Bạn đang sải bước đầy tự tin, nhịp thở đều đặn và endorphin tràn ngập cơ thể thì đột nhiên một cơn đau nhói dữ dội xuất hiện ngay dưới xương sườn. 

Bạn buộc phải dừng lại, ôm lấy hông và mọi kế hoạch tập luyện tan thành mây khói. Hiện tượng này trong y học thể thao được gọi là ETAP (đau bụng thoáng qua liên quan đến vận động), hay dân gian thường gọi là "đau xóc hông" (sốc hông).

Theo thống kê, có tới 70% vận động viên chạy bộ và 75% vận động viên bơi lội từng đối mặt với cơn đau này. Dù phổ biến nhưng ETAP không phải là "định mệnh" mà bạn buộc phải cam chịu nếu hiểu rõ cơ chế và cách khắc phục từ chuyên gia.

Về bản chất, ETAP không giống như chuột rút cơ hay rối loạn tiêu hóa. Giả thuyết hàng đầu hiện nay cho rằng cơn đau xảy ra khi màng bụng thành (lớp lót ổ bụng) bị kích thích do các chuyển động lặp đi lặp lại.

Những người chạy bộ có độ "nảy" theo chiều dọc lớn hoặc những người bơi lội thường xuyên xoay vặn thân mình là nhóm dễ bị tổn thương nhất. Sự xáo trộn liên tục này gây ra tình trạng viêm nhẹ tạm thời ở niêm mạc bụng.

Bên cạnh đó, hiện tượng "thiếu máu cục bộ cơ hoành" cũng là một nguyên nhân khả thi. Khi vận động mạnh, cơ thể ưu tiên chuyển máu đến các cơ bắp đang hoạt động, khiến cơ hoành, bộ phận chủ lực hỗ trợ hô hấp, rơi vào trạng thái mệt mỏi và biểu hiện bằng những cơn đau nhói.

Để "cắt đuôi" cơn đau này ngay lập tức, lời khuyên đầu tiên từ các chuyên gia là giảm cường độ tập luyện. 

Việc đi bộ chậm lại sẽ làm giảm áp lực cơ học lên vùng bụng, cho phép cơn đau dịu đi nhanh chóng. Song song đó, hãy thực hiện kỹ thuật hít thở sâu bằng cơ hoành để giảm căng thẳng cho vùng bụng.

Một mẹo nhỏ nhưng hiệu quả là dùng ngón tay ấn trực tiếp vào điểm đau và hơi cúi người về phía trước để tạo phản hồi khác biệt tại điểm kích thích.

Để phòng ngừa lâu dài, bạn cần chú trọng việc siết chặt cơ bụng (core) trong khi tập. Một vùng cơ lõi vững chắc sẽ giúp ổn định thân mình, giảm dao động dọc và ngăn ngừa kích ứng lớp lót bụng. Các bài tập bổ trợ như plank nghiêng hay Palloff press là những lựa chọn hàng đầu để xây dựng "lá chắn" này.

Ngoài kỹ thuật tập luyện, thói quen ăn uống đóng vai trò then chốt. Việc nạp một bữa ăn lớn hoặc uống quá nhiều nước ngay trước khi tập sẽ khiến thức ăn tồn đọng trong đường tiêu hóa, gây áp lực và kích ứng niêm mạc bụng khi bạn vận động. 

Tốt nhất, hãy ăn cách thời điểm tập luyện từ 1 - 3 giờ và bổ sung nước đều đặn thành từng ngụm nhỏ suốt cả ngày thay vì "uống bù" ngay trước khi ra sân. 

Đa số các cơn đau tức sườn đều vô hại và biến mất nhanh chóng, nhưng nếu bạn cảm thấy đau dai dẳng ngay cả khi không tập luyện, hoặc kèm theo chóng mặt, đau ngực, đó là lúc cần đến gặp bác sĩ để loại trừ các vấn đề y tế nghiêm trọng hơn.

Một ly sữa bò ít béo sau tập thể dục là 'bí quyết' bảo vệ xương cho người già

Tập luyện sức mạnh kết hợp với một ly sữa bò ngay sau buổi tập có thể là chìa khóa vàng giúp người lớn tuổi ngăn ngừa tình trạng loãng xương và giảm thiểu nguy cơ gãy xương đe dọa tính mạng.