Phóng to

Tập thể dục đúng mức, đúng phương pháp sẽ tránh được những mệt mỏi do quá sức - Ảnh: T.T.D.

Cũng có người thấy các loại máy giúp tập thể dục có nhiều chức năng hay, nhưng khi mua về kết quả tập lại không như ý.

Các kiểu tập

Về mặt lý thuyết tập luyện, trên phương diện sinh hóa, tạm chia (vì không phải lúc nào cũng rõ ràng) thành ba kiểu luyện tập:

- Kiểu tập làm tăng sức cơ, làm cơ to ra. Các cơ phải được luyện tập với kháng lực lớn trong thời gian ngắn như tập cử tạ, thể hình.

- Kiểu tập thứ hai là tập cho cơ thể đốt cháy năng lượng bằng oxy (aerobic fitness). Ở kiểu tập này, người tập không làm các động tác mạnh mẽ mà chỉ làm các động tác bình thường với tốc độ nhanh hơn một chút. Đây là kiểu tập đa số chúng ta đang áp dụng như đi bộ hay chạy bộ nhẹ, đi bơi hay đạp xe. Cơ thể cung cấp năng lượng cho cơ hoạt động bằng việc đốt cháy glucose và đặc biệt chất béo bằng quá trình oxy hóa, tim tăng thể tích tống máu để cung cấp đủ oxy (kiểu tập này làm tim khỏe hơn, cơ tốt hơn, giảm dư lượng mỡ trong cơ thể).

- Kiểu tập cuối cùng là tập dùng năng lượng cung cấp cho cơ hoạt động dưới dạng đốt cháy nguyên liệu không có oxy hay gọi là chuyển hóa yếm khí, giúp kéo dài thời gian hoạt động của cơ thể, tuy nhiên sẽ tạo ra acide lactique là nguyên nhân gây đau và mỏi cơ.

Trị đau thế nào?

Nguyên nhân gây đau đầu tiên dễ thấy và dễ hiểu nhất là tổn thương cơ gián tiếp, gây rách cơ bán phần hay toàn bộ cơ, do các bài tập, các động tác mạnh, đột ngột gây ra trong khi cơ chưa được làm “nóng” và chưa chịu được cường độ lớn như thế. Kiểu đau này chính người bệnh cũng chẩn đoán được vì liên quan đến chấn thương dễ nhận thấy. Tuy nhiên có nhiều người không đau ngay mà 24-72 giờ sau mới thấy đau cơ, các cơ co cứng và sưng, làm giảm sức mạnh của cơ. Cơn đau được gọi là đau cơ trễ (delayed muscle soreness). Với loại tổn thương này, việc nghỉ ngơi sẽ đem lại sự hồi phục từ từ, việc luyện tập nên bắt đầu ở cường độ thấp và tăng dần.

Nhưng có khi người tập không thấy đau thật sự, chỉ thấy mỏi mệt, càng tập càng mỏi mệt, ăn không ngon, ngủ không yên, sức khỏe kém hơn trước. Đó chính là hội chứng luyện tập quá mức (overtraining syndrome), gây ra các rối loạn thần kinh - nội tiết do một chuỗi quá trình tập quá sức (overtraining) mà không đủ thời gian nghỉ ngơi hay nghỉ ngơi không hợp lý. Ví dụ như việc đánh quần vợt vào giữa trưa đến chiều rồi tiếp tục “chiến đấu” trên bàn nhậu. Đối với quý cô đó là việc nóng lòng đạt mục tiêu giảm béo bằng việc tăng cường độ, nhịp độ tập.

Biểu hiện của hội chứng này gồm: người tập thấy mình mau mệt dù tập y như hôm trước, mệt mỏi triền miên, nhịp tim không giảm mà tăng, các cơ bị đau, sụt ký, ăn không ngon miệng, ngủ không ngon giấc. Việc giải quyết hậu quả chủ yếu là cần thời gian nghỉ ngơi dài (tính bằng tháng), vẫn giữ chế độ tập luyện nhưng mức độ rất thấp, thấp hơn cả người bình thường cùng lứa và sẽ tăng dần lên thật chậm, về tâm lý thì cần sự động viên của người thân hay huấn luyện viên.

Khi sự mệt mỏi kéo dài lâu hơn sáu tháng, chúng ta có hội chứng mệt mỏi mãn tính (chronic fatigue syndrome). Các triệu chứng cũng như trên, tuy nhiên chỉ nên nghĩ đến hội chứng này sau khi cố gắng tìm các nguyên nhân khác mà không thấy. Việc điều trị cũng là sự nâng đỡ về tinh thần, tập luyện (chứ không nên bỏ) thật nhẹ và điều trị triệu chứng.

Ở phụ nữ còn một nguyên nhân khác gây mệt mỏi khi tập là do kinh nguyệt hằng tháng. Kinh nguyệt làm phụ nữ thiếu máu, gây tình trạng cung cấp oxy không đủ và mỏi mệt dù khối lượng bài tập vẫn như mọi ngày.

Bản thân các máy móc giúp tập thể dục không có lỗi mà nguyên nhân chính là do chúng ta chưa biết phải tập như thế nào, từ đâu, cường độ ra sao. Điều này không thể có công thức chung mà phải tùy thuộc mỗi cá nhân. Người huấn luyện sẽ phải nắm bắt đặc điểm của từng người tập để có lời khuyên và chế độ tập thích đáng, đặc biệt đúng với các vận động viên chuyên nghiệp.