Vai trò của canxi đối với sức khỏe

14/09/2017 16:29 GMT+7

Trong cơ thể, canxi chiếm khoảng 1,5-2% trọng lượng cơ thể nhưng hầu hết lượng canxi tập trung tại xương và răng, lượng nhỏ còn lại ở trong máu và các mô.

Vai trò của canxi đối với sức khỏe - Ảnh 1.

Khi vào cơ thể canxi được tập trung tại xương để thực hiện quá trình cốt hoá xương và thay thế lượng canxi thường xuyên bị mất đi qua nước tiểu và mồ hôi. Ngoài ra canxi còn có chức năng tham gia vào điều hòa quá trình đông máu và giảm tính kích thích thần kinh cơ.

Lượng canxi cần thiết trong khẩu phần ăn của mỗi người khác nhau, tuỳ thuộc vào lứa tuổi, tình trạng sinh lý và khả năng hấp thu canxi tại ruột của từng người.

Trong giai đoạn bào thai và trẻ nhỏ dưới 1 tuổi thì canxi rất cần thiết cho sự hình thành và phát triển của xương. Vì vậy nhu cầu canxi ở phụ nữ có thai, phụ nữ nuôi con bú và ở trẻ nhỏ cao. Với khẩu phần đầy đủ canxi thì xương chắc, khoẻ còn khi thiếu canxi xương trở nên xốp, mô liên kết biến đổi, xương không đủ độ cứng cần thiết và bị biến dạng. Những biến đổi này càng nghiêm trọng hơn nếu kèm theo thiếu vitamin D vì đây là một vitamin tan trong dầu có tác dụng trong chuyển hoá canxi, đưa canxi từ máu vào xương.

Lứa tuổi từ 1 đến 25 tuổi cơ thể còn đang phát triển, đặc biệt là bộ xương nên khẩu phần ăn cần có đủ canxi, lượng canxi ăn vào cần nhiều hơn lượng canxi bài tiết ra ngoài để có đủ canxi cung cấp cho quá trình hình thành và phát triển bộ xương.

Khi đến tuổi 25 -30 quá trình cốt hoá đã hoàn tất và mật độ canxi của xương sẽ được duy trì trong 10-20 năm tiếp theo. Ở lứa tuổi này do cấu trúc xương và sự hấp thu canxi ở ruột đã ổn định nên lượng canxi của khẩu phần cần khoảng 800mg/người/ngày; nhưng khi đến 40-45 tuổi thì lượng canxi trong cơ thể bị mất mỗi ngày là 0,3-0,5%/ năm ở cả nam và nữ.

Phụ nữ trong giai đoạn trước và sau thời kỳ mãn kinh (khoảng 10 năm) lượng canxi bị mất cao hơn nam giới (2-5%/năm), nhưng khi đã mãn kinh thì lượng canxi bị mất giảm đi. Vì vậy phụ nữ ở tuổi tiền mãn kinh và mãn kinh thì nhu cầu canxi cao, lượng canxi cần thiết cho cơ thể ít nhất phải đạt 1000-1500mg.

Với người từ 45 tuổi trở lên ở cả nam và nữ thì lượng canxi trong khẩu phần cũng cần là 1000-1500mg/ngày.

Thực phẩm giàu canxi gồm sữa, phomát, các sản phẩm của sữa, tôm, tép, cua, cá nhỏ ăn cả xương, các loại rau lá có màu xanh đậm như rau ngót, rau muống, rau cải..., các sản phẩm của đậu nành như sữa đậu nành, đậu phụ, tàu phớ, tương.

Sữa đậu nành được chế biến từ đậu nành giàu dinh dưỡng mà giá lại rẻ. Chất béo trong sữa đậu nành có nhiều acid béo không no có tác dụng phòng chống bệnh tim mạch. Sữa và các sản phẩm từ sữa như phomát, sữa chua có chứa nhiều canxi dưới dạng kết hợp với casein dễ hấp thu, tỷ lệ giữa canxi và phốt pho thích hợp nên mức đồng hoá và hấp thu cao. 

Trong xương cá cũng chứa nhiều canxi vì vậy nên dùng các loại cá nhỏ rán giòn hay kho nhừ để ăn được cả xương. Mùa hè nên ăn canh cua, tôm, tép giã nhỏ nấu với rau xanh, với bát canh như vậy sẽ cung cấp cho cơ thể cả đạm, canxi và vitamin.

Để cơ thể phát triển tốt, có bộ xương rắn chắc và răng cứng khoẻ, bữa ăn hàng ngày cần ăn đủ lượng canxi cần thiết bằng cách thực hiện bữa ăn phối hợp nhiều loại thực phẩm và sử dụng các thực phẩm chứa nhiều canxi. 

Đồng thời tăng cường các hoạt động thể lực, tập thể dục thể thao ngoài trời để tiếp xúc với ánh sáng mặt trời giúp tăng chuyển hoá vitamin D và canxi. Đối với trẻ nhỏ, để đề phòng còi xương ngoài bú sữa mẹ, cần cho tắm nắng sớm khoảng 1 tháng sau khi sinh.

Nguồn: Viện Dinh dưỡng Quốc gia
Bình luận (0)
    Xem thêm bình luận
    Bình luận Xem thêm
    Bình luận (0)
    Xem thêm bình luận