Các học viên lớp quần vợt khởi động trước khi tập-Ảnh: fernyhills.puretennis.com

“Khởi động mô tả các việc nên làm trước khi tham gia các hoạt động cơ bắp như tập luyện hay chơi thể thao. Khởi động thường bao gồm 3 nhóm bài tập về hoạt động tim mạch, bài tập căng giãn các cơ và bài tập tăng dần sức mạnh cơ.

Bài tập tại chỗ gồng cơ, hít thở, hay co cơ nhẹ liên tục tăng dần làm tăng hoạt động của hệ tim mạch, giúp tăng tuần hoàn máu, tăng chuyển hóa nên tăng nhiệt độ cơ thể, tăng nhịp tim, tăng lượng máu đến cơ, nuôi dưỡng cơ. Bài tập giúp tập luyện cho hệ tim mạch quen dần với nhịp tim nhanh và chuyển hóa nhanh khi chơi thể thao mạnh.

Bài tập căng giãn các cơ (3 kiểu: tập động, tập tĩnh, tập thụ thể cảm nhận thần kinh cơ) giúp chuẩn bị cho hệ cơ và hệ khớp co duỗi đảm bảo đúng tầm vận động, chuẩn bị cho các hoạt động có thể diễn ra trong quá trình chơi thể thao. Ngoài ra, việc căng giãn cũng làm co giãn mềm các bao khớp giúp tạo thuận lợi cho mạch máu đến nuôi cơ, khớp, tránh hiện tượng chuột rút. Việc tăng nhiệt độ cơ sẽ dẫn đến tăng dẫn truyền thần kinh, giúp các phản xạ thần kinh nhanh hơn, tạo vận động phản ứng chính xác và tránh tổn thương.

Các bài tập tăng sức cơ bao gồm nhảy, chạy nước rút và tăng dần về cường độ tập sẽ giúp cơ thể sẵn sàng cho các hoạt động đổi tư thế đột ngột trong quá trình chơi. Bài tập tăng cường sức cơ chỉ nên được thực hiện khi các cơ và khớp đã được làm ấm, căng giãn.

Tất cả các bước khởi động làm hạn chế các tổn thương cơ xương khớp trong quá trình chơi thể thao. Khởi động làm ấm cũng là thời gian chuẩn bị tinh thần cho các cuộc thi đấu, là một dạng bài tập đồng đội và phối hợp đồng đội. Thời gian khởi động tốt nhất là 20-30 phút để cơ thể kịp thay đổi cho các hoạt động thể thao và trạng thái tinh thần thi đấu.

Để chuẩn bị cơ thể trước chơi thể thao, thao tác khởi động nên làm đủ và đúng về thời gian sẽ giúp hạn chế các chấn thương trong thể thao và ngăn chặn các tổn thương do quá tải đột ngột. Đối với các môn thể thao tĩnh tại như bóng chày, thủ môn trong bóng đá… thì việc giữ cho cơ luôn ấm với các bài tập tăng cơ trong suốt quá trình chơi là điều cần thiết”.