quan trọng. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến nghị nên cân bằng giữa protein động vật và protein thực vật thay vì phụ thuộc quá nhiều vào một nguồn duy nhất.

Ăn bao nhiêu protein là hợp lý?

Theo các chuyên gia, điều quan trọng không phải là cố gắng đạt mức 30g protein trong mỗi bữa ăn, mà là lựa chọn lượng protein phù hợp với nhu cầu của cơ thể và mức độ vận động.

Đối với những người ít tập luyện, GS Dudley Lamming khuyến nghị nên duy trì lượng protein ở mức vừa phải, khoảng 15 g mỗi bữa ăn. Con số này tương đương khoảng 50 g ức gà hoặc hai quả trứng.

Bên cạnh đó, việc tập luyện sức mạnh đều đặn được xem là yếu tố quan trọng hơn nhiều so với việc chỉ tăng lượng protein trong khẩu phần.

Các chuyên gia cũng nhấn mạnh rằng uống đủ nước là điều thường bị bỏ quên. Theo chuyên gia dinh dưỡng Jo Travers, cơ thể cần nước để tổng hợp và duy trì mô cơ. Nếu thiếu nước, việc bổ sung thêm protein cũng không thể giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả.

Hiện nay, các nhà khoa học vẫn đang tiếp tục nghiên cứu để xác định lượng protein tối ưu cho từng nhóm tuổi và từng mức độ hoạt động thể chất. Vì vậy, thay vì chạy theo xu hướng bổ sung protein ngày càng nhiều, các chuyên gia khuyến nghị mỗi người nên xây dựng chế độ ăn cân bằng, kết hợp vận động thường xuyên và ưu tiên đa dạng nguồn thực phẩm để duy trì sức khỏe lâu dài.

Protein thực vật hay động vật có lợi hơn cho cơ bắp và sức khỏe?

Đây là loại protein chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu, bao gồm cả protein có nguồn gốc thực vật và động vật.