Tắm nước lạnh có thực sự tốt như lời đồn?

Thời gian gần đây trên TikTok, Instagram hay YouTube tràn ngập video về tắm nước lạnh, thậm chí ngâm cả cơ thể trong bồn đá, như một “bí kíp” phục hồi sau tập luyện. 

Nhiều clip đạt hàng chục triệu lượt xem, kèm theo hình ảnh các vận động viên bóng đá, cầu thủ NBA, diễn viên Hollywood… bước ra từ bồn nước lạnh đầy khí thế. 

Sự lan tỏa này khiến không ít người tin rằng tắm lạnh ngay sau khi chơi thể thao là chìa khóa vàng giúp giảm mỏi cơ và tăng sức bền.

Xu hướng này bắt nguồn từ những nghiên cứu và kinh nghiệm của giới thể thao chuyên nghiệp. 

Nước lạnh có thể làm co mạch máu, giảm lưu lượng máu tới các cơ đang viêm, từ đó giúp giảm sưng, hạn chế cảm giác đau nhức cơ bắp sau vận động cường độ cao. 

Một số nghiên cứu, như trên tạp chí Frontiers in Sports and Active Living (2022), cho thấy ngâm lạnh có thể giúp phục hồi nhanh hơn ở các môn đòi hỏi sức bền hoặc có nhiều va chạm.

Điều này khiến các influencer thể thao dễ dàng biến trải nghiệm tắm lạnh thành nội dung “gây nghiện” với lời hứa phục hồi thần tốc, kèm cảm giác sảng khoái tức thì.

Tuy nhiên như các chuyên gia y học thể thao quốc tế nhấn mạnh, việc tắm nước lạnh sau khi tập chỉ phù hợp với một số đối tượng, và có thể phản tác dụng với một số trường hợp khác.

Bác sĩ thể thao của Mayo Clinic cảnh báo, phản ứng co mạch do lạnh gây ra sự thay đổi đột ngột huyết áp và nhịp tim, có thể nguy hiểm cho người bị bệnh tim mạch, huyết áp cao, rối loạn tuần hoàn hoặc hen suyễn. 

Một số nghiên cứu khác, đăng trên Journal of Physiology (2015) và Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, cho thấy tắm lạnh ngay sau tập sức mạnh có thể làm giảm hoạt động của con đường mTOR - yếu tố quan trọng cho quá trình tổng hợp protein cơ, từ đó làm chậm sự phát triển cơ bắp. 

Ngoài ra cảm giác “dễ chịu tức thì” của nước lạnh đôi khi khiến người tập bỏ qua những bước phục hồi căn bản khác như giãn cơ, bổ sung dinh dưỡng hay ngủ đủ.

Khi nào nên tắm nước lạnh, khi nào tắm nước ấm?

Theo khuyến nghị của American College of Sports Medicine (ACSM), nếu vừa trải qua buổi tập hoặc thi đấu sức bền, đặc biệt có nhiều va chạm (như chạy đường dài, đá bóng, bóng rổ), hoặc tập hai buổi/ngày, tắm lạnh có thể hỗ trợ giảm viêm và rút ngắn thời gian phục hồi. 

Trong trường hợp này, nhiệt độ nước nên ở mức 10 - 15 độ C, thời gian từ 5 - 10 phút để đạt hiệu quả mà không gây sốc nhiệt. 

Ngược lại nếu mục tiêu chính là tăng cơ, tắm lạnh ngay sau tập có thể không tối ưu; khi đó tắm nước ấm hoặc nhiệt độ thường giúp duy trì lưu thông máu, tăng trao đổi chất và không cản trở quá trình tổng hợp cơ bắp.

Yếu tố tuổi tác và sức khỏe nền cũng cần cân nhắc. Người trẻ, khỏe mạnh, không bệnh tim mạch hoặc huyết áp, có thể thử tắm lạnh với thời gian ngắn và theo dõi phản ứng cơ thể.

Người trung niên, lớn tuổi, hoặc có bệnh mạch vành, cao huyết áp, rối loạn nhịp tim, nên ưu tiên tắm nước ấm để tránh nguy cơ co mạch đột ngột. 

Người bị đau cơ mạn tính, viêm khớp, hoặc vừa trải qua chấn thương nhẹ thường được khuyên tắm ấm để thư giãn cơ, tăng lưu thông máu, giúp quá trình hồi phục diễn ra thuận lợi hơn.

Với hình thức tập luyện nhẹ như yoga, đi bộ, cầu lông giải trí, tắm nước ấm thường phù hợp hơn vì không cần phản ứng “giảm viêm” mạnh mẽ như trong các môn sức bền hay sức mạnh cường độ cao. 

Sau những buổi tập HIIT, CrossFit, hoặc thi đấu liên tục, tắm lạnh có thể đóng vai trò bổ trợ tốt cho quá trình phục hồi, miễn là được thực hiện đúng cách và không áp dụng cho các đối tượng chống chỉ định.

Dù lựa chọn nước lạnh hay nước ấm, điểm mấu chốt vẫn là lắng nghe cơ thể và không bỏ qua các yếu tố phục hồi quan trọng khác: giãn cơ sau tập, bổ sung đủ nước và điện giải, ăn đầy đủ dinh dưỡng, và ngủ ngon. 

Tắm là một phần của quá trình, không phải giải pháp duy nhất. Xu hướng tắm lạnh có thể mang lại lợi ích cho một số người, nhưng không phải lúc nào cũng tốt, và tuyệt đối không nên áp dụng một cách máy móc chỉ vì “trend” trên mạng. 

Tập thể dục theo TikTok, lợi hay hại?

Chỉ cần lướt vài phút TikTok, Instagram Reels hay YouTube Shorts, bạn sẽ thấy hàng trăm video hướng dẫn tập luyện giảm cân, phát triển cơ bắp, làm đẹp hình thể... Nhưng liệu có hiệu quả?