Vitamin C là dưỡng chất thiết yếu tham gia quá trình sản xuất collagen, hỗ trợ miễn dịch, bảo vệ tế bào khỏi tác động của các gốc tự do và giúp cơ thể hấp thu sắt hiệu quả hơn. Do cơ thể không thể tự tổng hợp vitamin C, con người cần bổ sung thường xuyên thông qua chế độ ăn uống.

Theo chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập MPM Nutrition, Marissa Karp, phụ nữ trưởng thành nên bổ sung khoảng 75mg vitamin C mỗi ngày, trong khi nhu cầu ở nam giới là khoảng 90mg. 

Tin vui là chỉ cần một vài khẩu phần thực phẩm giàu vitamin C, hầu hết mọi người đã có thể đáp ứng nhu cầu này mà không nhất thiết phải dùng thực phẩm bổ sung.

Nhiều loại trái cây chứa vitamin C nhiều hơn bạn nghĩ

Kiwi là một trong những nguồn vitamin C nổi bật nhất. Chỉ một quả kiwi đã cung cấp hơn 60mg vitamin C, tương đương hơn một nửa nhu cầu hằng ngày của người trưởng thành. Ngoài ra, kiwi còn chứa nhiều chất xơ hòa tan, có lợi cho hệ tiêu hóa và hỗ trợ phòng ngừa táo bón.

Dâu tây cũng là lựa chọn giàu dinh dưỡng. Một cốc dâu tây có thể cung cấp khoảng 90mg vitamin C, đủ đáp ứng nhu cầu khuyến nghị hằng ngày của phụ nữ và gần đạt mức khuyến nghị đối với nam giới. Loại quả này còn chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa có lợi cho tim mạch và làn da.

Trong nhóm trái cây nhiệt đới, đu đủ và dứa đều là những nguồn vitamin C đáng chú ý. Một cốc đu đủ cắt hạt lựu chứa hơn 90mg vitamin C, trong khi một cốc dứa cung cấp khoảng 78mg. Cả hai loại trái đều giàu enzyme tự nhiên và các hợp chất thực vật có lợi cho tiêu hóa.

Ổi thậm chí còn nổi bật hơn khi một trái có thể chứa tới khoảng 130mg vitamin C, vượt xa nhu cầu hằng ngày của đa số người trưởng thành. Đây cũng là loại trái cây giàu chất xơ và chất chống oxy hóa.

Ngay cả chanh vàng, thường được sử dụng như gia vị hoặc nguyên liệu pha đồ uống, cũng đóng góp đáng kể lượng vitamin C cho khẩu phần ăn. Một quả chanh cung cấp khoảng 30mg vitamin C, đồng thời giúp tăng hương vị cho món ăn mà không làm tăng lượng calo đáng kể.

Không chỉ trái cây, một số loại rau củ cũng là "kho vitamin C"

Một bất ngờ đối với nhiều người là ớt chuông thực chất cũng thuộc nhóm trái cây và chứa hàm lượng vitamin C rất cao. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ớt chuông màu cam có thể cung cấp tới 237mg vitamin C trong mỗi cốc, cao hơn nhiều lần so với cam. 

Ớt chuông vàng đứng thứ hai với khoảng 180mg mỗi cốc, trong khi các loại ớt đỏ và xanh cũng là nguồn vitamin C dồi dào.

Để bảo toàn lượng vitamin C, các chuyên gia khuyến nghị nên ăn ớt chuông sống hoặc chế biến ở nhiệt độ thấp, bởi vitamin C khá nhạy cảm với nhiệt và có thể bị hao hụt trong quá trình nấu nướng kéo dài.

Cà chua cũng góp mặt trong danh sách những thực phẩm giàu vitamin C. Một trái cà chua cỡ trung bình chứa khoảng 20mg vitamin C, đồng thời cung cấp lycopene, hợp chất chống oxy hóa được nghiên cứu nhiều về lợi ích đối với sức khỏe tim mạch và nguy cơ ung thư.

Các chuyên gia cho rằng cách tốt nhất để bổ sung vitamin C là xây dựng chế độ ăn đa dạng với nhiều loại trái cây và rau củ khác nhau. Điều này không chỉ giúp đáp ứng nhu cầu vitamin C mà còn mang lại nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và hợp chất thực vật có lợi khác.

Thay vì chỉ tập trung vào cam hay nước cam, việc luân phiên sử dụng kiwi, dâu tây, ổi, đu đủ, dứa, ớt chuông và cà chua trong thực đơn hằng ngày có thể giúp cơ thể nhận được nguồn vitamin C phong phú và cân bằng hơn.

Người đái tháo đường nên ăn trái cây nguyên miếng hay dạng nước ép sẽ tốt hơn?

Các khuyến cáo dinh dưỡng hiện nay đều nhấn mạnh người đái tháo đường không cần kiêng hoàn toàn trái cây. Tuy nhiên, nhiều người băn khoăn vậy nên ăn nguyên miếng, nguyên múi, hay uống nước ép.