Thuật ngữ "tư thế con tôm" đang được nhắc đến nhiều trên mạng xã hội, nhưng theo các chuyên gia, đây không phải là một chẩn đoán y khoa. Nó mô tả một kiểu tư thế mà các nhà vật lý trị liệu đã gặp từ lâu, thường liên quan đến việc cúi người trước máy tính, điện thoại hoặc máy tính bảng trong thời gian dài.

Bác sĩ Sarah Cash Crawford, chuyên gia vật lý trị liệu, mô tả "tư thế con tôm" là tình trạng vai cuộn về phía trước, đầu đưa xuống và phần lưng trên cong thành hình chữ C.

Tư thế này đặc biệt dễ gặp ở người làm việc nhiều giờ tại bàn, nhất là khi màn hình đặt quá thấp, bàn quá cao, bàn phím ở quá xa hoặc ghế không phù hợp.

Vì sao dân văn phòng dễ mắc "tư thế con tôm"?

Một ngày làm việc của dân văn phòng thường bắt đầu bằng việc ngồi trước máy tính và kết thúc với điện thoại hoặc máy tính bảng. Việc giữ đầu cúi xuống, đưa người về phía màn hình trong thời gian dài khiến cơ thể dần quen với tư thế cuộn về phía trước.

Theo bác sĩ Crawford, nguyên nhân quan trọng không phải một lần ngồi sai tư thế mà là sự lặp lại và thời gian duy trì tư thế. Hằng giờ cúi đầu nhìn điện thoại hoặc nghiêng người về phía máy tính mà không có đủ thời gian vận động, thay đổi tư thế có thể khiến cơ thể ngày càng dễ rơi vào tư thế này.

Một số yếu tố khác cũng có thể góp phần, chẳng hạn cơ vùng lưng giữa, các cơ gấp cổ sâu hoặc cơ mông yếu. Khi đó, việc cuộn người về phía trước có thể trở nên dễ dàng hơn so với duy trì tư thế thẳng.

Cách bố trí bàn làm việc cũng rất quan trọng. Màn hình quá thấp khiến người dùng phải cúi đầu; bàn phím đặt quá xa khiến phải với tay; ghế không phù hợp có thể khiến người ngồi trượt về phía trước thay vì tựa lưng.

Tuy nhiên, không có thiết bị nào có thể giúp một người duy trì tư thế lý tưởng bất động suốt cả ngày. Khi ngồi yên quá lâu, cơ thể tự nhiên muốn thay đổi vị trí và có thể vô thức cuộn người về phía trước.

Một số biểu hiện có thể cho thấy bạn đang thường xuyên rơi vào "tư thế con tôm" gồm: Đầu và cằm đưa về phía trước màn hình. Vai cuộn vào trong hoặc nhô lên gần tai; Căng cứng, đau mỏi vùng cổ và vai; 

Đau hoặc căng tức giữa hai bả vai; Đau mỏi vùng lưng trên sau một ngày làm việc; Mỏi mắt khi ngồi quá gần màn hình; Khi cố gắng đứng thẳng, cơ thể cảm thấy gượng gạo hoặc không thoải mái.

Đây cũng là những dấu hiệu không nên xem nhẹ nếu chúng xuất hiện thường xuyên. Nghiên cứu về sức khỏe nghề nghiệp cho thấy tư thế bất lợi, các động tác lặp lại và việc duy trì lực cơ tĩnh trong thời gian dài là những yếu tố có thể góp phần gây rối loạn cơ xương khớp.

"Tư thế con tôm" có thể gây những tác hại gì?

Theo các chuyên gia, trong thời gian ngắn, tư thế gù kéo dài có thể biểu hiện bằng căng cứng cổ và vai, đau đầu do căng cơ và cảm giác đau mỏi vùng lưng trên vào cuối ngày. Tư thế ngực bị cuộn về phía trước cũng có thể hạn chế sự giãn nở của lồng ngực, khiến việc hít thở sâu trở nên khó khăn hơn.

Nếu kéo dài, vấn đề có thể không còn chỉ xuất hiện trong giờ làm việc. Nếu lưng trên và cổ có thể tiếp tục giữ đường cong về phía trước ngay cả khi người đó đã rời khỏi bàn làm việc; vai cũng có xu hướng cuộn về phía trước. Về lâu dài có thể góp phần gây mất cân bằng cơ, cứng khớp và tăng áp lực lên cột sống cổ, từ đó liên quan đến tình trạng đau cổ kéo dài hoặc các vấn đề ở đĩa đệm.

Đáng chú ý, vấn đề không chỉ nằm ở tư thế. Tổ chức Y tế thế giới (WHO) cũng cảnh báo các yếu tố như tư thế làm việc không phù hợp, duy trì lực cơ tĩnh và thời gian thực hiện kéo dài có thể làm tăng nguy cơ rối loạn cơ xương khớp tại nơi làm việc.

Làm gì để thoát khỏi "tư thế con tôm"?

Điều quan trọng không phải là ép bản thân ngồi thẳng lưng trong nhiều giờ. Nếu chỉ cố gắng "ngồi thật thẳng" bằng ý chí không phải giải pháp lâu dài, bởi các cơ sẽ nhanh chóng mỏi. Thay vào đó, cần kết hợp vận động, tăng sức mạnh cơ và điều chỉnh không gian làm việc để tư thế thẳng trở nên tự nhiên hơn.

Dân văn phòng có thể bắt đầu từ những thay đổi đơn giản:

Đưa màn hình lên ngang tầm mắt: Màn hình nên được đặt ngay phía trước để không phải liên tục cúi hoặc ngửa cổ. Khi dùng điện thoại, thay vì cúi đầu nhìn xuống, có thể đưa thiết bị lên gần ngang tầm mắt.

Điều chỉnh ghế: Khi ngồi, bàn chân nên đặt trên sàn, hông và đầu gối ở vị trí thoải mái, khoảng 90 độ. Phần tựa lưng cần hỗ trợ vùng thắt lưng. Nếu ghế không có hỗ trợ phù hợp, có thể dùng một chiếc khăn cuộn hoặc gối nhỏ để đỡ phần lưng dưới.

Đưa bàn phím và chuột lại gần: Bàn phím nên đặt chính giữa, chuột ở cùng độ cao và đủ gần để người dùng không phải liên tục với tay về phía trước.

Thường xuyên thay đổi tư thế: Đây có lẽ là nguyên tắc quan trọng nhất. Không nên ngồi bất động trước máy tính trong nhiều giờ. Hãy đứng dậy, đi lại, duỗi người hoặc thực hiện vài động tác vận động ngắn trong thời gian nghỉ.

Một số bài tập hỗ trợ như thu cằm, các động tác nâng tay hình Y-T-W cũng tăng cường nhóm cơ hỗ trợ tư thế và cải thiện khả năng vận động.

Một nghiên cứu về nhân viên văn phòng được WHO đăng tải cũng ghi nhận các vấn đề cơ xương khớp thường gặp ở vùng cổ, lưng và vai, đồng thời nhấn mạnh vai trò của tư thế làm việc và việc cải thiện điều kiện tại nơi làm việc.

Muốn làm việc hiệu quả hơn? Hãy thử ngồi thẳng lưng

Một thay đổi nhỏ trong tư thế ngồi có thể tác động đến tâm trạng và cách con người sáng suốt hơn.