27/04/2025 09:05 GMT+7

Nên ăn bao nhiêu chất đạm là đủ, ăn nhiều thịt có nguy hiểm?

NGUYỆT ĐỨC

Người trưởng thành cần 0,85g protein (chất đạm)/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Lượng protein nên ăn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mức độ hoạt động, độ tuổi, chiều cao và cân nặng của bạn.

Mục tiêu của bạn cũng ảnh hưởng đến lượng protein bạn nên ăn. Bạn thường sẽ cần nhiều protein hơn mức trung bình để tăng cơ hoặc giảm cân.

Lượng protein khuyến nghị mỗi ngày là bao nhiêu?

Ăn đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày là điều quan trọng. Cơ thể không lưu trữ protein như cách lưu trữ chất béo và carbohydrate. Khuyến nghị về lượng tiêu thụ dinh dưỡng (RDA - Recommended Dietary Allowance) tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và cân nặng trung bình:

Độ tuổi	Lượng protein cần (g/cân nặng/ngày)	Lượng protein cần cho nam (g/ngày)	Lượng protein cần cho nữ (g/ngày)
1-3	1.1	13	13
4-8	0.95	19	19
9-13	0.95	34	34
14-18	0.85	52	46
19 trở lên	0.85	56	46

Đối với mức độ hoạt động, RDA khuyến nghị 0,85g/kg thể trọng/ngày cho người trưởng thành ít vận động. Nếu bạn vận động nhiều hơn, hãy sử dụng mức từ 1,2-2g/kg mỗi ngày.

Lượng protein và mức độ hoạt động

Bạn có thể đặt mục tiêu nạp từ 1,2-2g protein/kg cân nặng mỗi ngày nếu bạn hoạt động thể chất nhiều, TS Nancy Rodriguez, chuyên gia dinh dưỡng và giảng viên tại Đại học Connecticut chia sẻ với tạp chí Health. Người hoạt động thể chất là những người tập ít nhất 150 phút bài tập cường độ vừa và hai ngày tập luyện sức mạnh mỗi tuần.

Ăn nhiều protein hơn mức tối thiểu cần thiết giúp tái tạo mô cơ. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn thường xuyên tập các bài tập cường độ cao.

Nên ăn bao nhiêu protein để tăng cơ?

Bạn sẽ cần nhiều protein hơn so với mức khuyến nghị RDA chung nếu muốn tăng cơ thông qua tập luyện. Mức độ khoảng 1,5g protein/kg cân nặng cơ thể được xem là tối ưu để xây dựng và duy trì cơ bắp.

Tăng lượng protein nạp vào có thể giúp bạn đạt được sự phát triển cơ bắp bất kể tuổi tác, cân nặng, chiều cao hay các yếu tố khác, với điều kiện bạn đang tập luyện. Bạn sẽ không thể tăng cơ chỉ bằng cách đơn giản là bổ sung thêm protein vào chế độ ăn.

Bạn có nên ưu tiên protein để giảm cân không?

Protein rất quan trọng đối với việc giảm cân. Một chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp bạn đốt cháy mỡ thừa.

Protein có hiệu ứng nhiệt cao hơn so với carbohydrate và chất béo, nghĩa là cơ thể bạn sử dụng nhiều calo hơn để tiêu hóa và phân giải protein từ thực phẩm.

"Khi bạn tăng lượng protein lên khoảng 30% tổng lượng calo hằng ngày, bạn sẽ tự nhiên ăn ít lại", Lauren Slayton, người sáng lập Foodtrainers và tác giả cuốn "The Little Book of Thin" chia sẻ với tạp chí Health. Protein tiêu hóa lâu hơn carbohydrate và giúp bạn cảm thấy no lâu. Nó cũng thúc đẩy cơ thể tiết ra hormone đường ruột peptide YY, giúp giảm cảm giác đói.

Có nên ăn quá nhiều protein không?

Tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. Ăn nhiều hơn 35% lượng calo từ protein có thể làm tăng nguy cơ rối loạn cân bằng canxi và xương, ung thư, cũng như bệnh thận hoặc gan.

Một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông tiêu thụ 2,51-3,32 gam protein trên mỗi kilôgram cân nặng mỗi ngày và thực hiện luyện tập sức mạnh trong vòng một năm không bị suy giảm chức năng gan hoặc thận.

Nhiều người tiêu thụ lượng protein cao hơn so với khuyến nghị chung về nhu cầu dinh dưỡng (RDA). Phần lớn mọi người tiêu thụ hơn 15% lượng calo của họ từ protein, tương đương khoảng 75g trên một chế độ ăn 2.000 calo.

Nếu bạn không chắc chắn lượng protein phù hợp với mình, việc trao đổi với nhân viên y tế có thể giúp ích.

Những nguồn protein phổ biến

Có rất nhiều nguồn protein từ động vật, nhưng bạn cũng có thể bổ sung nhiều protein có nguồn gốc thực vật khi theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay. Dưới đây là một số nguồn protein tốt nhất:

Trứng
Cá
Các loại đậu
Các sản phẩm từ sữa ít béo và không béo (ví dụ: phô mai, sữa và sữa chua)
Thịt và gia cầm (ví dụ: gà, thịt bò nạc)
Các loại hạt

Theo hướng dẫn dinh dưỡng, lượng protein trong thực phẩm như sau:

- Thịt gia cầm, thịt lợn, thịt bò và cá: Nhóm thực phẩm này cung cấp lượng protein dồi dào, dao động từ 20 - 25g protein cho mỗi 100g thực phẩm.

- Sữa và sữa chua: Sữa và sữa chua là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, dễ hấp thu, dao động từ 3 - 4g protein cho mỗi 100g thực phẩm.

- Đậu hũ, đậu đen và đậu xanh: Các loại đậu là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào, phù hợp cho người ăn chay và thuần chay. Hàm lượng protein dao động từ 5 - 10g protein cho mỗi 100g thực phẩm.

Sau khi đã tính toán lượng protein từ từng loại thực phẩm, bạn cần cộng tổng các giá trị đó lại với nhau để biết được tổng lượng protein trong bữa ăn.

Bữa ăn muộn nhất trong ngày nên là giờ nào?

Ăn vặt vào ban đêm là một thói quen phổ biến. Nhiều người có thói quen ăn vặt khi xem TV, thư giãn sau một ngày dài hoặc khi buồn chán. Ăn vặt ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe nếu bữa ăn những loại thực phẩm có đường, nhiều dầu mỡ, mặn.