Những thủ phạm phổ biến gồm caffeine, đường bổ sung và thực phẩm chế biến sẵn làm tăng cortisol. Việc ăn uống điều độ và cân bằng giúp kiểm soát nồng độ cortisol, đồng thời giảm căng thẳng mãn tính cho cơ thể.

Hormone căng thẳng và chế độ ăn

Trong thế giới đầy áp lực, cortisol (hormone gây căng thẳng chính) đã trở thành chủ đề nóng. Hormone này giúp cơ thể phản ứng với căng thẳng. Tuy nhiên, nồng độ cortisol cao kéo dài gây tăng cân, kháng insulin, huyết áp cao và tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Áp lực cuộc sống không phải yếu tố gây căng thẳng duy nhất.

Dưới đây là những thực phẩm kích thích giải phóng cortisol.

Caffeine

Tách cà phê buổi sáng mang lại năng lượng nhưng cũng làm gia tăng cortisol. Caffeine ngăn chặn các thụ thể adenosine (phân tử gây mệt mỏi) trong não. Quá trình này khiến bạn tỉnh táo hơn và kích thích giải phóng các hormone hưng phấn như adrenaline và cortisol.

Nghiên cứu năm 2025 cho thấy cà phê làm tăng cortisol lên đến 50% so với mức cơ bản. Nước tăng lực và nước ngọt có ga làm tăng 30%. Trà có tác động nhẹ nhất với mức tăng 20%.

Đường bổ sung

Kẹo, kem hoặc đồ ngọt đều kích thích giải phóng cortisol. Đường bổ sung làm tăng đột biến lượng đường trong máu. Những biến động này gây căng thẳng cho cơ thể và dẫn đến sản sinh cortisol.

Nước ép trái cây

Đường tự nhiên đậm đặc trong nước ép cũng gây phản ứng cortisol. Nghiên cứu năm 2020 thấy phản ứng cortisol đáng kể ở người uống 200 ml nước ép nho. Đây là loại nước ép có tỷ lệ đường tự nhiên cao hơn các loại khác.

Ngũ cốc tinh chế

Ngũ cốc tinh chế làm tăng đột biến đường huyết, có khả năng làm tăng cortisol. Chúng đã bị loại bỏ chất xơ, dưỡng chất cần thiết để giảm mức cortisol. Ví dụ điển hình là bánh mì trắng, mì ống, gạo trắng và bánh ngọt. Bạn nên chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt hoặc kết hợp chúng với thực phẩm giàu protein.

Bữa ăn giàu calo

Ăn quá nhanh một bữa ăn lớn cũng dẫn đến tăng nồng độ cortisol. Nghiên cứu năm 2023 cho thấy người ăn 2.000 calo trong 15 phút bị tăng nồng độ cortisol đáng kể. Phản ứng này do cơ thể bị căng thẳng khi xử lý lượng lớn calo quá nhanh. Bạn nên chú ý đến khẩu phần và ăn chậm lại.

Thực phẩm nhiều chất béo

Chế độ ăn nhiều thịt đỏ, đồ chiên rán và sữa nguyên kem liên quan đến tăng cortisol. Những thực phẩm này làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể. Viêm mãn tính làm gián đoạn phản ứng căng thẳng, khiến cortisol tăng cao.

Thực phẩm siêu chế biến

Khoai tây chiên, thịt nguội và nước ngọt chứa nhiều đường, natri và chất phụ gia. Chúng gây viêm nhiễm và làm tăng đột biến lượng đường trong máu. Cả hai yếu tố này đều gây căng thẳng cho cơ thể. Người ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến thường có mức độ căng thẳng cao hơn.

Rượu bia

Đồ uống có cồn nổi tiếng với khả năng kích thích sản sinh cortisol. Chỉ cần uống một ly mỗi ngày cũng có thể làm tăng nồng độ hormone này. Tác động rõ rệt hơn khi uống quá mức (5 ly với nam hoặc 4 ly với nữ trong hai giờ). Khi đó gan phải làm việc quá sức để phân giải rượu, gây căng thẳng cho cơ thể.