Phóng to

Bài tập dùng dây thun thể thao

Đó là chuyện giảm khối cơ (sarcopenia). Giảm khối cơ là nguyên nhân góp phần làm chúng ta cảm thấy tay chân cầm nắm, đi đứng yếu hơn, kém nhanh nhạy hơn khi có tuổi mà trước đây chúng ta vẫn thường cho là quá trình lão hóa nói chung.

Giảm khối cơ là tình trạng giảm số lượng và chức năng của khối cơ bắp vận động toàn bộ cơ thể do quá trình lão hóa gây ra. Giảm khối cơ liên quan đến nhiều cơ chế bao gồm giảm số lượng và chất lượng khối cơ, tế bào thần kinh vận động alpha, giảm mức độ tổng hợp và tăng mức độ phân hủy protein và giảm sản xuất nội tiết tố giới tính...

Hậu quả của giảm khối cơ là giảm chức năng vận động toàn thân, người mắc phải sẽ cảm thấy thể lực yếu hơn thời gian trước, gia tăng nguy cơ té ngã, gãy xương và cuối cùng là giảm khả năng thực hiện các vận động cơ bản trong sinh hoạt, từ đó dẫn đến giảm chất lượng sống.

Tỉ lệ giảm khối cơ khoảng 8-22% ở nữ và 6-23% ở nam giới. Theo ước tính, từ sau 50 tuổi cứ mỗi năm chúng ta giảm 1-2% khối cơ và tốc độ giảm khối cơ lên đến 3% mỗi năm sau 60 tuổi. Người cao tuổi quá gầy hay quá mập sẽ bị gia tăng nguy cơ giảm khối cơ nhiều hơn người có thể trọng bình thường.

Để xác định một người có giảm khối cơ hay không thì cơ sở y tế cần phải xem xét ba vấn đề bao gồm khối cơ, sức cơ và khả năng vận động thể lực.

Phóng to

Bài tập gập người chuyển tư thế từ nằm sang ngồi và ngược lại

Phóng to

Bài tập khuỵu gối chuyển tư thế từ đứng sang quỳ một chân và ngược lại

Phóng to

Hít đất nhẹ: có điểm tựa là đầu gối thay vì bàn chân

Phóng to

Bài tập ngồi xổm

Về mặt dinh dưỡng, người bệnh và người có nguy cơ cần phải ăn chế độ giàu chất đạm hơn so với bình thường (tức khoảng 1,2-1,5g đạm/kg thể trọng/ngày so với mức khuyến nghị thông thường là 0,8g đạm/kg thể trọng/ngày). Phải ưu tiên thực phẩm đạm giá trị sinh học cao, ví dụ như đạm từ nguồn động vật (thịt, cá, trứng, sữa) tốt hơn đạm thực vật từ đậu. Lượng đạm trong ngày phải chia đều ba bữa ăn, chứ nếu tập trung nhiều trong một bữa thì cũng không hiệu quả.

Bên cạnh đó cần một chế độ ăn chứa nhiều acid amin Leucin giúp gia tăng tổng hợp protein. Leucin có nhiều trong đậu nành, thịt bò và cá. Ngoài ra, vitamin D cũng được chứng minh có vai trò trong phòng ngừa giảm khối cơ, do đó người cao tuổi nên tiếp xúc ánh nắng mặt trời để có đủ vitamin D hoặc dùng thuốc bổ sung.

Bên cạnh chế độ ăn, vận động là một trong những phương pháp phòng chống giảm khối cơ một cách hiệu quả. Ngoài các hình thức vận động thông thường như đạp xe, đi bộ, lên xuống cầu thang, bơi lội... để phòng chống giảm khối cơ tốt, nên có các vận động thể lực có kháng lực (resistance training). Kháng lực ở đây có thể là tạ, vật nặng tự do tại gia đình (ví dụ chai nước...), dây thun thể thao, hay ngay cả sức nặng của bản thân.

Sau đây là ví dụ cụ thể một số bài tập luyện có dùng kháng lực như tập tạ tay nhẹ, tập kéo dây thun thể thao (hình 1), bài tập gập người chuyển từ tư thế nằm sang tư thế ngồi và ngược lại (hình 2), bài tập khuỵu gối chuyển từ tư thế đứng sang tư thế quỳ một chân (hình 3), hít đất nhẹ: có điểm tựa là đầu gối thay vì bàn chân (hình 4), bài tập ngồi xổm (hình 5)...