Đi bộ 8 phút là gì?

Nói một cách chính xác, phương pháp "đi bộ 8 phút" không phải là phương pháp đi bộ chỉ trong 8 phút, mà là đi bộ với chu kỳ 8 phút.

Điểm cốt lõi là thay vì duy trì tốc độ đều, người tập chia nhỏ buổi vận động thành những giai đoạn tăng tốc ngắn để kích hoạt hệ tim phổi. 

Phương pháp này được nhấn mạnh trong loạt nghiên cứu do Đại học Shinshu (tỉnh Nagano) triển khai từ khoảng 10 năm trước, với hướng dẫn chính bởi giáo sư Hiroshi Nose - chuyên gia sinh lý vận động học nổi tiếng tại Nhật Bản. 

Theo nhóm nghiên cứu, người tập đi nhanh trong 5 phút liên tục đến mức hơi thở gấp, sau đó giảm tốc 3 phút để hồi phục, tạo nên một chu kỳ 8 phút được gọi là “đi bộ ngắt quãng”. 

Kết quả cho thấy người cao tuổi sau 4 - 5 tháng duy trì đã cải thiện đáng kể khả năng hấp thụ oxy và sức mạnh cơ chân, yếu tố then chốt để hạn chế té ngã, suy yếu cơ bắp và thoái hóa vận động khi về già.

Theo bài tổng hợp đăng trên Tạp chí Thể dục và Trị liệu Nhật Bản (Japan Journal of Physical Fitness and Sports Medicine), người thực hiện phương pháp đi bộ 8 phút bốn lần mỗi tuần trong 5 tháng ghi nhận chỉ số hấp thụ oxy tối đa (VO2) tăng trung bình 14%, trong khi nhóm đi bộ đều tốc độ chỉ tăng 4%. 

Ngoài ra, sức kéo cơ chân cũng tăng 13%, giúp cải thiện sự ổn định của khớp gối và mắt cá.

Giáo sư Hiroshi Nose cho biết: “Chúng tôi nhận thấy hiệu quả vượt trội khi tim phổi được kích hoạt theo chu kỳ căng - giãn thay vì duy trì đều đặn, đồng thời khớp không chịu tải đột ngột như chạy bộ".

Ông nhấn mạnh cơ chế hồi phục xen kẽ giữa các nhịp nhanh giúp cơ não điều tiết tuần hoàn máu ổn định hơn và giảm nguy cơ tổn thương vi mô ở mô mềm.

Giảm cân, đốt mỡ hiệu quả

Về mặt chuyển hóa năng lượng, nghiên cứu của Đại học Shinshu so sánh mức tiêu hao giữa các nhóm cho thấy nhóm đi bộ ngắt quãng đốt trung bình 120 - 160 kcal trong 30 phút, cao hơn 30 - 50% so với đi bộ thường, chủ yếu nhờ phản ứng “tiêu thụ oxy tăng sau tập” (EPOC). 

Hiện tượng này khiến cơ thể tiếp tục đốt mỡ và đường trong vài giờ sau buổi tập, được giới khoa học thể thao gọi là “hiệu ứng sau đốt cháy” (after-burn). 

Theo các chuyên gia, đây là lý do phương pháp đi bộ 8 phút đặc biệt phù hợp với người thừa cân, người cao tuổi hoặc nhóm có nguy cơ cao về thoái hóa khớp gối nếu chạy bộ.

Ngoài ra, Viện Lão hóa Quốc gia Nhật Bản (NIA Japan) đánh giá phương pháp này cải thiện đáng kể khả năng thăng bằng và sức mạnh cơ lõi, hai yếu tố quan trọng giúp người cao tuổi sinh hoạt độc lập. 

Bác sĩ phục hồi chức năng Kenji Fukuda phân tích trên Đài NHK: “Nhiều bệnh nhân lớn tuổi tìm đến chạy bộ để giảm cân nhưng nhanh chóng dừng lại vì đau khớp. Đi bộ 8 phút tạo đủ kích thích tim mạch mà vẫn bảo vệ cấu trúc khớp, giúp tỉ lệ duy trì thói quen cao hơn".

Ông cũng cho rằng yếu tố thành công nhất nằm ở cảm giác “dễ bắt đầu”, không đòi hỏi trang thiết bị, thời gian dài hay không gian rộng.

Trên khía cạnh tâm lý, một nghiên cứu phụ của Đại học Tokyo đo nồng độ serotonin và cortisol trên 60 tình nguyện viên trung niên cho thấy mức hormone serotonin tăng nhẹ sau 20 phút đi bộ ngắt quãng, trong khi cortisol giảm khoảng 8% so với nhóm đi bộ đều. 

Đây là lý do nhiều văn phòng Nhật Bản khuyến khích nhân viên thực hiện “đi bộ nhanh 8 phút” giữa giờ nhằm giảm căng thẳng và cải thiện tập trung.

Chơi cho khỏe, nên chọn pickleball hay cầu lông?

Pickleball có rất nhiều điểm tương đồng với nhóm các môn cầm vợt là quần vợt, cầu lông và bóng bàn. Trong số đó, cầu lông thường được so sánh về mức độ dễ chơi, phù hợp với nữ giới.