Phóng to

Khớp gối bình thường (trái) và khớp gối thoái hóa

Những người sử dụng khớp gối ở cường độ cao do nghề nghiệp hay tập luyện thể thao, kể cả người có tuổi luôn phải đối diện với nguy cơ bị đau gối. Do đó ý thức phòng ngừa và bảo vệ khớp gối cần được xây dựng thật sớm để kéo dài tuổi thọ món “phụ tùng” đắt giá này.

Bảo vệ sự cân bằng các mặt khớp

Trục khớp gối không thẳng là nguyên nhân khởi phát nhiều chuyện về sau. Trời sinh phụ nữ có khung chậu hông rộng hơn nam giới, trục xương đùi quá nghiêng so với trục khớp gối làm giảm tính cân bằng cả hệ thống khớp gối. Điều này khiến phụ nữ dễ mắc một số tổn thương như dập bong sụn khớp, đứt dây chằng chéo trước…

Chúng ta có thể tự kiểm tra bằng cách đứng thẳng chụm sát hai gót chân. Nếu thẳng trục cả hai gót chân và gối đều chạm nhau. Nếu hai gối chạm mà hai gót chân cách xa là gối quẹo trong. Nếu gót chạm mà hai gối hở rộng là quẹo ngoài. Khi hai chân bị lệch trục, những môn không phải chạy nhảy như bơi lội, đạp xe sẽ thích hợp hơn.

Bình thường bàn chân có một mức độ xoay nhất định, nếu xoay trong hay xoay ngoài quá nhiều làm lệch trục khớp gối. Bác sĩ chuyên khoa bàn chân sẽ quyết định chọn miếng lót trong giày thích hợp để khắc phục.

Giữ cân nặng lý tưởng có liên quan đến sức chịu lực của khớp gối. Chiếc xe thường xuyên chở quá tải trọng tất yếu mau xuống cấp. Thừa cân đặc biệt sẽ tác động lên khớp gối theo cấp số nhân, bởi vì mỗi bước đi đổ dồn lên khớp gối một lực bằng gấp rưỡi thể trọng, và khi chạy lực này tăng gấp 5 lần thể trọng.

Ví dụ người thừa 10kg, lúc chạy bộ có đến 50kg thêm vào áp lực bình thường đè lên mỗi khớp gối. Thừa cân ở tuổi trẻ chủ yếu gây hại cho mặt sụn khớp, sau này dễ bị thoái hóa khớp sớm. Ở người lớn tuổi bị loãng xương có thể hỏng thêm xương dưới sụn làm biến dạng khớp gối. Cho nên giữ dáng thon gọn không chỉ để cho đẹp mà còn nhằm giảm tải dài lâu cho các khớp.

Xương bánh chè giống như con rối được điều khiển bằng những “sợi dây” là các gân cơ bám vào. Khi sợi dây kéo đúng hướng, bánh chè di chuyển tới lui trơn tru trong rãnh giữa hai lồi cầu. Nếu sợi dây nào đó kéo quá mạnh hoặc không đủ lực, bánh chè lệch khỏi đường đi không còn trượt nhẹ nhàng trên xương đùi, có thể làm tổn thương xương bánh chè và mặt sụn lồi cầu.

Ví dụ nhóm cơ lớn trước đùi kém mềm dẻo do ít luyện tập hoặc không kéo dãn trước khi chơi thể thao, hoặc nhóm cơ này bị quá tải có thể gây viêm gân gối (gân bánh chè). Bánh chè lệch ngoài do nhóm cơ rộng ngoài khỏe hơn và kéo mạnh hơn nhóm cơ rộng trong hoặc ở phụ nữ có góc xương đùi nghiêng ngoài lớn cũng gây đau. Người quá gầy, người già cơ bắp teo khá nhiều khiến gân gối bị chùng giống như xe đạp bị lỏng sên, khi vận động vừa mệt vừa đau.

Chúng ta có thể “tăng sên” bằng cách tập kéo dãn là nhóm cơ đùi sau, cơ đùi trước, cơ bắp chân; tập mạnh các nhóm cơ tham gia động tác duỗi, gập, dạng hông và cơ tứ đầu đùi. Khớp chè - đùi hoạt động ngon lành sẽ giảm bớt 20% trường hợp đau gối trong tương lai.

Bải vệ gối trong sinh hoạt - tập luyện

Ngoài các tổn thương do té ngã, va chạm một cách ngẫu nhiên, phần lớn vấn đề ở gối sinh ra từ chuyện tăng áp lực quá mức như leo trèo, chạy nhảy hoặc các hoạt động thể thao cường độ cao, lặp đi lặp lại nhiều lần. Các tổn thương này mới đầu thường tự hồi phục được nhưng cũng có thể tiến triển theo năm tháng nếu chúng ta không chịu sửa sai.

Không phải đâu xa, chính là thói quen ngồi xổm hay ngồi chồm hổm cho tiện, trừ khi bụng bự quá không ngồi được mà thôi. Nhiều cụ ngồi xổm vô tư rồi than đứng dậy đau gối quá trời! Người khỏe mạnh, gối còn ngon mà “thụt dầu” mấy chục cái cũng bị đau huống chi các cụ. Gập gối quá mức tạo lực ép rất lớn lên mặt sụn khớp và sụn bánh chè, về sau mặt sụn mòn, dập, bong trở thành thoái hóa khớp. Trẻ em rất dễ bắt chước động tác này, phụ huynh nên dạy sớm cho trẻ ý thức ngồi ghế thay cho ngồi xổm. Tương tự là động tác quỳ gối hay gánh tạ quá thấp.

Ngược lại là thói quen đứng ưỡn gối hết cỡ của phụ nữ, “khóa” gối trong tư thế thụ động cho đỡ mỏi cơ. Khớp gối chịu lực không thẳng trục gây đau vùng trước gối, nhất là khi phải khuân vật nặng hay đứng lâu. Kiểu đứng này còn kéo theo cột sống thắt lưng bị ưỡn quá mức.

Trong điều kiện bình thường chúng ta nên chọn giày có gót thấp nhất theo khả năng. Cơ thể thích nghi được với độ cao gót khoảng 3cm, nếu cao hơn sẽ đẩy người về phía trước và tăng áp lực lên khớp gối. Chú ý chọn giày ôm vừa và giữ vững gót chân nhằm tạo sự thăng bằng thật tốt. Người tập thể thao phải mang giày đúng loại thiết kế cho từng môn, ví dụ giày đi bộ, giày chạy bộ… Mang giày chạy bộ để đi bộ có thể làm đau bắp chuối, đôi khi gây đau gối.

Một số người tự mua băng gối có bày bán tại các nhà thuốc về mang suốt ngày và cả lúc tập thể thao. Cách này dễ cho ta cảm giác giả là gối đã được bảo vệ an toàn mà không thận trọng đúng mức, trong khi thực tế còn tăng thêm lực ép lên mặt khớp chè - đùi. Nếu cần thiết có thể chọn dạng ống xỏ vào như chiếc vớ, có lỗ tránh xương bánh chè. Loại băng thun dán mép khó tạo lực cân bằng đồng đều quanh gối.

Phương pháp tập luyện chéo vài môn giúp cả cơ thể khỏe mạnh đồng đều. Ta có thể kết hợp đi bộ hay chạy bộ với đạp xe, bơi, khiêu vũ, aerobic, tập tạ hay các môn yêu thích khác. Khớp gối đương nhiên được hưởng lợi nhờ không phải thường xuyên chịu lực trong quá trình tập thể thao.

Bề mặt sân cứng như xi măng, nhựa đường tạo lực dội ngược rất lớn có thể làm hư gối một cách thầm lặng. Trong điều kiện thuận lợi nên tập trên đường chạy mềm hơn như đường đất, đường chạy tiêu chuẩn, bãi cỏ…; không nên chạy trên cát lún. Chúng ta cố gắng chọn phần bằng phẳng nhất vì không nhất thiết phải thử thách khớp gối bằng địa hình phức tạp, lồi lõm, cao thấp… như tập võ.

Chạy bộ hay đi bộ xuống dốc vô tình làm quá tải cơ chế thắng bằng gối tự nhiên. Cách hay nhất là đi ngang theo hình zig-zag thay vì đi thẳng xuống dốc.

Kiểu suy nghĩ nếu đau gối thì tập cho hết đau hoặc tập qua ngưỡng đau cho mau tiến bộ là một tai họa, vì cố tập xuyên qua cơn đau có thể gây ra tổn thương nặng hơn. Bác sĩ chuyên khoa sẽ tìm hiểu nguyên nhân và điều chỉnh theo hướng thích hợp nhất.