Theo tiến sĩ Donald Grant, bác sĩ đa khoa tại The Independent Pharmacy (Anh), việc bổ sung đúng dưỡng chất mỗi ngày có thể giúp củng cố hàng rào miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh đường hô hấp, chặn đứng cảm lạnh. 

"Các thực phẩm bổ sung mang lại hỗ trợ thiết yếu, giúp cơ thể sẵn sàng chống lại cảm, cúm hay nhiễm siêu vi phổ biến trong mùa lạnh", ông nói.

Một khảo sát gần đây cho thấy dù 70% người dân hiểu tầm quan trọng của việc bổ sung vitamin mùa đông, chỉ khoảng 26% thực sự duy trì thói quen này. Ngoài vitamin D quen thuộc, các chuyên gia khuyến nghị năm loại dưỡng chất sau đây có thể giúp bảo vệ cơ thể trước thời tiết giá lạnh.

1. Vitamin C: "Tấm khiên" chống vi rút

Vitamin C từ lâu được xem là chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do vi rút và ô nhiễm. Nó còn hỗ trợ sản sinh bạch cầu, tăng khả năng tiêu diệt mầm bệnh.

Theo khuyến nghị của NHS Anh, người trưởng thành cần khoảng 40mg vitamin C mỗi ngày, tương đương với khẩu phần hoa quả và rau xanh đa dạng. Tuy nhiên, vào mùa lạnh, lượng vitamin C có thể giảm do ăn ít rau quả tươi, khiến nhiều người cần bổ sung thêm viên nén hoặc bột uống.

"Cơ thể con người không tự tạo ra vitamin C, nên việc bổ sung qua thực phẩm hoặc sản phẩm chức năng là rất cần thiết", tiến sĩ Grant nhấn mạnh. Những nguồn thực phẩm giàu vitamin C gồm cam, quýt, kiwi, dâu tây, ớt chuông và cải xanh.

2. Kẽm: Dưỡng chất "kích hoạt" miễn dịch

Kẽm là vi khoáng chất thiết yếu giúp duy trì chức năng tế bào miễn dịch và giảm phản ứng viêm trong cơ thể. Thiếu kẽm, cơ thể dễ bị nhiễm trùng và vết thương lâu lành.

Một số nghiên cứu cho thấy việc uống kẽm ngay khi có dấu hiệu cảm lạnh có thể rút ngắn thời gian bệnh. Tiến sĩ Emma Derbyshire, chuyên gia dinh dưỡng tại Anh, cho biết: "Nếu bạn bắt đầu bổ sung kẽm sớm, nó có thể giảm mức độ nghiêm trọng và thời gian kéo dài của cơn cảm".

Nguồn kẽm dồi dào đến từ thịt đỏ, trứng, sữa, hàu, cua hoặc viên bổ sung. Nam giới nên tiêu thụ khoảng 9,5mg/ngày, nữ giới khoảng 7mg/ngày. Một lọ kẽm nhỏ trong tủ thuốc là lựa chọn "cứu cánh" khi thời tiết bắt đầu đổi mùa.

3. Magiê: Dưỡng chất cho giấc ngủ và sức đề kháng

Ít ai biết rằng magiê tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh học trong cơ thể, từ điều hòa nhịp tim, duy trì cơ bắp đến hỗ trợ hệ thần kinh và hệ miễn dịch.

Vào mùa thu đông, khi ngày ngắn và nắng yếu, nhịp sinh học dễ bị rối loạn, khiến giấc ngủ kém sâu và tâm trạng sa sút. "Magiê giúp ổn định nhịp sinh học bằng cách thúc đẩy sản xuất melatonin - hormone điều hòa giấc ngủ, đồng thời giảm mệt mỏi và căng thẳng", tiến sĩ Grant cho biết.

Nhu cầu khuyến nghị của NHS là 270mg mỗi ngày cho nữ và 300mg cho nam. Các nguồn tự nhiên bao gồm hạt hạnh nhân, rau lá xanh, sô cô la đen và ngũ cốc nguyên hạt. Với người bận rộn, viên bổ sung magiê vào buổi tối cũng là lựa chọn tiện lợi.

4. Omega-3: "Chất béo vàng" bảo vệ tim và não

Omega-3 gồm hai loại axit béo chính: EPA và DHA, có vai trò giảm viêm, cải thiện tuần hoàn máu, hỗ trợ chức năng não và thị lực. Các nghiên cứu chỉ ra nồng độ omega-3 thấp có thể làm suy yếu khả năng miễn dịch.

Nhiều người hiện không hấp thụ đủ omega-3 do ăn ít cá biển. NHS khuyến nghị người trưởng thành nên bổ sung 450-500mg EPA và DHA mỗi ngày, có thể đạt được qua cá hồi, cá thu, cá mòi hoặc viên dầu cá.

Ngoài ra, người ăn chay có thể dùng nguồn thực vật như hạt chia, hạt lanh hoặc quả óc chó, tuy nhiên cơ thể chỉ chuyển hóa được một phần nhỏ thành EPA/DHA.

"Đây là dưỡng chất cực kỳ quan trọng trong việc hỗ trợ miễn dịch và thị lực, đặc biệt là vào mùa đông, thời điểm mắt và da thường khô do thiếu độ ẩm", tiến sĩ Derbyshire chia sẻ.

5. Probiotics: Tăng sức mạnh từ đường ruột

Khoảng 70% tế bào miễn dịch nằm trong hệ tiêu hóa, nên việc duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh có ảnh hưởng trực tiếp đến sức đề kháng.

Các probiotics, lợi khuẩn có trong sữa chua, kim chi, dưa cải, kombucha hoặc viên uống, giúp cân bằng hệ vi sinh, cải thiện tiêu hóa và ngăn chặn vi khuẩn gây bệnh.

"Đường ruột khỏe mạnh là nền tảng của miễn dịch bền vững. Bạn có thể hỗ trợ bằng thực phẩm lên men hoặc chế phẩm sinh học dạng viên mỗi ngày", tiến sĩ Derbyshire nói.

Người Anh hiện chi hơn 1 tỉ bảng mỗi năm cho các sản phẩm men vi sinh, cho thấy nhận thức về vai trò của "vi khuẩn tốt" ngày càng được quan tâm.

Thói quen bổ sung dưỡng chất đúng cách không chỉ giúp ngăn cảm lạnh, mà còn cải thiện năng lượng, giấc ngủ và tâm trạng trong những tháng ít nắng. Các chuyên gia nhấn mạnh: không cần dùng quá nhiều loại cùng lúc, quan trọng là duy trì đều đặn và kết hợp chế độ ăn cân bằng.

Nếu có bệnh lý nền hoặc đang sử dụng thuốc, người dùng nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi bổ sung.

Một cơ thể khỏe mạnh bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ mỗi ngày, và đôi khi chỉ cần thêm một viên vitamin C hay một cốc sữa chua mỗi sáng cũng đủ để bạn an toàn vượt qua mùa bệnh.

Nên ăn theo dinh dưỡng hay ăn theo sở thích?

Ngày nay, quan niệm về bữa ăn hằng ngày đã có sự thay đổi đáng kể. Người quan niệm một bữa ăn phải có đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng, người quan niệm ăn thuần chay, người kiêng hẳn thực phẩm nhiều chất béo, đạm…