Cần xác định mỗi ngày cơ thể đã nạp khoảng bao nhiêu lượng muối vào cơ thể - Ảnh minh họa

Muối ăn thường được sử dụng là Natri Clorua, có thành phần natri (Na), một chất điện giải có vai trò quan trọng cần thiết cho cơ thể. Muối ăn là thành phần không thể thiếu trong những bữa ăn hàng ngày. 

Nếu thừa muối, cơ thể sẽ đối mặt với nhiều bệnh lý, ngược lại thiếu muối, các hoạt động của cơ thể sẽ bị ảnh hưởng. Do đó, mỗi người cần xác định được lượng muối nạp vào cơ thể mỗi ngày để điều chỉnh, đảm bảo duy trì sức khỏe.

Tối đa 5gr muối mỗi ngày

Theo điều tra STEP của Bộ Y tế thì người Việt Nam tiêu thụ trung bình khoảng 9,4g muối/người/ngày, gấp đôi mức khuyến nghị. Nhiều nghiên cứu khoa học đã cho thấy ăn nhiều muối là yếu tố nguy cơ đối với bệnh tăng huyết áp, mất canxi trong xương, ung thư dạ dày, và bệnh thận mạn.

TS.BS. Trần Thị Minh Hạnh, tổng thư ký Hội Dinh dưỡng Thực phẩm TP.HCM, cho biết muối ăn có thành phần Natri và Clor. Khi nói đến nhu cầu về muối đối với cơ thể thì chủ yếu được tính theo nhu cầu Natri.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 2.000mg natri mỗi ngày (tương đương dưới 5gr muối mỗi ngày). Đối với người có bệnh tim mạch thì lượng muối cho phép còn thấp hơn nữa. 

Bên cạnh muối ăn thì natri còn có trong nhiều loại thực phẩm khác. Do đó, khi tiết chế lượng muối trong chế độ ăn thì cần phải tính đến các loại thực phẩm chứa nhiều muối như nước mắm, nước tương, hạt nêm, bột canh, bột ngọt, thực phẩm chế biến sẵn (mì gói, thịt hộp, thịt muối xông khói, xúc xích, lạp xưởng, giò chả, snack...), các loại rau cải muối chua, cá khô...

"Người khỏe mạnh ăn uống được bình thường thì hiếm khi bị thiếu muối. Mức natri ăn vào thấp nhất vẫn đảm bảo cho hoạt động bình thường của cơ thể chưa được xác định, nhưng có thể ước vào khoảng 200-500mg/ngày, tương đương 0,5-1,2g muối/ngày. Tình trạng thiếu natri thường chỉ xảy ra khi mất rất nhiều mồ hôi, nhịn ăn kéo dài, hoặc các bệnh lý như tiêu chảy, nôn ói, rò đường tiêu hóa, bệnh thận..." - TS.BS. Trần Thị Minh Hạnh chia sẻ.

Lượng muối trong khẩu phần ăn

Theo TS.BS. Trần Thị Minh Hạnh, sau một bữa ăn nhiều muối cơ thể sẽ tăng cảm giác khát và uống nhiều nước (để làm loãng nồng độ natri trong máu), khi đó huyết áp cũng tăng cao. Tuy nhiên, cảm giác này rất chủ quan tùy thể trạng từng người, nhất là người già và trẻ em thường không nhạy với cảm giác khát nên sẽ không có dấu hiệu này. 

Nồng độ natri quá thấp trong máu sẽ gây nôn ói, nhức đầu, bứt rứt, lú lẫn, yếu cơ, chuột rút... Nếu nặng sẽ gây hôn mê.

Mặc dù vậy, các triệu chứng trên không đặc trưng để nhận biết cơ thể dư hoặc thiếu muối bởi vì một số bệnh lý khác cũng có các triệu chứng tương tự. Việc dư hay thiếu muối thường chỉ có thể xác định chính xác qua xét nghiệm máu.

Thực phẩm tự nhiên trong bữa ăn hàng ngày có khoảng 400mg natri (tương đương 1g muối). Hải sản sẽ có lượng muối cao hơn các thực phẩm tự nhiên khác. Muối có nhiều trong các gia vị mặn. 1g muối có 400mg natri, 1g hạt nêm có khoảng 200mg natri, 1g bột ngọt có 130mg natri, 1ml nước mắm có 77mg natri, 1ml nước tương có 56mg natri.

1 muỗng canh nước mắm (loại muỗng 8ml, dùng ăn phở) có khoảng 1,5g muối

1 muỗng canh nước tương (loại muỗng 8ml, dùng ăn phở) có khoảng 1,1g muối

1 muỗng cà phê muối gạt ngang (loại muỗng 5ml) có khoảng 4g muối

1 muỗng yaourt muối gạt ngang có 1g muối

Trong mì gói có trung bình 4,3 g muối/gói (bao gồm 2,5g trong gói gia vị và phần còn lại là trong sợi mì).

Như vậy, khi chế biến thức ăn nếu nêm nhạt thì mới không vượt quá nhu cầu. Còn khi nêm nếm rất đậm đà, sử dụng nhiều gia vị và thêm nước chấm thì lượng muối tiêu thụ sẽ rất cao.

Nếu dùng mì ăn liền thì cần giảm bớt gói gia vị để không bị vượt ngưỡng khuyến nghị về natri.