Theo EatingWell, khi bước qua tuổi 50, nhu cầu protein của cơ thể không còn giống trước. Đây là giai đoạn khối lượng cơ bắp bắt đầu suy giảm tự nhiên, sức mạnh giảm dần và khả năng hấp thụ protein của cơ thể cũng kém hiệu quả hơn. Vì vậy, nhiều chuyên gia dinh dưỡng cho rằng mức protein khuyến nghị thông thường có thể chưa đủ đối với người lớn tuổi.

Người trên 50 tuổi cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Mức khuyến nghị protein tiêu chuẩn cho người trưởng thành hiện nay là khoảng 0,8 gram/kg trọng lượng cơ thể/ngày. Tuy nhiên, với người trên 50 tuổi, nhiều nghiên cứu cho thấy lượng protein phù hợp nên dao động từ 1-1,2 gram/kg trọng lượng cơ thể/ngày để hỗ trợ duy trì cơ bắp, sức mạnh và khả năng vận động.

Ví dụ, một người nặng khoảng 68kg có thể cần từ 68-82 gram protein mỗi ngày.

Tuy nhiên, đây chỉ là mức tham khảo chung. Nhu cầu thực tế còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: tuổi tác, mức độ vận động, tình trạng sức khỏe, bệnh lý nền, quá trình mãn kinh ở phụ nữ, mục tiêu thể chất và dinh dưỡng,...

Các chuyên gia cho biết những thay đổi nội tiết tố khi lớn tuổi, đặc biệt trong giai đoạn mãn kinh, cũng có thể ảnh hưởng đến khối lượng cơ và khả năng chuyển hóa protein của cơ thể.

Vì sao protein trở nên quan trọng hơn sau tuổi 50?

Protein không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn đóng vai trò thiết yếu đối với xương, da, cơ quan nội tạng, hormone, enzyme và hệ miễn dịch. Đây cũng là dưỡng chất quan trọng hỗ trợ sức khỏe não bộ và quá trình phục hồi của cơ thể.

Theo thời gian, cơ thể trải qua quá trình "teo cơ" liên quan đến tuổi tác, tình trạng mất dần khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Các nghiên cứu cho thấy:

Khối lượng cơ bắp có thể giảm từ 0,3-0,8% mỗi năm sau tuổi 30

Sức mạnh cơ bắp giảm khoảng 2-4% mỗi năm, đặc biệt sau tuổi 50–60

Sự suy giảm này làm tăng nguy cơ té ngã, gãy xương, hạn chế vận động và suy yếu thể chất ở người lớn tuổi.

Không chỉ vậy, khi già đi, cơ bắp cũng phản ứng kém hơn với protein và tập luyện, hiện tượng được gọi là "kháng đồng hóa". Điều này đồng nghĩa cơ thể cần lượng protein cao hơn để duy trì và tái tạo cơ bắp hiệu quả như trước.

Cách bổ sung protein hiệu quả sau tuổi 50

Để đáp ứng nhu cầu protein mỗi ngày, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị:

Phân bổ protein đều trong ngày

Thay vì tập trung ăn nhiều protein vào bữa tối, hãy bổ sung protein ở tất cả các bữa ăn để cơ thể hấp thu và sử dụng hiệu quả hơn.

Ưu tiên bữa sáng giàu protein

Nhiều người lớn tuổi thường thiếu protein vào buổi sáng. Một bữa sáng với trứng, sữa chua Hy Lạp, sữa đậu nành hoặc bánh mì nguyên cám có thể giúp khởi đầu ngày mới tốt hơn.

Kết hợp đa dạng nguồn protein

Nên kết hợp protein động vật và thực vật như:

• Cá, thịt nạc, trứng
• Sữa và các sản phẩm từ sữa
• Đậu, đậu nành
• Các loại hạt và ngũ cốc nguyên cám

Tăng protein trong bữa phụ

Trứng luộc, sữa chua, các loại hạt hoặc phô mai đều là những lựa chọn tiện lợi giúp tăng lượng protein hàng ngày.

Sau tuổi 50, protein đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong việc duy trì cơ bắp, sức mạnh và khả năng vận động. Việc bổ sung đủ protein mỗi ngày, kết hợp với vận động phù hợp, có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa và hỗ trợ cơ thể khỏe mạnh hơn khi về già.