Sức khỏe của hệ xương là yếu tố then chốt duy trì cuộc sống năng động, đặc biệt khi tuổi tác tăng lên. Quá trình lão hóa tự nhiên khiến mật độ xương suy giảm, làm tăng nguy cơ gãy xương và loãng xương. Chế độ dinh dưỡng thiếu hụt, ít vận động hoặc thiếu vitamin có thể đẩy nhanh tình trạng này. Tuy nhiên, một chế độ ăn uống cân bằng hoàn toàn có thể làm chậm quá trình mất xương và hỗ trợ duy trì mật độ, giúp xương chắc khỏe.
Dưới đây là những khuyến nghị từ chuyên gia về các nhóm chất và thực phẩm cần thiết cho xương chắc khỏe.
Canxi
Là khoáng chất tối quan trọng cấu tạo nên xương, cần khoảng 1000–1200 mg/ngày cho người trưởng thành. Các nguồn giàu Canxi trong chế độ ăn uống để xương chắc khỏe bao gồm:
Sản phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, phô mai...
Rau lá xanh: Rau bina, cải xoong, cải thìa...
Hạt vừng.
Các loại hạt và đậu: Đậu nành, hạnh nhân...
Một số loại ngũ cốc như Ragi (kê ngón).
Vitamin D
Cần thiết cho sự hấp thụ Canxi hiệu quả. Nguồn tự nhiên tốt nhất là ánh nắng mặt trời (nên tắm nắng buổi sáng khoảng 20 phút).
Các nguồn thực phẩm bao gồm: Lòng đỏ trứng; Cá béo (cá hồi, cá mòi...); Sữa và các sản phẩm tăng cường Vitamin D; Nấm.
Chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên dành ít nhất 20 phút tắm nắng buổi sáng mỗi ngày có thể cải thiện đáng kể mức Vitamin D, rất quan trọng cho sức khỏe xương.
Protein
Là thành phần cấu tạo quan trọng của cả xương và cơ bắp. Chế độ ăn giàu protein giúp tăng cường mật độ xương, giảm nguy cơ gãy xương. Nguồn protein đa dạng từ: Các loại đậu và đậu lăng; Sản phẩm từ sữa; Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt lanh...); Thịt nạc và trứng.
Theo chuyên gia, chế độ ăn giàu protein không chỉ hỗ trợ sức khỏe cơ bắp mà còn tăng cường mật độ xương, giảm nguy cơ gãy xương.
Magiê và Phốt pho
Hai khoáng chất này phối hợp cùng Canxi duy trì cấu trúc xương chắc khỏe. Các nguồn thực phẩm giàu Magiê và Phốt pho gồm: Các loại trái cây khô (chuối khô, sung khô, chà là...); Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch...); Các loại hạt (hạt điều, đậu phộng...); Hạt bí ngô, hạt hướng dương.
Thực phẩm nên tránh
Bên cạnh đó, chuyên gia cũng nên khuyến cáo những thực phẩm nên hạn chế để tránh làm suy yếu xương.
Đồ uống có đường và nước giải khát: Có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng hấp thụ Canxi của cơ thể.
Muối dư thừa: Tiêu thụ nhiều muối có thể làm tăng đào thải Canxi qua nước tiểu, dẫn đến mất Canxi từ xương.
Caffeine với số lượng lớn: Tương tự muối, lượng caffeine quá nhiều cũng có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng Canxi trong cơ thể.
Bằng cách điều chỉnh chế độ ăn và duy trì hoạt động thể chất, bạn hoàn toàn có thể hỗ trợ xương chắc khỏe và phòng ngừa các vấn đề về xương khi lớn tuổi.
Những thực phẩm thuần chay tốt cho sức khỏe của xương
(PLO)- Rau bina, rau cải xoăn, đậu nành hạt chia, hạt lanh, quả óc chó,... là những thực phẩm thuần chay giàu canxi tốt cho sức khỏe của xương.
