Bạn có thể thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, có trong món nướng, chiên và thực phẩm chế biến sẵn bằng chất béo lành mạnh.

Dầu ô liu

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu ô liu giúp hỗ trợ ngăn ngừa nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, tiểu đường và bệnh tim mạch. Các chất béo lành mạnh trong dầu ô liu, bao gồm axit oleic, bảo vệ cơ thể ở cấp độ tế bào, làm chậm quá trình lão hóa. 

Hãy chọn dầu ô liu nguyên chất để nhận được nhiều lợi ích nhất. Dầu ô liu nguyên chất được chiết xuất bằng phương pháp tự nhiên và không trải qua nhiều quá trình chế biến như các loại dầu khác.

Cá

Các axit béo omega-3 có trong cá bao gồm DHA và EPA là những chất béo lành mạnh, giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ và tim mạch. Hãy chọn các loại cá như cá cơm, cá trích, cá hồi và cá mòi nếu bạn lo ngại về hàm lượng thủy ngân trong cá.

Trái bơ

Trái bơ là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K. Nghiên cứu chỉ ra rằng bơ cải thiện chức năng nhận thức, giảm mỡ nội tạng (mỡ có hại xung quanh các cơ quan nội tạng), hỗ trợ giảm cân và giảm viêm. 

Bơ cũng là nguồn cung cấp chất xơ, giúp bạn no lâu hơn và điều hòa tiêu hóa.

Trứng

Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng trứng làm tăng cholesterol tốt HDL. Loại cholesterol này giúp bảo vệ tim mạch. Ăn trứng vào buổi sáng giúp một số người cảm thấy no lâu hơn. Bạn nên ăn lòng đỏ, phần chứa hầu hết các chất dinh dưỡng, để tận dụng tối đa lợi ích của chất béo lành mạnh từ trứng. 

Hãy chọn trứng được bổ sung omega-3 để hỗ trợ sức khỏe não bộ và tim mạch. 

Sô cô la đen

Sô cô la đen là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh có thể bảo vệ tim mạch. Nhờ hàm lượng cacao cao, sô cô la đen cung cấp dưỡng chất cho các vi khuẩn có lợi cho đường ruột như Bifidobacterium và Lactobacillus. 

Khi bạn ăn sô cô la đen, các lợi khuẩn này phân hủy và lên men các hợp chất trong cacao, tạo ra các axit béo có lợi, giảm viêm và tăng cường sức khỏe tiêu hóa. Cần lưu ý về lượng đường bổ sung khi mua sô cô la đen và nhớ là tỉ lệ cacao càng cao mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Đậu nành

Đậu nành là một trong số ít các loại đậu giàu protein và axit béo thiết yếu. Loại đậu này cũng là một lựa chọn thay thế thịt, đồng thời là món ăn giàu chất xơ nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay. 

Hãy chọn các sản phẩm từ đậu nành nguyên chất, chẳng hạn như miso, sữa đậu nành và đậu phụ. 

Phô mai

Bạn có thể tìm thấy các chất dinh dưỡng trong phô mai, chẳng hạn như canxi, phốt pho và protein. Phô mai cũng làm tăng lượng axit butyric, loại axit béo giúp ngăn ngừa nguy cơ béo phì và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. 

Một trong những cách lành mạnh nhất để thưởng thức phô mai là dùng nó để trang trí cho món salad. Phô mai làm tăng hương vị cho món ăn của bạn. Hàm lượng chất béo giúp bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng trong rau củ.

Ăn nhiều chất béo, giảm tinh bột có 'nuôi' ung thư gan?

Một nghiên cứu mới cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo và rất ít tinh bột (kiểu keto) có thể khiến tế bào gan thay đổi theo hướng dễ tổn thương hơn trước bệnh ung thư về lâu dài, đặt ra câu hỏi về độ an toàn sinh học của trào lưu ăn keto kéo dài.