Cụ thể công thức về lượng protein cần nạp vào dành cho mỗi người là 1,2 gram protein cho mỗi kg cân nặng dành cho những người tập thể dục khoảng một giờ mỗi ngày. Con số này sẽ là 1,4 nếu bạn tập khoảng 2 giờ/ngày. Như vậy, một người nặng khoảng 70 kg, tập thể dục đều dặn một giờ mỗi ngày sẽ cần khoảng 84 gram protein/ngày.

Dưới đây là những nguồn cung cấp protein quan trọng dành cho những người đang trong chế độ ăn kiêng và tập luyện giảm cân

1.Các loại đậu

Một tách sữa đậu xanh cho khoảng 8 gram protein, một con số tương đối tốt bởi một ngày bạn có thể uống 2 tách như vậy. Còn trong 100 gram đậu tây cung cấp đến 25 gram protein.

2. Đậu nành

Là nguồn protein được các VĐV ưa thích sử dụng vì nó chứa ít chất béo. Lượng protein đậu nành cung cấp vào loại tốt nhất, 36 gram protein trong 100 gram đậu nành.

3. Cá ngừ         

Một hộp cá ngừ cung cấp khoảng 40 gram protein chất lượng cao. Cá ngừ cũng cung cấp vitamin B12, một loại vitamin rất quan trọng đối với vận động viên trong việc sản xuất các tế bào.

4. Ức gà không da

Là một trong những nguồn protein nạc tốt nhất, cung cấp 28 gram protein với chỉ 2,5 gram chất béo.

5. Sữa chocolate không béo

Chúng ta thường được khuyên nên uống nước nhiều giữa lúc tập luyện. Sữa chocolate trở thành một giải pháp bù nước lẫn cung cấp protein tức thời hiệu quả nhất khi một ly sữa cho khoảng 8 gram protein. Ngoài ra, sữa chocolate không béo còn cung cấp carbonhydrate để tích trữ glycogen trong cơ bắp.

6. Trứng gà

Một quả trứng cung cấp khoảng 6 gram protein, các nghiên cứu khoa học gần đây chỉ ra rằng ngay cả lòng đỏ của trứng gà cũng không làm tăng cholesterol trong máu

7. Sữa chua ít béo

100 gram sữa chua cho 10 gram protein, con số tương đối tốt bởi nó còn có nhiều  vitamin và ít cholesterol. Khi cảm thấy đói giữa lúc đang tập luyện, cách tốt nhất là ăn sữa chua.

8.Thịt bò

100 gram thịt bò cho khoảng 26 gram protein, con số quá tốt. Bạn chỉ nên cẩn thận lựa chọn những lát thịt bò ít mỡ.