Cortisol được sản xuất bởi tuyến thượng thận và tham gia điều hòa nhiều chức năng quan trọng như chuyển hóa năng lượng, kiểm soát đường huyết, huyết áp, phản ứng miễn dịch và chu kỳ ngủ thức. Trong điều kiện bình thường, nồng độ cortisol tăng giảm tự nhiên theo thời gian trong ngày và giúp cơ thể thích nghi với các tình huống cần phản ứng nhanh.

Khi cortisol duy trì ở mức cao trong thời gian dài, cơ thể có thể đối mặt với nhiều vấn đề như tăng đường huyết, tăng huyết áp, suy giảm miễn dịch, rối loạn giấc ngủ và giảm khả năng phục hồi sau căng thẳng. 

Laura Isaacson (Giám đốc dinh dưỡng lâm sàng tại Vida Health, Mỹ) nhấn mạnh rằng không có loại thực phẩm nào trực tiếp gây căng thẳng, nhưng một số lựa chọn ăn uống có thể khiến hệ thống điều hòa hormone hoạt động kém hiệu quả hơn.

Những thực phẩm có thể góp phần làm tăng cortisol

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nhóm thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện là một trong những yếu tố dễ làm rối loạn đường huyết nhất. Các loại bánh ngọt ăn sáng như bánh rán, bánh cuộn quế hoặc bánh nướng đóng gói có thể khiến đường huyết tăng nhanh rồi giảm mạnh sau đó.

Khi lượng đường trong máu sụt giảm đột ngột, cơ thể xem đây là tín hiệu căng thẳng và kích hoạt giải phóng cortisol để ổn định lại mức đường huyết.

Ngũ cốc ăn sáng nhiều đường cũng tạo ra cơ chế tương tự. Dù tiện lợi, những sản phẩm này thường chứa lượng đường cao nhưng ít chất xơ và protein, khiến năng lượng tăng nhanh rồi giảm nhanh chỉ sau vài giờ. 

Các chuyên gia khuyến nghị thay thế bằng yến mạch, sữa chua Hy Lạp, hạt chia hoặc trái cây tươi để giúp đường huyết ổn định hơn.

Nhóm thực phẩm siêu chế biến như khoai tây chiên, gà rán công nghiệp và nhiều món ăn nhanh khác cũng được nhắc đến trong danh sách cần hạn chế. 

Các nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ thường xuyên thực phẩm siêu chế biến có liên quan đến tình trạng viêm mạn tính và căng thẳng chuyển hóa, những yếu tố có thể khiến cortisol duy trì ở mức cao trong thời gian dài.

Bánh mì trắng và các loại carbohydrate tinh chế cũng có thể gây ra những biến động mạnh về đường huyết nếu được tiêu thụ riêng lẻ. 

Thay vì loại bỏ hoàn toàn, các chuyên gia khuyến nghị kết hợp chúng với nguồn protein và chất xơ để làm chậm quá trình hấp thu đường.

Ngoài ra súp đóng hộp chứa hàm lượng natri cao cũng được xem là yếu tố có thể kích hoạt hệ thống phản ứng căng thẳng của cơ thể. 

Việc tiêu thụ quá nhiều natri không chỉ ảnh hưởng đến huyết áp mà còn có thể góp phần làm gia tăng hoạt động của các hormone liên quan đến căng thẳng.

Thịt xông khói, xúc xích và các loại thịt chế biến sẵn giàu chất béo bão hòa cũng được các chuyên gia lưu ý. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chứa nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng phản ứng cortisol và thúc đẩy quá trình viêm trong cơ thể.

Cuối cùng, các loại snack tẩm gia vị, khoai tây chiên đóng gói và thực phẩm ăn vặt chứa nhiều phụ gia thường kết hợp đồng thời lượng lớn muối, đường và chất béo không lành mạnh. Việc tiêu thụ thường xuyên các sản phẩm này có thể tác động tiêu cực đến các cơ chế điều hòa căng thẳng của cơ thể theo thời gian.

Ăn uống thế nào để hỗ trợ cân bằng cortisol?

Các chuyên gia nhấn mạnh rằng điều quan trọng không nằm ở việc loại bỏ hoàn toàn một món ăn cụ thể mà là xây dựng chế độ ăn cân bằng và ổn định lâu dài.

Tara Roscioli (chuyên gia dinh dưỡng chức năng, Mỹ), đưa lời khuyên rằng một bữa ăn lý tưởng nên kết hợp carbohydrate giàu chất xơ, protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Sự kết hợp này giúp hạn chế dao động đường huyết, duy trì nguồn năng lượng ổn định và giảm áp lực lên hệ thống điều hòa hormone.

Các thực phẩm được khuyến khích bao gồm rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt dinh dưỡng, dầu ô liu và cá béo như cá hồi, cá thu hoặc cá mòi. 

Đặc biệt, axit béo omega 3 trong cá biển được chứng minh có liên quan đến phản ứng căng thẳng cân bằng hơn và mức cortisol thấp hơn ở một số nhóm đối tượng nghiên cứu.

Nhiều chuyên gia cho rằng chế độ ăn Địa Trung Hải, với nền tảng là thực phẩm tươi, ít chế biến và giàu thực vật, là một trong những mô hình ăn uống có lợi nhất cho việc duy trì sức khỏe chuyển hóa cũng như khả năng thích nghi với căng thẳng.

Mặc dù cortisol thường bị xem là "hormone gây căng thẳng", đây thực chất là hormone thiết yếu cho sự sống. Mục tiêu không phải loại bỏ cortisol mà là giúp cơ thể duy trì mức hormone này trong giới hạn phù hợp thông qua lối sống lành mạnh, ngủ đủ giấc, vận động thường xuyên và chế độ dinh dưỡng cân bằng.

Tại sao mỗi khi căng thẳng lại dễ bị rối loạn tiêu hóa?

Không phải ngẫu nhiên mà mỗi khi lo âu, bụng dạ chúng ta lại "biểu tình". Sự liên kết mật thiết giữa não bộ và đường ruột khiến mọi biến động tâm lý đều có thể dẫn đến những trận tiêu chảy cấp hoặc những ngày táo bón kéo dài.