Khi Tom Holland trở lại với vai Peter Parker trong Người Nhện: Khởi đầu mới, ngoại hình của nam diễn viên nhanh chóng thu hút sự chú ý. Đằng sau diện mạo mới là quá trình tập luyện nghiêm khắc, với những bài tập được thiết kế để giúp anh duy trì sức mạnh và độ linh hoạt cho vai diễn.

Chế độ tập luyện khắc nghiệt 

Tom Holland dành nhiều thời gian để xây dựng thể trạng phục vụ các bộ phim “Người Nhện”. Trong quá trình chuẩn bị cho Người Nhện: Khởi đầu mới, nam diễn viên làm việc cùng HLV thể hình Duffy Gaver và thực hiện một chương trình tập luyện đặc biệt, chủ yếu sử dụng trọng lượng cơ thể.

Bài tập được thiết kế theo dạng tăng dần số lần lặp rồi giảm ngược trở lại. Holland bắt đầu với 1 lần kéo xà, 2 lần chống xà kép, 3 lần chống đẩy, 4 lần gập bụng và 5 lần squat ở vòng đầu tiên.

Sau đó, số lần thực hiện tiếp tục tăng ở mỗi vòng. Đến vòng thứ 10, nam diễn viên phải hoàn thành lần lượt 10 lần kéo xà, 20 lần chống xà kép, 30 lần chống đẩy, 40 lần gập bụng và 50 lần squat.

Sau khi hoàn thành vòng cao nhất, Holland thực hiện các bài tập theo chiều ngược lại cho đến khi trở về số lần ban đầu. Chính cấu trúc này khiến nam diễn viên gọi đây là một “bài tập khủng”.

Không chỉ kéo xà hay chống đẩy, chương trình còn yêu cầu Holland duy trì khối lượng lớn các bài squat bằng trọng lượng cơ thể. Đây là nhóm động tác được thực hiện với số lần lặp cao, tạo thành một phần đáng kể trong toàn bộ buổi tập.

Điểm đặc biệt của phương pháp này nằm ở việc người tập phải liên tục chuyển từ động tác này sang động tác khác, trong khi số lần lặp ngày càng tăng. Vì vậy, thời lượng nghỉ cũng cần được điều chỉnh khi khối lượng vận động lên cao.

Bài tập không sử dụng nhiều thiết bị, chủ yếu dựa vào khả năng kiểm soát cơ thể. Năm động tác được kết hợp liên tiếp để tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, từ phần thân trên đến vùng bụng và hai chân.

Bài tập của “Người Nhện” có hiệu quả?

Điểm đáng chú ý của chương trình nằm ở khả năng buộc người tập duy trì vận động trong thời gian dài. Khi số lần tăng lên, cơ bắp phải làm việc liên tục và khả năng duy trì sức bền cơ bắp trở thành yếu tố quan trọng.

Dạng bài tập này cũng tạo ra sự kết hợp giữa nhiều nhóm cơ trong cùng một buổi tập. Kéo xà và chống xà kép tập trung nhiều vào phần thân trên, trong khi squat tạo thêm khối lượng vận động cho phần thân dưới.

Một thử nghiệm của tạp chí sức khỏe Men’s Health cho thấy tình trạng mệt mỏi xuất hiện rõ từ khoảng vòng thứ tám. Khi đó, các động tác chống xà kép và chống đẩy liên tiếp trở nên đặc biệt khó khăn, trong khi squat cũng kiểm tra đáng kể sức bền cơ bắp.

Vấn đề lớn hơn xuất hiện khi người tập cố duy trì động tác trong trạng thái mệt mỏi. Kỹ thuật có thể suy giảm, kéo xà trở nên thiếu kiểm soát, vai chịu thêm áp lực khi chống xà kép và chống đẩy, còn squat khó duy trì lực đẩy đều ở hai chân.

Vì vậy, bài tập phù hợp hơn với người đã có nền tảng thể lực và khả năng kiểm soát động tác tốt. Với người chưa quen, có thể giảm khối lượng bằng cách bỏ qua một số vòng, qua đó giúp buổi tập dễ kiểm soát hơn.

Bí quyết giúp 'cầu thủ già nhất thế giới' ghi bàn ở tuổi 59?

Mới đây, Kazuyoshi Miura (biệt danh vua Kazu) đã ghi bàn ở tuổi 59 giúp Fukushima United thắng Iwaki Furukawa 7-0 ở Cúp Hoàng đế Nhật Bản. Vậy đâu là bí quyết giúp ông giữ được sự bền bỉ này?