15 loại trái cây giàu kẽm. Ảnh: foodsforbetterhealth.com

Mặc dù cơ thể của chúng ta chỉ cần đến một lượng nhỏ chất dinh dưỡng này song kẽm là yếu tố vô cùng quan trọng, cần thiết để xây dựng một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, duy trì hoạt động của khứu giác, kích hoạt các enzyme và hình thành DNA.

Y học cho biết, kẽm góp phần làm đẹp cho làn da, mái tóc, thúc đẩy quá trình sản xuất testosterone ở nam giới, giảm bớt các hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) ở phụ nữ, tăng cường sức khỏe của em bé trước khi sinh.

Thiếu kẽm dẫn đến các vấn đề về sức khỏe như tiêu chảy, bất lực, chậm phát triển, chán ăn, rụng tóc, tổn thương mắt và da, suy giảm miễn dịch…

Phương pháp tốt nhất để bổ sung kẽm cho cơ thể, ngăn ngừa thiếu kẽm là kết hợp các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Gần 90% lượng kẽm trong cơ thể có ở xương và cơ bắp. Số lượng kẽm khuyến cáo được sử dụng mỗi ngày khoảng 2mg - 5mg tùy theo độ tuổi, giới tính… (xem bảng).

Hàm lượng kẽm hấp thụ đầy đủ cần thiết cho cơ thể/ngày:

Lượng kẽm cần thiết có mặt nhiều trong các loại thức ăn, cụ thể:

- Ngũ cốc: Có hàm lượng kẽm rất lớn, từ ngũ cốc dạng cám đến dạng hạt. Tránh sử dụng các loại ngũ cốc có hàm lượng đường cao có thể làm mất đi các tác dụng của kẽm. Một khẩu phần ăn gồm 100g ngũ cốc cung cấp 52mg kẽm.

- Mầm lúa mì: Là nguồn thực phẩm giàu kẽm, 100mg mầm lúa mì cung cấp 17mg kẽm trong tương ứng 111% lượng kẽm cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.

- Hạt bí ngô: 100g hạt bí ngô cung cấp 10,3g kẽm, tương ứng 69% lượng kẽm cần thiết mỗi ngày. Ăn hạt bí sống có tác dụng tốt nhất để có được lượng kẽm tối đa và hỗ trợ hệ miễn dịch tốt.

- Hạt vừng: Rất giàu khoáng chất và kẽm. 100g hạt vừng có thể cung cấp 10mg kẽm.

- Hạt điều: 100g hạt điều có tới 5,6mg kẽm. Các loại hạt khác như thông, hồ đào, hạnh nhân, đậu phộng, quả óc chó… cũng chứa nhiều kẽm.

- Thịt: Là loại thực phẩm giàu kẽm, bao gồm thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà… 100g thịt bò nấu chín cho 12,3mg kẽm (82% lượng kẽm cần thiết), 100g thịt lợn nạc nấu chín cung cấp 5mg kẽm (33% lượng kẽm cần thiết). Tuy nhiên, thịt có chứa hàm lượng chất béo và cholesterol cao, do đó, nên kiểm soát lượng thịt cần thiết trong bữa ăn của mình.

- Động vật có vỏ: Các loại động vật có vỏ như cua, sò, tôm hùm, hến chứa rất nhiều kẽm. Một khẩu phần ăn gồm 6 con hàu có chứa 76mg kẽm. Do các động vật có vỏ chứa hàm lượng kẽm quá cao cho nên không sử dụng chúng thường xuyên. Lạm dụng kẽm có thể dẫn đến nguy cơ suy giảm miễn dịch và gây khó khăn trong quá trình chuyển hóa các khoáng chất khác.

- Trái cây: Là loại thực phẩm giàu kẽm, trong đó lựu là số một. Một quả lựu cung cấp 1mg kẽm, một quả bơ cung cấp 1,3mg kẽm…

- Các loại rau: Rau cũng là loại thực phẩm chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, nhất là các loại đậu như đậu nành, đậu Hà Lan, đậu xanh,…

- Sô-cô-la đen: 100g sô-cô-la mang lại 9,6mg kẽm; 100g bột cacao cung cấp 6,8mg kẽm tương ứng 45% lượng kẽm cần cho cơ thể.