Chúng giàu protein, chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất nên có lợi cho sức khỏe tổng thể nói chung, huyết áp nói riêng.

Dưới đây là những loại hạt bạn có thể ăn để giúp duy trì huyết áp ở mức khỏe mạnh.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật dồi dào. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu hai chất này giúp giảm nguy cơ cao huyết áp.

Hạnh nhân chứa các vi chất giúp kiểm soát huyết áp cao gồm:

Magie: Một ounce (28,3g) hạnh nhân chứa 76,5mg magie, đáp ứng 18-25% lượng khuyến nghị hàng ngày. Chế độ ăn giàu magie giúp giảm nguy cơ cao huyết áp.

Vitamin E: Hạnh nhân chứa 7,26mg vitamin E trên mỗi ounce, tương đương 50% lượng khuyến nghị hàng ngày. Vitamin E hoạt động như chất chống oxy hóa, hạn chế các gốc tự do gây hại tế bào.

Nghiên cứu về việc ăn hạnh nhân cho thấy nhiều triển vọng thực tế. Hầu hết kết quả chỉ ra hạnh nhân giúp giảm huyết áp tâm trương thay vì huyết áp tâm thu.

Quả óc chó

Quả óc chó giàu protein, chất xơ và chất béo không bão hòa đa (omega-3 và omega-6). Một ounce (14 nửa quả óc chó) chứa 13,4g chất béo lành mạnh.

Omega-3 giúp giảm mức triglyceride trong máu và giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim. Trong khi đó, omega-6 giúp kiểm soát đường huyết. Cả hai đều hỗ trợ giảm huyết áp. Một số nghiên cứu cho thấy ăn nhiều quả óc chó giúp kiểm soát huyết áp tổng thể tốt hơn.

Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười chứa nhiều dưỡng chất như protein, chất xơ và chất béo tốt. Loại hạt này còn chứa các thành phần có lợi cho tim mạch:

Chất chống oxy hóa: Beta carotene, lutein, zeaxanthin và vitamin C giúp giảm stress oxy hóa. Điều này hỗ trợ điều hòa huyết áp hiệu quả.

Kali: Một ounce (khoảng 49 hạt) chứa 8-11% lượng kali khuyến nghị hàng ngày. Kali giúp thư giãn mạch máu và loại bỏ natri dư thừa, cải thiện huyết áp.

Hạt điều Brazil

Hạt Brazil là loại hạt lớn, giàu dinh dưỡng. Chỉ sáu hạt chứa 2,1g chất xơ, 4g protein và 6,9g chất béo không bão hòa đa.

Loại hạt này cũng là nguồn cung cấp selen tuyệt vời. Một quả hạt Brazil chứa 68–91 microgam selen. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế tiêu thụ không quá 400 microgam selen mỗi ngày.

Selen giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu năm 2024 tìm thấy mối liên hệ giữa tiêu thụ selen và giảm nguy cơ huyết áp cao.

Cách bổ sung hạt vào chế độ ăn uống

Các loại hạt là phần bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Bạn có thể thử các cách sau:

Tự làm hỗn hợp ăn nhẹ gồm các loại hạt, ngũ cốc và nho khô.

Thêm quả hồ đào vào món salad rau bina.

Thêm quả óc chó và chuối vào yến mạch.

Rắc hạt dẻ cười vụn lên trái cây tươi hoặc sữa chua.

Thêm hạnh nhân thái lát vào đậu xanh, hoặc quả óc chó băm nhỏ vào măng tây.