Mối liên quan giữa rối loạn giấc ngủ và tăng huyết áp

Mất ngủ mãn tính kết hợp với thời gian bắt đầu giấc ngủ:

          +    Hơn 14 phút tăng tỷ lệ tăng huyết áp bằng 300%.

          +    Dài hơn 17 phút nâng tỷ lệ huyết áp bằng 400%.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mất ngủ có liên quan với tăng nhịp tim khi nghỉ ngơi, tốc độ chuyển hóa cao hơn, nhiệt độ cơ thể cao hơn, kích hoạt của trục hạ đồi-tuyến yên-thượng thận, tăng hoạt động điện não beta và tỷ lệ trao đổi chất của não so với người bình thường.

Ngủ không đủ cũng có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng ở người lớn tuổi như tăng nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường, thừa cân và ung thư vú ở phụ nữ, nhất là bệnh nhân tăng huyết áp.

Mất ngủ và các triệu chứng của mất ngủ

Mất ngủ là không thể ngủ đủ giấc, khi thức dậy không có cảm giác nghỉ ngơi. Số lượng giờ ngủ ở mỗi người khác nhau. Mất ngủ được định nghĩa bởi chất lượng giấc ngủ và cảm thấy thế nào sau khi ngủ dậy, không phải là số giờ ngủ. Ngay cả khi ngủ tám tiếng một đêm, nếu cảm thấy buồn ngủ và mệt mỏi trong ngày, bạn có thể gặp chứng mất ngủ.

Các triệu chứng của mất ngủ:

       +  Khó ngủ mặc dù đang mệt mỏi.

       +  Thức dậy thường xuyên trong đêm.

       +  Rắc rối khi dỗ giấc ngủ trở lại lúc tỉnh giấc giữa đêm.

       +  Giấc ngủ mệt mỏi.

       +  Dựa vào những viên thuốc hoặc uống rượu để ngủ.

       +  Thức dậy quá sớm vào buổi sáng.

       +  Ban ngày buồn ngủ, mệt mỏi, hay cáu gắt.

       +  Khó tập trung trong ngày.

Nguyên nhân mất ngủ

Các vấn đề về cảm xúc như căng thẳng, lo lắng và trầm cảm gây ra một nửa tất cả các trường hợp mất ngủ. Nhưng thói quen ngủ vào ban ngày, thói quen ngủ và sức khỏe thể chất cũng đóng một vai trò quan trọng.

Đôi khi, mất ngủ chỉ kéo dài một vài ngày, đặc biệt là khi mất ngủ được gắn với một nguyên nhân tạm thời rõ ràng, chẳng hạn như căng thẳng trên một bài thuyết trình sắp tới, một cuộc chia tay đau đớn, hoặc đi máy bay. Đôi khi, mất ngủ bướng bỉnh dai dẳng trở thành mạn tính. Mất ngủ mãn tính thường được gắn với một vấn đề về tâm thần hoặc thể chất cơ bản.

Vấn đề tâm lý có thể gây ra chứng mất ngủ: trầm cảm, lo âu, căng thẳng mãn tính, rối loạn căng thẳng sau chấn thương. 

Các loại thuốc có thể gây mất ngủ: thuốc chống trầm cảm; thuốc trị cảm lạnh và cảm cúm có chứa cồn; thuốc giảm đau có chứa caffeine (Midol, Excedrin); thuốc lợi tiểu, corticoid, hormone tuyến giáp, thuốc điều trị cao huyết áp.

Vấn đề sức khỏe có thể gây ra chứng mất ngủ: hen suyễn, dị ứng, bệnh Parkinson, cường giáp, acid trào ngược, bệnh thận, ung thư, đau mãn tính.

Rối loạn trong khi ngủ có thể gây ra mất ngủ: ngưng thở khi ngủ, chứng ngủ rũ, hội chứng chân tay bồn chồn.

Biện pháp phòng ngừa rối loạn giấc ngủ

Áp dụng các thói quen mới để giúp bạn ngủ như:

+ Đảm bảo phòng ngủ phải yên tĩnh, phòng tối và mát. Tiếng ồn, ánh sáng, nhiệt và có thể cản trở giấc ngủ. Hãy thử sử dụng một máy âm thanh hoặc nút tai để giấu tiếng ồn bên ngoài, mở cửa sổ hoặc quạt để giữ cho căn phòng mát mẻ, và rèm cửa hoặc mặt nạ ngủ để ngăn chặn ánh sáng.

+ Cố định một lịch ngủ: Hỗ trợ đồng hồ sinh học bằng cách đi ngủ và thức dậy vào đúng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, ngay cả khi đang mệt mỏi. Điều này sẽ giúp bạn có thể quay lại chu kỳ giấc ngủ thường xuyên.

+ Tránh ngủ trưa quá nhiều: ngủ trưa trong ngày có thể làm cho khó khăn hơn để ngủ vào ban đêm. Bạn có thể ngủ một giấc ngủ ngắn, tối đa đến 30 phút và dậy trước 15g.

+ Tránh các hoạt động kích thích và những tình huống căng thẳng trước khi đi ngủ: bao gồm các bài tập mạnh; thảo luận hay tranh luận lớn; xem tivi, máy tính hoặc sử dụng video game. Thay vào đó, tập trung vào các hoạt động nhẹ nhàng yên tĩnh, như đọc sách, đàn, hoặc nghe nhạc nhẹ, trong khi vẫn giữ đèn thấp.

+ Hạn chế cà phê, rượu, bia và nicotine. Ngừng uống đồ uống có chứa cafein ít nhất tám giờ trước khi đi ngủ. Tránh uống rượu vào buổi tối; trong khi uống rượu có thể làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng nó làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Bỏ hút thuốc lá hoặc tránh nó vào ban đêm, nicotine là một chất kích thích.

+ Sử dụng một cuốn nhật ký mất ngủ để xác định thói quen gây mất ngủ. Một số thói quen ăn sâu mà bạn có thể bỏ qua chúng như là một nguyên nhân có thể gây mất ngủ. Nhiều khi thói quen hàng ngày ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ. Có thể chúng ta chưa bao giờ để ý đến việc xem ti vi khuya hoặc lướt Internet và tình trạng khó ngủ. Tạo một cuốn nhật ký giấc ngủ là một cách hữu ích để xác định những thói quen và hành vi góp phần vào triệu chứng mất ngủ của bạn.

Ghi lại chi tiết hàng ngày về những thói quen vào ban ngày, thói quen ngủ và các triệu chứng mất ngủ. Ví dụ: bạn có thể theo dõi khi nào bạn đi vào giấc ngủ và khi thức dậy, nơi bạn đi vào giấc ngủ, những gì bạn ăn và uống và bất kỳ sự kiện căng thẳng xảy ra trong ngày.