HLV - lực sĩ Lý Đức hướng dẫn người tập gym - Ảnh: T.P.

Dinh dưỡng, tập thể dục thế nào cho phù hợp? Đây cũng là tâm tư của nhiều người tập thể thao.

Ổn hay không ổn?

Ông Hoàng Thạch ở Q.Tân Bình, TP.HCM gửi thông tin đến báo Tuổi Trẻ: "Tôi năm nay 50 tuổi. Ba năm trước, tôi béo tròn với cân nặng 85kg, cao 1,69m. Mỗi lần khám sức khỏe định kỳ ở công ty, dấu * chi chít ở trang kết quả xét nghiệm máu (thể hiện chỉ số vượt ngưỡng cho phép). Nào là mỡ trong máu quá cao, gan nhiễm mỡ, gout... 

Một chị bác sĩ thân quen bảo: "Không thứ thuốc nào bằng tập luyện thể thao, đặc biệt là kéo chỉ số mỡ trong máu xuống". Nghe lời khuyên đó, tôi lao vào chạy bộ, tập gym. Từ vài ba kilômet mỗi ngày, giờ mỗi sáng tôi chạy đều 10-12km, rồi một tuần ba buổi có mặt ở phòng gym để trị cái bụng béo. 

Kết quả sau ba năm khổ luyện, tất cả chỉ số khi xét nghiệm máu của tôi trở về nằm trong ngưỡng cho phép, và chính các vị bác sĩ cũng ngỡ ngàng trước kết quả này. 

Cân nặng hiện giờ của tôi chỉ còn đúng 70kg. Tuy nhiên, bà xã tôi chê rằng: "Ông tập nhiều là tốt, nhưng giờ bắt đầu ốm nhách, chả thấy cơ đùi, cơ mông gì cả!".

Nghe lời chê của bà xã, tôi bắt đầu tìm hiểu. Một anh bạn bảo: "Sau mỗi buổi tập chạy trên chục kilômet hay tập gym nặng, cơ thể đốt cháy năng lượng rất nhiều. Vì vậy, trong vòng tối đa một giờ sau khi tập, ông phải bổ sung chất đạm ngay cho cơ thể, nếu không nó sẽ lấy năng lượng dự trữ ra để bổ sung cái mất đi. Cứ như vậy, người ông sẽ rút lại chứ không phát triển cơ bắp. 

Việc bổ sung chất đạm có thể là ăn trước miếng thịt bò bíttết, hay nếu có điều kiện thì uống một cốc bột chuyên dụng cho người tập luyện thể thao, chứa đến 80% đạm. Quả tình, tôi thấy trong phòng tập gym, nhiều bạn đi tập mang theo một bình loại bột protein này (pha thành nước) để uống ngay sau khi tập xong.

Liệu những điều tôi nghe và thấy ấy có đúng?".

HLV Lưu Chí Hùng tham gia chạy bộ - Ảnh: NVCC

Các chuyên gia nói: Đừng lo!

Bác sĩ Phan Vương Huy Đổng (phó chủ tịch Hội Y học thể thao TP.HCM) trả lời:

Với cân nặng 70kg, cao 1,69m thì chỉ số khối cơ thể (BMI) của anh là 24,5. Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), IBM=24,5 là ở mức bình thường. Nếu cần thiết thì anh nên đo thêm tỉ trọng từng thành phần cơ thể: cơ, mỡ, xương...

Như chia sẻ, mỗi sáng anh luyện tập, và khi xét nghiệm máu trở về nằm trong ngưỡng cho phép thì anh đã đi đúng con đường tập luyện, nên tiếp tục duy trì mức vận động này mỗi ngày. 

Hiện anh không cần phải chao đảo hay lo lắng vì "ốm nhách, chả thấy cơ đùi, cơ mông", bởi tôi tin không phải vì anh ốm nhách mà là cơ bắp của anh đang săn chắc, không còn mỡ như trước kia. Cái đẹp hình thể là ở đó.

Bác sĩ Lê Thuận Linh (trưởng khoa dinh dưỡng tiết chế Bệnh viện quận Thủ Đức, TP.HCM) trả lời:

Anh Thạch chạy bộ mỗi ngày 10-12km và tập gym 3 buổi/tuần thì được coi là vận động nặng. Do đó, lượng đạm cần duy trì ở mức 1,2-1,5 gam/kg cân nặng. Lượng đạm này cần được chia đều cho nhiều bữa trong ngày, chứ không chỉ riêng bữa ăn sau tập. 

Tuy nhiên, việc ăn một khẩu phần ăn giàu đạm trong vòng 1 giờ sau khi tập sẽ giúp các cơ hồi phục nhanh chóng, hạn chế việc suy thoái cơ bắp, sửa chữa những vết rách nhỏ ở cơ bắp do luyện tập.

Về việc chọn lựa loại đạm, anh nên ưu tiên chọn các thực phẩm có thành phần tự nhiên sẽ tốt hơn việc bổ sung các thực phẩm chức năng có thể gây ra phản tác dụng nếu sử dụng quá liều. Anh nên đo thêm thành phần cơ thể: cơ, mỡ, xương, nước... để biết được hiện tại có cân đối không, có cần điều chỉnh, tăng thêm cơ hay chỉ cần duy trì. 

Nếu bổ sung đạm quá nhiều so với nhu cầu cơ thể thì lượng đạm dư này có thể biến thành chất béo tích trữ trong cơ thể. Trong quá trình tập luyện, anh cũng nên bổ sung thêm nước với lượng vừa phải để hạn chế mất nước và điện giải.

Lực sĩ Lý Đức trả lời:

Thể hình hiện tại của anh Thạch vẫn nằm trong mức lý tưởng giữa tỉ lệ chiều cao và cân nặng, chứ không "ốm nhách". Ở tuổi 50, chắc chắn các cơ sẽ không còn được như trước, anh tập cỡ nào cũng không thể "bung cơ" đẹp như thanh niên được. Việc tất cả chỉ số khi khám sức khỏe của anh trở về trong ngưỡng cho phép là điều đáng mừng nhất.

Theo tôi, có lẽ là anh Thạch tuần 3 buổi có mặt ở phòng tập gym, chỉ tập những bài tập làm nhỏ bụng. Như vậy, tất nhiên vòng bụng sẽ nhỏ lại, nhưng các cơ khác như: cơ ngực, cơ vai, cơ tay (trước và sau), cơ lưng, cơ mông, cơ cẳng chân, cơ đùi... sẽ không phát triển. Rồi trong quá trình giảm cân, dinh dưỡng nạp vào hạn chế cũng ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ. 

Ở độ tuổi 50, tốt nhất anh chỉ tập để duy trì cơ thể khỏe mạnh với thời lượng 45 phút đến hơn 1 tiếng đồng hồ mỗi buổi và một tuần không quá 4 buổi. Những ngày còn lại nên để cơ thể thư giãn bằng những hoạt động khác. Đặc biệt, cần phải tập đều các nhóm cơ để có được cơ thể khỏe, đẹp nhất ở lứa tuổi của mình.

Về vấn đề dinh dưỡng, sau mỗi buổi tập cần nạp năng lượng cho cơ thể bù phần năng lượng đã mất. Trước khi vào tập, anh không ăn no quá nhưng cũng không được đói mới có sức tập tốt nhất. Sau buổi tập thì ăn nhẹ trái cây, sữa, yaourt hay trứng luộc. 

Hiện trên thị trường cũng có khá nhiều loại thực phẩm bổ sung dành cho người tập thể thao. Tuy nhiên, các loại thực phẩm này chỉ dùng bổ trợ, không thể thay thế bữa ăn chính. Nếu chúng ta chỉ uống các loại thực phẩm này mà không ăn là không tốt cho cơ thể.

HLV chạy bộ và gym Lưu Chí Hùng trả lời:

Theo nghiên cứu trong bộ môn gym thì ngay sau khi tập là thời gian vàng để cơ thể hấp thụ tốt chất đạm, nếu bổ sung chất đạm vào lúc này thì sẽ giúp phát triển cơ bắp nhanh hơn.

Nếu tập nặng hoặc tập nhiều (so với sức của mình) và bổ sung năng lượng muộn thì mới có hiện tượng cơ thể thiếu hụt năng lượng nên sẽ tự lấy tế bào của cơ thể làm năng lượng. Việc sớm nạp năng lượng để tránh tác động tiêu cực này nhưng không nhất thiết là phải nạp chất đạm, mà công thức tối ưu là 3 phần carbon hydrat và 1 phần đạm.

Các loại bột chuyên dụng trong thể thao có thể giúp người tập phát triển cơ bắp tốt hơn, nhưng các chế phẩm này có thể có tác dụng phụ. Về mặt sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật thì các chế phẩm này không bao giờ tốt bằng dùng thực phẩm tự nhiên. Việc nạp quá nhiều chất đạm vào cơ thể so với mức cần thiết cho cơ thể sẽ dẫn đến bị thừa chất đạm, ảnh hưởng xấu đến cơ thể.

6 cách để trẻ không quá gầy, quá béo

TTO - Ghi nhận tại Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM, dễ dàng nhận thấy những đứa trẻ được đưa đến khám quá gầy hoặc trẻ quá béo. Nhiều phụ huynh cho trẻ ăn nhiều hơn so với nhu cầu cơ thể hoặc ăn ít mà không chú trọng đến chế độ dinh dưỡng theo độ tuổi.