Phóng to

Trước khi tập cần lưu ý:

* Khởi động nhẹ nhàng và làm nóng. Đi bộ tại chỗ khoảng 5 phút trước khi bắt đầu các bài tập kéo căng và làm mạnh cơ bắp.

* Nếu trong lúc tập xảy ra bất kỳ dấu hiệu báo động (khó thở, chóng mặt, mệt hay đau thắt ngực), bạn phải ngưng tập ngay và xin ý kiến bác sĩ.

1 Kéo căng khớp vai

Đan các ngón tay vào nhau, lòng bàn tay ngửa lên trời. Từ từ đưa thẳng hai tay lên trên qua đầu, gồng vươn tay hết mức, đếm giữ 10 giây rồi thả lỏng. Bạn sẽ thấy cảm giác kéo căng ở cánh tay, vai và phần trên của lưng.

2 Kéo căng cánh tay

Nhẹ nhàng kéo khuỷu tay choàng qua ngực đến vai đối diện. Lực kéo mạnh dần, đếm giữ 10 giây rồi thả lỏng. Làm tương tự với vai còn lại.

Phóng to

3 Kéo căng gối - ngực

Nằm ngửa trên nệm, kéo đầu gối co lên ép vào ngực, đầu vẫn giữ áp sát mặt nệm, đếm giữ 20-30 giây và thả lỏng. Làm tương tự với đầu gối còn lại.

Phóng to

4 Kéo căng gân cơ Achilles và cẳng chân

Hai bàn tay vịn chặt vào ghế, bàn chân phải đặt trước chân trái một bàn chân, gập gối phải trong khi chân trái vẫn duỗi thẳng. Thụng người xuống từ từ, gối phải gập sâu hơn, lưng vẫn giữ thẳng và chân trái vẫn duỗi thẳng, đếm giữ 10-20 giây rồi thả lỏng. Làm tương tự với chân còn lại.

5Kéo căng cơ đùi sau

Ngồi trên nệm, duỗi thẳng hai chân ra trước. Dùng khăn dài móc vào mũi bàn chân, thẳng hai tay cầm khăn kéo và hơi gập phần trên thân người tới trước, đếm giữ 30 giây rồi thả lỏng.

Phóng to

6 Kéo căng cơ đùi trước

Tay phải vịn chặt ghế, dồn trọng lực lên chân trái. Dùng tay trái nắm giữ bàn chân phải, kéo dần gót chân lên phía mông, đếm giữ 30 giây rồi thả lỏng. Làm tương tự với chân còn lại.

7 Tư thế ngồi xổm tương đối

Đứng phía trước ghế, dạng hai bàn chân nhẹ sang hai bên, trọng lực chia đều hai chân. Hai tay đặt chéo trước ngực, lưng thẳng. Từ từ gập háng và gối ngồi xuống ghế. Lặp lại động tác 8-12 lần. Sau đó nghỉ 30-60 giây rồi tập bài kế tiếp.

Phóng to

8 Gập bụng

Nằm ngửa trên thảm, cong đầu gối, bàn chân và lưng áp sát sàn nhà, hai tay giữ trái banh, khuỷu tay hơi dang bên hông người. Thẳng tay đưa banh lên trước mặt tối đa, gồng cơ ngực. Đồng thời sau đó gồng cơ bụng, nâng đầu và vai khỏi sàn nhà khoảng 30 độ. Gồng giữ ở tư thế này một giây, rồi hạ dần quả banh xuống đồng thời với vai và đầu. Làm hai lượt, một lượt 8-10 động tác, nghỉ 30-60 giây giữa các lượt.

Cuối cùng, bạn kéo giãn thẳng người: nằm ngửa lưng áp sàn, duỗi thẳng tay chân. Cố vươn dài tay và chân, duỗi thẳng bàn chân và bàn tay. Giữ 5 giây.