Hình 1:

Hai chân khép sát, vòng áp vào lưng, hai khuỷu tay khép sát nhau, hít vào, thở ra từ từ ngả ra sau, thả lỏng cổ và nâng cao lồng ngực. Lưu ý, đỉnh đầu hướng vào vòng và hít thở đều, chậm trong 5 hơi thở và thư giãn cột sống ở mức đơn giản. Nếu chóng mặt thì trả về tư thế nghỉ.

Hình 2:

Duỗi dài 1 chân ra sau, đùi tì vào vòng, chân sau duỗi thẳng, chân trước vuông góc, lưng và tay thẳng, cổ thả lỏng và mắt nhìn theo 2 tay. Giữ trong 5 hơi thở, thẳng lưng, sau đó đổi chân. Tư thế này giúp cột sống thẳng, săn chắc cơ đùi, tăng sự tập trung và thăng bằng.

Hình 3:

Ngồi lên vòng, hai chân khép sát, đầu gối vuông góc. Tiếp theo, gài khuỷu tay trái ra ngoài gối phải sao cho gối nằm sâu ở hố nách, 2 tay chắp lại, dùng khuỷu tay trái ấn mạnh vào đùi phải để eo xoắn tối đa, xoay đầu mắt nhìn theo khuỷu tay phải.

Nếu có thể thăng bằng tốt hơn thì đặt trọng tâm về chân, từ từ nhấc mông khỏi vòng. Sau đó đổi bên. Tư thế này giúp tăng sức mạnh cho cột sống và cơ đùi.

Hình 4:

Ngồi co 2 gối, đặt vòng sau lưng rồi ngã đầu ra sau đồng thời duỗi thẳng 2 chân, cổ thả lỏng. Sau khi ổn định tư thế trong vài hơi thở thì duỗi từng chân thẳng lên. Nếu đã tập quen thì duỗi thẳng tay, người mới tập giữ tay vào vòng như mẫu trong ảnh. Tư thế này tốt cho người đau cột sống, đau thắt lưng, đau vai và giãn tĩnh mạch chân.

Hình 5:

Hai chân duỗi thẳng, vòng đặt ngay hai lòng bàn chân. Khi ổn định thì hạ bụng xuống trước, lần lượt hạ ngực và cằm. Chú ý không co đầu gối. Tư thế giúp kéo căng cột sống, đặc biệt với người ngồi nhiều một chỗ. Lưu ý, tư thế này sẽ khó cho một số bạn, nên tập chậm, thận trọng và nhẹ nhàng để không bị chấn thương.