Cảm giác mệt mỏi có thể là dấu hiệu cơ thể thiếu đạm - Ảnh: DNCC

Hiểu đúng về đạm

Đạm được cấu trúc từ các axit amin. Có đến 20 loại axit amin, trong đó, 9 loại axit amin thiết yếu cơ thể không thể tự tổng hợp được, cần bổ sung từ chế độ ăn uống.

Đạm đóng nhiều vai trò quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể. Ngoài việc cung cấp năng lượng cho cơ thể, đạm giúp hình thành cấu trúc xây dựng và tái tạo các tổ chức trong cơ thể như cơ bắp, xương, da, tóc, móng, tế bào.

Đạm là nguyên liệu cơ bản để cơ thể tổng hợp kháng thể, giúp cơ thể thực hiện chức năng miễn dịch, cũng như là cầu nối dinh dưỡng và di truyền từ thế hệ này sang thế hệ khác. Nhờ có đạm, não bộ hoạt động minh mẫn, cơ bắp và xương khớp chắc khỏe để bạn luôn tràn đầy năng lượng vận động.

Những dấu hiệu báo động cơ thể thiếu đạm

Đạm là nền tảng của sự sống, nên thiếu sẽ gây ra hậu quả nghiêm trọng. Nếu bạn có nhiều hơn 3 dấu hiệu: thường xuyên cảm thấy đói, mất cơ, mệt mỏi, hồi phục chậm, hệ miễn dịch yếu, rụng tóc, móng tay dễ gãy, khả năng hồi phục vết thương kém, khó tập trung, da xấu, xương yếu… thì cơ thể bạn đang ‘báo động’ về tình trạng thiếu đạm.

Trong đó, năng lượng đạm cung cấp dao động từ 13 - 20% tổng năng lượng khẩu phần, đạm động vật chiếm 30 - 35% tổng số. Nên phối hợp giữa nguồn đạm động vật và nguồn đạm thực vật trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Ở mỗi giai đoạn sinh lý nhu cầu về nguồn đạm thực vật sẽ khác nhau và thay đổi theo tuổi. Ở người trưởng thành nhu cầu khuyến nghị nguồn đạm thực vật trong đạm tổng số sẽ cao hơn. Người trưởng thành nên cân nhắc sử dụng nguồn đạm thực vật cân đối để nhận nhiều lợi ích sức khỏe.

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu khuyến nghị dành cho người trưởng thành là 1,13g/kg/ngày. Ví dụ, với phụ nữ 50kg, lượng đạm cần thiết là 50x1,13=56,5g protein/ngày.

Khởi đầu buổi sáng lành mạnh bằng việc tiêu thụ đủ lượng đạm cần thiết - Ảnh: DNCC

Nạp đủ đạm cần thiết vào buổi sáng giúp tăng khối lượng cơ, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và năng lượng nạp vào sau khi ăn, giúp kiểm soát nội tiết tố, hỗ trợ điều hoà đường huyết.

Sau một giấc ngủ dài, việc đủ đạm vào bữa sáng giúp khởi động và tăng cường quá trình trao đổi chất, cải thiện tâm trạng, sự tỉnh táo và tăng khả năng tập trung.

Nguồn đạm động vật tốt hơn nguồn đạm thực vật?

Rất nhiều người cho rằng ‘nguồn đạm động vật tốt hơn nguồn đạm thực vật’. Đây là một quan điểm chưa đúng.

Thực tế, các loại thực phẩm chứa nguồn đạm thực vật như: đậu, đỗ, các loại hạt… rất giàu chất xơ, hạn chế cholesterol có hại, ít chất béo bão hoà. Việc tiêu thụ nguồn đạm thực vật giúp giảm cholesterol xấu trong máu, phòng ngừa các bệnh tim mạch, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Trong khi đó, nguồn đạm động vật không có chất xơ, làm tăng nguy cơ các bệnh chuyển hóa. Thịt đỏ, lợn, gia cầm có nhiều cholesterol và chất béo bão hoà, có thể làm tăng lượng ure, axit uric, cholesterol xấu dẫn đến nguy cơ béo phì, gan nhiễm mỡ, gút, xơ vữa động mạch và các bệnh chuyển hóa khác.

Theo đó, lượng tiêu thụ đạm an toàn là 0,8 gam đạm cho mỗi kilogam trọng lượng cơ thể đối với người trưởng thành khỏe mạnh. Cụ thể hơn, người trưởng thành (từ 19 tuổi trở lên) nên ăn đạm động vật theo tỷ lệ 30-35% tổng số đạm nạp vào. 

Lượng đạm động vật nạp vào cơ thể càng giảm đi khi tuổi của chúng ta càng cao và cần bổ sung lượng đạm hợp lý theo tỉ lệ là 1/3 đạm động vật và 2/3 đạm thực vật. 

Trong khi đó, đối tượng trẻ nhỏ cần đạm động vật cho quá trình tăng trưởng và phát triển, vì vậy lượng đạm trong mỗi bữa ăn hằng ngày nên tuân thủ tỷ lệ 2/3 đạm động vật và 1/3 đạm thực vật.

Đủ đạm vào buổi sáng, lợi ích sức khỏe dài lâu

Buổi sáng là thời điểm khả năng dung nạp glucose và độ nhạy insulin đạt đỉnh, khi tế bào β của tuyến tụy hoạt động hiệu quả nhất, hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt hơn, và giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính.

Thêm đạm thực vật mỗi sáng, sống khỏe chủ động mỗi ngày - Ảnh: DNCC

Đây cũng là thời điểm cơ thể hấp thụ và chuyển hóa tốt nhất, vì thế, bữa sáng dinh dưỡng với tỉ lệ đạm hợp lý và bổ sung đạm từ nguồn thực vật chất lượng cao để có thể thiết lập nền tảng vững chắc cho ngày mới khoẻ mạnh.