Theo chuyên gia, không có cách chế biến nào là lành mạnh nhất trong mọi trường hợp. Giá trị dinh dưỡng còn phụ thuộc vào loại thực phẩm, thời gian và nhiệt độ nấu, cũng như việc bạn có thêm các nguyên liệu như dầu ăn hay bơ vào món ăn hay không. 

Dựa trên những yếu tố này, những lợi ích và bất lợi của những phương pháp nấu nướng phổ biến như sau.

Hấp

Hấp là một trong những phương pháp chế biến thực phẩm lành mạnh nhất. Phương pháp chế biến này không cần dùng đến bơ hoặc dầu ăn, không cần ngâm thực phẩm trong nước vốn có thể làm thất thoát một số chất dinh dưỡng tan trong nước.

Khi hấp thực phẩm, cần lưu ý không hấp quá lâu để thực phẩm chín quá và bị nhũn nát. Việc hấp chín giúp bảo toàn các vi chất dinh dưỡng như carotenoid, hợp chất thực vật (phytochemical) và vitamin C.

Chần

Kỹ thuật chần là kỹ thuật nhúng sơ thực phẩm vào nước sôi trong thời gian ngắn từ vài giây đến vài phút. Nhờ thời gian chế biến ngắn, cách này giúp khử mùi hôi, loại bỏ tạp chất, diệt khuẩn, giữ màu xanh cho rau củ hoặc tạo ra lớp lòng trắng chín mềm bao bọc lòng đỏ đối với trứng. 

Tuy nhiên, do việc chần đòi hỏi phải ngâm thực phẩm trong nước, một số chất dinh dưỡng hòa tan trong nước có thể bị mất đi trong quá trình này.

Nấu bằng lò vi sóng

Thông thường, lò vi sóng thường được sử dụng để hâm nóng đồ ăn, nhưng thiết bị này cũng có thể mang lại một phương pháp nấu nướng lành mạnh và tiện lợi. Lò vi sóng sử dụng nhiệt trực tiếp nhưng thời gian nấu thường ngắn, giúp thực phẩm giữ lại được nhiều chất dinh dưỡng.

Phương pháp này rất phù hợp với các loại rau củ quả và nhiều loại thực phẩm khác. Tuy nhiên, khi nấu thịt hoặc gia cầm, bạn cần lưu ý kỹ hơn vì lò vi sóng có thể làm nóng thức ăn không đều. Nếu nấu thịt bằng lò vi sóng, hãy kiểm tra nhiệt độ bên trong để đảm bảo thịt đã chín hoàn toàn trước khi ăn.

Ngoài ra, bạn nên đậy nắp hoặc che phủ thực phẩm trong khi nấu để tránh bị bắn tung tóe và sử dụng các loại hộp đựng an toàn cho lò vi sóng.

Nồi chiên không dầu

Nồi chiên không dầu sử dụng luồng khí nóng thổi mạnh để làm chín thực phẩm nhanh chóng, với lượng dầu sử dụng ít hơn so với phương pháp chiên rán truyền thống.

Một nghiên cứu cho thấy việc chiên không dầu có thể giúp hạn chế tối đa sự hao hụt chất dinh dưỡng so với các phương pháp chế biến khác được khảo sát. Tuy nhiên, mức độ bảo toàn dinh dưỡng có thể thay đổi tùy thuộc vào loại thực phẩm, nhiệt độ và thời gian nấu.

Nếu thường xuyên sử dụng nồi chiên không dầu, bạn hãy nhớ vệ sinh kỹ thiết bị sau mỗi lần dùng để tránh tình trạng thức ăn và dầu mỡ tích tụ. Khi chế biến các loại gia cầm bằng nồi chiên không dầu, bạn nên cắt nhỏ thịt để đảm bảo thực phẩm chín kỹ và đều.

Xào

Xào là cách chế biến nhanh chóng và linh hoạt, làm chín thức ăn trong thời gian ngắn và vẫn bảo toàn dưỡng chất. Tuy nhiên, cách chế biến này cần dùng thêm dầu mỡ hoặc bơ. Điều này không hẳn là xấu. Các loại dầu, chẳng hạn như dầu ô liu, chứa chất béo không bão hòa có lợi cho chế độ ăn uống lành mạnh, mặc dù việc sử dụng quá nhiều dầu có thể làm tăng lượng calo trong bữa ăn.

Việc nấu nướng ở nhiệt độ rất cao cũng có thể tạo ra các hợp chất tiềm ẩn nguy cơ gây hại. Cụ thể, nấu thịt ở nhiệt độ cao có thể hình thành các hợp chất amin dị vòng (HCA), trong khi khói và nhiệt độ cực cao có thể khiến thực phẩm nhiễm các hợp chất hydrocarbon thơm đa vòng (PAH).

Nếu bạn muốn cắt giảm lượng calo, bạn có thể chọn dùng dầu dạng xịt hoặc chỉ đong một lượng nhỏ dầu cho vào chảo. Việc rút ngắn thời gian nấu và tránh để dầu bị cháy hoặc bốc khói cũng giúp hạn chế nguy cơ tiếp xúc với các hợp chất có hại sinh ra do nhiệt độ quá cao.

Nướng

Phương pháp nướng sử dụng nhiệt khô và có thể áp dụng cho nhiều loại thực phẩm, từ rau củ, cá cho đến các loại bánh mì, món hầm, bánh ngọt và bánh quy. Do đó giá trị dinh dưỡng của món nướng phụ thuộc rất nhiều vào loại thực phẩm và các nguyên liệu mà bạn sử dụng.

So với một số phương pháp nấu bằng nhiệt ẩm, việc chế biến bằng nhiệt khô có thể làm hao hụt nhiều hơn một số loại chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, nướng vẫn là cách đơn giản để chế biến các món ăn bổ dưỡng mà không cần thêm nhiều chất béo.

Chiên 

Mặc dù các món chiên vẫn có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh nếu chỉ dùng thỉnh thoảng, nhưng nhìn chung phương pháp này làm tăng đáng kể lượng chất béo và calo so với các cách chế biến như hấp, chần hoặc nướng.

Bạn có thể chiên với lượng dầu ít như chiên áp chảo hoặc chiên ngập dầu. Dù áp dụng cách nào, một phần dầu ăn vẫn sẽ thấm vào thực phẩm, làm tăng hàm lượng chất béo và calo của món ăn. 

Thay vì loại bỏ hoàn toàn các món chiên, hãy coi chúng là lựa chọn chỉ dùng thỉnh thoảng và ưu tiên các phương pháp chế biến cần ít chất béo bổ sung hơn.

Người trẻ thuê nấu ăn theo giờ, vừa có cơm nhà vừa đỡ tốn thời gian

Với 90.000 đồng/giờ, có người đến tận nhà nấu ăn cho ba bữa, thậm chí là 2 ngày, dọn dẹp bếp rồi về. Không cần đi chợ hay nấu nướng, nhiều người trẻ và hộ gia đình giờ đây chọn thuê người nấu cơm hộ như một cách để vừa có bữa cơm nhà vừa tiết kiệm thời gian.