Tất cả các loại hạt đều chứa chất béo, chất xơ và protein – những dưỡng chất có khả năng giúp ổn định đường huyết. Tuy nhiên, những loại hạt có lợi ích vượt trội trong việc điều chỉnh glucose là những loại sở hữu hàm lượng carbohydrate thấp nhất kết hợp với hàm lượng chất xơ cao nhất.

Hạnh nhân

Hạnh nhân có hàm lượng carbohydrate tương đối cao trong nhóm này, nhưng lại là loại giàu chất xơ nhất.

Hạnh nhân có khả năng tăng mức lipoprotein mật độ cao (HDL), còn gọi là cholesterol “tốt”, và giảm mức lipoprotein mật độ thấp (LDL), hay cholesterol “xấu”.

Nghiên cứu cho thấy hạnh nhân có thể tác động tích cực đến lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Hạnh nhân cũng cung cấp các khoáng chất thiết yếu như magie, phốt pho và đồng, đồng thời là nguồn protein dồi dào.

Dinh dưỡng trong khoảng 28 gram (một ounce) hạnh nhân: 164 calo, 14 g chất béo, 6 g protein, 4 g chất xơ, 1 g đường.

Quả hồ đào

Nghiên cứu chỉ ra rằng quả hồ đào có thể ảnh hưởng đến quá trình giải phóng và hoạt động của insulin. Từ đó, loại hạt này giúp hạ đường huyết, đặc biệt có lợi cho những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Hạt hồ đào chứa polyphenol, mangan và vitamin E, đồng thời có chỉ số đường huyết (GI) thấp. Do đó, chúng sẽ không gây tăng đột biến lượng đường trong máu.

Dinh dưỡng trong khoảng 28 gram (một ounce) quả hồ đào: 196 calo, 20 g chất béo, 1 g đường, 3 g chất xơ, 3 g protein.

Quả óc chó

Quả óc chó là nguồn cung cấp axit alpha linolenic (ALA), một loại omega-3 có nguồn gốc thực vật, và có tác dụng giảm viêm. Nghiên cứu cho thấy ALA có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Quả óc chó cũng có thể giúp tăng HDL và giảm cholesterol LDL, hỗ trợ phòng ngừa bệnh tim.

Dinh dưỡng trong khoảng 28 gram (một ounce) quả óc chó: 185 calo, 19 g chất béo, dưới 1 g đường, 2 g chất xơ, 2 g protein.

Hạt mắc ca

Hạt mắc ca có hàm lượng carbohydrate và đường rất thấp. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng có thể góp phần hạ lượng đường trong máu.

Một đánh giá có hệ thống cho thấy hạt mắc ca giúp kiểm soát đường huyết thông qua cơ chế thay thế các loại carbohydrate có chỉ số đường huyết cao hơn trong chế độ ăn.

Dinh dưỡng trong khoảng 28 gram (một ounce) hạt macadamia: 204 calo, 22 g chất béo, 1 g đường.

Hạt Brazil (Hạt quả hạch)

Hạt Brazil giàu selen, một khoáng chất có thể giúp giảm mức insulin, tăng độ nhạy insulin và cải thiện lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Theo nghiên cứu, hạt Brazil cũng có thể mang lại lợi ích cho hệ tim mạch. Dinh dưỡng trong khoảng 28 gram (một ounce) hạt Brazil: 187 calo, 19 gram chất béo, dưới 1 g đường, 4 g protein, 2 g chất xơ.

Ngoài vai trò điều hòa lượng đường trong máu, các loại hạt còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Chúng là nguyên liệu tuyệt vời để bổ sung vào salad, bánh nướng và nhiều món ăn khác. Các loại hạt giàu dinh dưỡng, có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mãn tính và cải thiện sức khỏe tổng thể.