Đi bộ tiềm ẩn những nguy cơ

Theo The Telegraph, đi bộ thường xuyên mang lại nhiều lợi ích như hỗ trợ sức khỏe tim mạch, kiểm soát huyết áp và giúp xương chắc khỏe. Tuy nhiên, những thay đổi nhỏ trong dáng đi hoặc khả năng giữ thăng bằng có thể tạo ra ảnh hưởng lớn đến đôi chân.

Bắp chân và cẳng chân là những khu vực phải chịu tác động lặp đi lặp lại trong mỗi bước chân. Nếu các cơ, gân và dây chằng bị quá tải, người đi bộ có thể gặp những vấn đề như đau cẳng chân hoặc viêm cân gan chân.

Viêm cân gan chân là một trong những nguyên nhân phổ biến gây đau gót chân, thường gặp nhất ở nhóm 40-60 tuổi. Tình trạng này có thể trở nên nghiêm trọng hơn khi cơ bắp chân bị căng cứng hoặc người tập tăng đột ngột thời lượng vận động.

Trong khi đó, đau cẳng chân do quá tải cũng thường xuất hiện khi mức độ vận động tăng quá nhanh. Các yếu tố như đi trên địa hình không bằng phẳng, mặt đường cứng hoặc cấu trúc bàn chân bất thường có thể làm tăng nguy cơ gặp vấn đề này.

Nguy cơ không chỉ xuất hiện ở những người đã đi bộ trong nhiều năm. Những người bước sang tuổi trung niên rồi chuyển từ chạy bộ hoặc các môn vận động cường độ cao sang đi bộ, leo núi cũng có thể gặp tình trạng quá tải do thay đổi cách sử dụng đôi chân.

Cách bảo vệ bắp chân cho người thích đi bộ

Theo The Telegraph, cách đầu tiên để bảo vệ bắp chân và cẳng chân là tăng quãng đường từ từ, thay vì đột ngột nâng khối lượng vận động. Chuyên gia nắn xương tại The Vale Practice (Anh) - Daniel Kay khuyến nghị mỗi tuần chỉ nên tăng thêm khoảng 3-5km trong thời gian đầu.

Cách này giúp đôi chân có thời gian thích nghi với mức vận động mới và xây dựng sức bền. Khi cơ thể bắt đầu mệt mỏi, khả năng kiểm soát động tác giảm xuống và nguy cơ chấn thương cũng tăng theo.

“Phần lớn các trường hợp tôi gặp phải là tình trạng quá tải cơ, gân và dây chằng theo thời gian, do cách thức và địa điểm đi bộ cũng như thời gian đi bộ của mọi người”, chuyên gia Daniel Kay giải thích.

Với những người thường xuyên đi bộ, khả năng giữ thăng bằng cũng cần được cải thiện để đôi chân duy trì sự linh hoạt. Một bài tập đơn giản là đứng bằng một chân, hơi khuỵu gối trong 10 giây rồi đổi bên.

Khi đã quen với động tác này, người tập có thể nâng độ khó bằng cách nhắm mắt trong lúc đứng một chân. Tuy nhiên, nên thực hiện gần một vật chắc chắn để có thể bám vào nếu mất thăng bằng.

Tư thế khi đi bộ cũng ảnh hưởng đến cách cơ thể phân bổ trọng lượng. Thay vì liên tục nhìn xuống mặt đường, người đi bộ nên hướng mắt về phía trước và chỉ thỉnh thoảng quan sát để tránh chướng ngại vật.

Bên cạnh đó, hít thở đều đặn giúp hạn chế tình trạng mệt mỏi trong những chuyến đi bộ kéo dài. Tờ The Telegraph khuyến nghị hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, đặc biệt khi thực hiện những quãng đi bộ dài.

Đáng chú ý, xuống dốc mới là thời điểm bắp chân dễ chịu quá tải, thay vì những đoạn đường dốc lên. Khi di chuyển xuống, cơ bắp chân phải liên tục hãm cơ thể và có thể hoạt động kém hiệu quả khi người đi bộ đã mệt.

Vì vậy người thường xuyên đi bộ nên chủ động nghỉ ngơi ở đỉnh những con dốc lớn hoặc lựa chọn lộ trình kết thúc bằng đoạn đường bằng phẳng. Điều này giúp giảm áp lực lên bắp chân, cẳng chân và các khớp sau một hành trình dài.

Ăn tối xong, cần phải đi bộ ngay

Một cuộc đi bộ ngắn sau mỗi bữa tối có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Từ việc cải thiện tiêu hóa, ổn định đường huyết đến giảm nguy cơ bệnh tim mạch và kéo dài tuổi thọ.