Khi chúng ta già đi, việc duy trì khối lượng cơ bắp và mật độ xương trở thành một bài toán sống còn. Ước tính có tới 40% người trên 50 tuổi đang sống chung với tình trạng thiếu xương (osteopenia), giai đoạn khởi đầu của bệnh loãng xương. 

Trong khi tập luyện kháng lực từ lâu đã được coi là "tiêu chuẩn vàng" để bảo vệ hệ cơ xương khớp, các nhà khoa học Trung Quốc hiện đã tìm ra một "chất xúc tác" giúp tối ưu hóa quá trình này: đó chính là sữa.

Đây là phát hiện quan trọng từ một nghiên cứu vừa được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng, Sức khỏe và Lão hóa ngày 18-2-2026.

Nghiên cứu được thực hiện trên 82 người trưởng thành khỏe mạnh từ 60 tuổi trở lên, chia thành các nhóm thực hiện chương trình tập luyện sức mạnh và thăng bằng kéo dài 8 tuần. Điểm mấu chốt nằm ở sự khác biệt giữa các nhóm có và không bổ sung dinh dưỡng sau tập.

Kết quả cho thấy, mặc dù tất cả các nhóm tham gia tập luyện đều cải thiện đáng kể về khả năng vận động, nhưng những người uống 240ml sữa bò ít béo trong vòng 30 - 60 phút sau khi tập có những cải thiện vượt bậc. 

Nhóm này không chỉ tăng sức mạnh cầm nắm tay (một chỉ số dự báo quan trọng cho sức khỏe tổng thể) mà còn cải thiện đáng kể tốc độ đứng lên, ngồi xuống và tốc độ đi bộ.

Đáng chú ý, khi so sánh giữa sữa bò và sữa đậu nành với cùng một lượng protein hấp thụ (khoảng 7-8g), sữa bò cho thấy hiệu quả vượt trội hơn trong việc cải thiện chức năng cơ bắp và thần kinh. 

Các nhà nghiên cứu lý giải rằng protein trong sữa không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn tăng cường hấp thụ canxi, yếu tố cốt lõi để duy trì mật độ khoáng xương.

Một chi tiết thú vị từ nghiên cứu là nhóm người chỉ tham gia các lớp giáo dục dinh dưỡng mà không trực tiếp thay đổi chế độ ăn (uống sữa) có kết quả sức khỏe kém hơn hẳn. Điều này gửi đi một thông điệp mạnh mẽ: Sự hiểu biết về dinh dưỡng sẽ không mang lại lợi ích nếu không đi kèm với hành động thực tế.

Tiến sĩ Zoe Hardy, chuyên gia sức khỏe, nhận định: "Việc kết hợp tập kháng lực với thực phẩm nguyên chất giàu protein như sữa ngay sau khi tập là một can thiệp rẻ tiền nhưng mang lại hiệu quả cực lớn cho người cao tuổi sống tại cộng đồng". 

Protein và carbohydrate (như khoai lang hấp được dùng trong nghiên cứu) tạo nên một "cặp bài trùng" giúp phục hồi mô cơ và bảo vệ cấu trúc xương bền vững hơn.

Bệnh loãng xương thường phát triển âm thầm qua nhiều năm và chỉ được phát hiện khi xảy ra sự cố gãy xương. 

Việc duy trì thói quen tập luyện đều đặn kết hợp với dinh dưỡng đúng thời điểm chính là cách "tích lũy" canxi và sức mạnh, giúp người già giữ được sự độc lập trong vận động và kéo dài tuổi thọ chất lượng.

Chế độ ăn thế nào để tăng mật độ xương, ngăn ngừa nguy cơ loãng xương?

Nhiều phụ huynh nghĩ rằng khi trẻ đã ngừng cao thêm thì hệ xương cũng đã hoàn thiện, nhưng thực tế xương vẫn tiếp tục “lớn lên”. Chế độ dinh dưỡng đúng cách giúp tối ưu mật độ xương để phòng nguy cơ loãng xương sau này.