Câu trả lời không chỉ nằm ở chuyện món nào ngon hơn hay bạn có đủ "ý chí" hay không. Các nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy cách thực phẩm được chế biến, kết cấu của chúng và tốc độ ăn có thể ảnh hưởng đáng kể đến lượng thức ăn chúng ta nạp vào.

Thực phẩm càng dễ ăn nhanh, chúng ta càng có thể ăn nhiều

Một nghiên cứu đáng chú ý của Viện Quốc gia về đái tháo đường, tiêu hóa và bệnh thận Mỹ (NIDDK) đã cho 20 người trưởng thành khỏe mạnh lần lượt ăn hai chế độ: một chế độ chủ yếu gồm thực phẩm siêu chế biến và một chế độ gồm thực phẩm ít chế biến.

Hai chế độ được thiết kế tương đối tương đương về nhiều thành phần dinh dưỡng, trong đó có carbohydrate, chất béo, đường, chất xơ và lượng năng lượng. Những người tham gia được phép ăn tùy thích.

Kết quả khiến các nhà nghiên cứu chú ý: khi ăn chế độ nhiều thực phẩm siêu chế biến, họ nạp trung bình nhiều hơn khoảng 500 kcal mỗi ngày và tăng trung bình gần 1kg trong thời gian nghiên cứu. Khi chuyển sang chế độ ít chế biến, họ giảm lượng ăn và giảm cân.

Một điểm đáng chú ý khác là những người tham gia ăn nhanh hơn khi dùng thực phẩm siêu chế biến.

Điều này không có nghĩa cứ ăn nhanh là chắc chắn sẽ tăng cân, hay thực phẩm siêu chế biến là nguyên nhân duy nhất. Tuy nhiên, nó cho thấy tốc độ ăn có thể là một mắt xích quan trọng.

Một nghiên cứu khác gần đây tiếp tục kiểm tra vấn đề này bằng cách thay đổi kết cấu của thực phẩm. Khi người tham gia ăn những thực phẩm có kết cấu khiến họ ăn chậm hơn, lượng năng lượng tiêu thụ thấp hơn trung bình khoảng 369 kcal mỗi ngày so với khi ăn những thực phẩm có kết cấu khiến họ ăn nhanh hơn.

Vậy điều gì khiến một túi khoai tây chiên dễ "biến mất" lúc nào không hay?

Khoai tây chiên thường giòn, dễ cắn, dễ nhai và dễ nuốt. Bạn có thể ăn miếng này sang miếng khác với tốc độ khá nhanh. Trong khi đó, nhiều loại rau củ nguyên miếng cần nhai lâu hơn.

Khi tốc độ ăn tăng, cơ thể có ít thời gian hơn để phát đi và tiếp nhận các tín hiệu liên quan đến cảm giác no. Vì thế, bạn có thể tiếp tục ăn trước khi thực sự nhận ra mình đã đủ.

Các nghiên cứu tổng hợp cũng cho thấy ăn chậm hơn có xu hướng làm giảm lượng năng lượng tiêu thụ trong một bữa ăn. Những thực phẩm có kết cấu rắn hoặc cần nhai lâu hơn cũng có thể tạo cảm giác no tốt hơn, dù kết quả giữa các nghiên cứu không hoàn toàn giống nhau.

Không cần bỏ hoàn toàn khoai tây chiên, nhưng nên thay đổi cách ăn

Những phát hiện trên không có nghĩa khoai tây chiên là thực phẩm "cấm" và rau củ lúc nào cũng là lựa chọn hoàn hảo. Điều đáng quan tâm hơn là đồ ăn nhanh như khoai tây chiên rất dễ khiến chúng ta ăn quá nhiều mà không nhận ra.

Nếu đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn và các món ăn siêu chế biến xuất hiện thường xuyên trong khẩu phần, lượng muối, đường, chất béo và năng lượng nạp vào có thể tăng lên, trong khi rau, trái cây và các thực phẩm giàu chất xơ dễ bị thay thế. 

Một tổng quan lớn trên BMJ năm 2024, tổng hợp 45 phân tích gộp với gần 9,9 triệu người, ghi nhận việc tiêu thụ nhiều thực phẩm siêu chế biến có liên quan đến nguy cơ cao hơn của béo phì, đái tháo đường tuýp 2, bệnh tim mạch và một số vấn đề sức khỏe khác.  

Lời khuyên cho bạn là lấy một lượng vừa phải ra đĩa rồi cất phần còn lại. Khi khẩu phần đã được xác định từ trước, việc kiểm soát lượng ăn sẽ dễ hơn.

Trong các bữa chính, có thể ưu tiên thực phẩm ít chế biến và những món cần nhai kỹ hơn như rau củ nguyên miếng, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt nạc và các thực phẩm giàu protein phù hợp. Và thay vì cố gắng ăn thật nhanh, hãy chậm lại một chút trong mỗi bữa.

Ăn chậm không biến một món ăn nhiều năng lượng thành món ăn lành mạnh. Nhưng nó có thể giúp bạn có thêm thời gian nhận biết cảm giác no và hạn chế việc ăn quá mức.

Hệ quả của thức khuya, đồ ăn nhanh...

Một nữ TikToker nổi tiếng thông báo mình mắc ung thư máu ở tuổi 23, chia sẻ nhận định về nguyên nhân phần nào đến từ lối sống thường xuyên thức đêm, uống trà sữa thay nước lọc… kéo dài suốt nhiều năm.