Sau đây là những thực phẩm có thể bổ sung hàng ngày để có một bộ xương chắc khỏe.

1. Sữa chua: Đây được coi là thực phẩm vàng cho hệ tiêu hóa, hơn nữa nó còn chứa một lượng khá lớn vitamin D và canxi. Trung bình 1 cốc sữa chua cung cấp 30% nhu cầu canxi, 20% nhu cầu vitamin D cho cơ thể mỗi ngày. 

2. Sữa: Nhiều người sợ uống sữa vì lượng calo trong sữa khá dồi dào, tuy nhiên hiện nay trên thị trường có khá nhiều loại sữa đã được tách béo. Trong sữa chứa một lượng canxi cao mà cơ thể có thể hấp thu một cách dễ dàng.

3. Pho mát: Pho mát chứa một lượng lớn canxi, tuy nhiên không nên ăn quá nhiều phomat mỗi ngày vì nó có thể là nguyên nhân khiến bạn tăng cân nhanh chóng. 

4. Cá mòi: Các nhà khoa học đã tìm thấy trong cá mòi một lượng lớn canxi và vitamin D. Ngoài ra, cá còn chứa lượng omega-3 dồi dào rất cần thiết cho cơ thể.

5. Trứng: Trứng là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày, trong trứng có khoảng 6% vitamin D.

6. Cá hồi: Cá hồi được biết đến có rất nhiều ích lợi cho sức khỏe tim như omega-3 axit béo. Ăn cá hồi tăng sức khỏe cho tim và hệ cơ xương.

7. Rau bina (cải bó xôi): Những người không tiêu thụ được sữa và các sản phẩm từ sữa thì ăn rau bina là lựa chọn thích hợp nhất. Vitamin K cùng với canxi và magiê có trong rau bina sẽ giúp bạn có hệ xương chắc khỏe (không dùng cho bà bầu và người mắc bệnh thận). Khoảng 100-200g rau bina có thể cung cấp gần 25% nhu cầu canxi cho cơ thể mỗi ngày và cung cấp một lượng thực vật omega-3 dồi dào, rất cần thiết cho cơ thể.

8. Ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt chứa hàm lượng canxi và vitamin D khá lớn. Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có thể bổ sung 25% lượng vitamin D.

9. Cá ngừ: Cá ngừ chứa các chất béo có lợi cho cơ thể, 3 ounce cá ngừ có chứa khoảng 39% vitamin D có thể cung cấp cho cơ thể.

10. Nước cam: Nước cam không chỉ chứa vitamin D và canxi mà còn chứa một lượng lớn vitamin C, giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

11. Đậu nành: Các chế phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành có nguồn canxi dồi dào, giúp củng cố xương và cũng kích thích sản sinh hồng cầu. Đậu phụ chứa nhiều canxi và có ít chất béo.

12. Chè xanh: Với hàm lượng flavonoi (chất chống oxy hoá) phong phú trong lá chè, chè xanh góp phần giảm nguy cơ loãng xương ở người cao tuổi. Thực vậy, theo các nghiên cứu khoa học, những người uống chè xanh trên 10 năm có mật độ xương dồi dào hơn những người khác. Tuy nhiên, tránh uống quá 3 cốc nước chè/ngày vì trong chè có nhiều théin - một chất gây kích thích. Ở một số người, uống quá nhiều nước chè còn có thể gây đau đầu, thở gấp cũng như rối loạn tầm nhìn hay khó khăn về tiêu hoá.

13. Bắp cải: Bắp cải chứa vitamin K giúp tăng mật độ xương và ngăn ngừa sự rạn xương hông. Chính nhờ loại rau này, người dân đảo Okinawa (Nhật Bản) nằm trong nhóm những người có tuổi thọ cao nhất trên thế giới. 100g bắp cải mang tới 0,2mg vitamin K trong khi lượng vitamin K hàng ngày nên nạp vào cơ thể là 0,03 đến 1mg.

14. Hạt mè: Hầu hết các phụ nữ không ăn hạt mè sau khi bước vào thời kỳ mãn kinh. Hạt mè là một trong những liệu pháp giúp điều hòa kinh nguyệt, giúp chị em có kinh nguyệt đều đặn. Tuy nhiên, ngay cả trong giai đoạn mãn kinh, các chị em phụ nữ cũng nên ăn hạt mè vì đây là nguồn canxi dồi dào.

15. Tôm: Tôm là một nguồn giàu canxi. Đây là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ của phụ nữ mãn kinh.

16. Hạnh nhân: Ăn vặt bằng hạnh nhân giúp tăng canxi cho cơ thể. Phụ nữ mãn kinh nên lưu ý đưa loại hạt giàu chất xơ, canxi và vitamin này trong chế độ ăn uống của mình.

17. Đậu trắng: Thường có quan niệm nhầm lẫn rằng đậu trắng không được coi là thực phẩm giàu canxi. Thế nhưng, theo một số nghiên cứu, một nửa chén đậu trắng cung cấp 100mg canxi.