6 thực phẩm giàu sắt dành cho người không thích ăn thịt bò

Thiếu sắt có thể khiến cơ thể mệt mỏi, da xanh xao, chóng mặt, giảm khả năng tập trung và nghiêm trọng hơn là thiếu máu thiếu sắt.

Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), 100g thịt bò nạc hầm chín cung cấp khoảng 2,4mg sắt. Con số này có thể thay đổi tùy phần thịt và cách chế biến.

Dưới đây là 6 thực phẩm thực vật có thể giúp đa dạng hóa nguồn cung cấp sắt trong chế độ ăn hằng ngày.

6 thực phẩm thực vật chứa nhiều sắt, có loại vượt thịt bò

1. Đậu trắng: Khoảng hơn 3mg sắt/100g

Đậu cannellini là một giống đậu trắng phổ biến trong ẩm thực Ý, có hạt màu trắng kem, hình bầu dục hơi giống quả thận. Khi nấu chín, đậu có kết cấu mềm, vị nhẹ và hơi béo. Ngoài cannellini, nhóm đậu trắng còn có những giống khác như navy bean, với kích thước và thành phần dinh dưỡng không hoàn toàn giống nhau.

Theo dữ liệu dinh dưỡng USDA đối với nhóm đậu trắng nấu chín, 100g cung cấp khoảng 3,7mg sắt, cao hơn khoảng 1,5 lần so với 100g thịt bò nạc hầm chín. Không chỉ giàu sắt, đậu trắng còn cung cấp khoảng 9, g protein và 6,3g chất xơ trong 100g.

2. Đậu lăng: Khoảng 3,3mg sắt/100g

Đậu lăng (lentil) là loại cây họ đậu có hạt nhỏ, dẹt như thấu kính, thường có màu xanh, nâu, đỏ, vàng hoặc đen. Đây là thực phẩm phổ biến trong ẩm thực Ấn Độ, Trung Đông và nhiều nước châu Âu.

Trong 100g đậu lăng luộc chín có khoảng 3,3mg sắt, tương đương khoảng 1,4 lần lượng sắt trong 100g thịt bò nạc hầm chín.

Đậu lăng còn cung cấp khoảng 9g protein và 7,9g chất xơ trên 100g. Đặc biệt, loại đậu này giàu folate, một vitamin cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA và tạo hồng cầu.

3. Đậu gà: Khoảng 2,9mg sắt/100g

Đậu gà, còn gọi là chickpea hoặc garbanzo, là loại đậu có hạt tròn, màu vàng kem, với một đầu nhô lên giống chiếc mỏ nhỏ. Đây là nguyên liệu phổ biến trong ẩm thực Địa Trung Hải, Trung Đông và Ấn Độ.

Khi nấu chín, đậu gà có vị bùi, hơi béo và kết cấu chắc hơn nhiều loại đậu khác.

Theo dữ liệu USDA, 100g đậu gà luộc chín chứa khoảng 2,9mg sắt, cao hơn khoảng 20% so với lượng sắt trong 100 g thịt bò nạc hầm chín. Bên cạnh đó, 100g đậu gà cung cấp khoảng 8,9g protein và hơn 7g chất xơ.

4. Đậu phụ: Có thể cung cấp khoảng 3mg sắt hoặc hơn/100g

Đậu phụ là thực phẩm được làm từ đậu nành. Trong quá trình sản xuất, sữa đậu nành được làm đông bằng các chất kết tủa, sau đó ép thành khối.

Tại Việt Nam, đậu phụ có nhiều dạng như đậu phụ mềm, đậu phụ non và đậu phụ cứng. Hàm lượng dinh dưỡng giữa các loại có thể khác nhau đáng kể, tùy lượng nước và chất làm đông được sử dụng.

Một số loại đậu phụ cứng có thể cung cấp khoảng 3mg sắt hoặc hơn trong 100g, tương đương hoặc cao hơn lượng sắt trong 100g thịt bò nạc hầm chín. Tuy nhiên, không phải mọi loại đậu phụ đều đạt mức này.

Ngoài sắt, đậu phụ là nguồn protein thực vật chất lượng tốt, cung cấp các axit amin thiết yếu.

Đậu phụ còn chứa isoflavone, nhóm hợp chất tự nhiên trong đậu nành được nghiên cứu về tác động đối với sức khỏe tim mạch và chuyển hóa.

5. Rau chân vịt: Khoảng 3,6mg sắt/100g luộc chín

Rau chân vịt, còn gọi là cải bó xôi hoặc spinach, là loại rau lá xanh có phiến lá mềm, màu xanh đậm, thường có hình bầu dục hoặc hình mũi tên. Loại rau này khác với rau mồng tơi và rau dền thường gặp trong bữa ăn Việt Nam.

Khi nấu chín, rau chân vịt mềm và giảm thể tích đáng kể do mất nước.

Trong 100g rau chân vịt luộc chín, lượng sắt có thể đạt khoảng 3,6mg, cao hơn khoảng 1,5 lần so với 100g thịt bò nạc hầm chín.

Ngoài sắt, rau chân vịt còn chứa vitamin K, folate và các sắc tố chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin.

Tuy nhiên, rau chân vịt chứa oxalate, hợp chất có thể cản trở khả năng hấp thụ một phần lượng sắt trong rau. Do đó, dù hàm lượng sắt tương đối cao, rau chân vịt không nhất thiết là nguồn cung cấp sắt dễ hấp thụ hơn thịt bò.

6. Hạt bí ngô: Có thể chứa khoảng 7–9 mg sắt/100 g

Hạt bí ngô là phần hạt bên trong quả bí, thường được phơi hoặc sấy khô trước khi sử dụng. Phần nhân hạt có màu xanh lục, hình bầu dục dẹt, vị bùi và hơi béo.

Trong dinh dưỡng, cần phân biệt hạt bí nguyên vỏ với phần nhân hạt đã tách vỏ vì hàm lượng dưỡng chất tính theo khối lượng có thể khác nhau.

Tùy giống và cách chế biến, 100 g nhân hạt bí có thể chứa khoảng 7-9 mg sắt, tức khoảng 3–4 lần lượng sắt trong 100 g thịt bò nạc hầm chín.

Ngoài sắt, hạt bí còn giàu magie, kẽm, protein thực vật và chất béo không bão hòa.

Vì sao thực phẩm nhiều sắt chưa chắc giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn thịt bò?

Mặc dù một số thực phẩm thực vật chứa nhiều sắt hơn thịt bò khi tính trên 100g, điều này không có nghĩa cơ thể hấp thụ được lượng sắt tương ứng.

Sắt trong thực phẩm tồn tại dưới hai dạng chính là sắt heme và sắt không heme.

Sắt heme có trong thịt, cá và hải sản, thường được cơ thể hấp thụ hiệu quả hơn. Trong khi đó, thực phẩm thực vật chủ yếu chứa sắt không heme, dạng sắt có khả năng hấp thụ thấp hơn và chịu ảnh hưởng của các thành phần khác trong bữa ăn.

Chẳng hạn, phytate trong các loại đậu và hạt hoặc oxalate trong rau chân vịt có thể làm giảm lượng sắt được hấp thụ.

Để cải thiện khả năng hấp thụ sắt từ thực vật, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị kết hợp thực phẩm giàu sắt với nguồn vitamin C như cam, ổi, cà chua, ớt chuông hoặc các loại rau quả tươi.

Vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt không heme (non-heme iron) hiệu quả hơn. Ngược lại, uống trà hoặc cà phê cùng bữa ăn có thể làm giảm khả năng hấp thụ loại sắt này.

Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, nam giới trưởng thành thường cần khoảng 8 mg sắt mỗi ngày, trong khi phụ nữ 19-50 tuổi cần khoảng 18mg. Nhu cầu sắt tăng lên khoảng 27mg/ngày trong thời kỳ mang thai.

Người ăn chay trường, phụ nữ có kinh nguyệt nhiều hoặc người đã được chẩn đoán thiếu máu thiếu sắt cần đặc biệt chú ý đến khẩu phần dinh dưỡng và có thể cần được bác sĩ đánh giá, hướng dẫn bổ sung sắt phù hợp.

Ăn nhiều nhóm thực phẩm này sẽ làm cơ thể hấp thụ sắt kém

Theo Viện Rối Loạn Sắt (Mỹ), một quả trứng luộc có thể làm giảm sự hấp thụ sắt của cơ thể lên tới 28%.