Khi bước vào độ tuổi trung niên cơ thể rất dễ đối mặt tình trạng lão hóa cơ thể, hay nhiều căn bệnh mãn tính do chế độ ăn không hợp lý như tiểu đường, tim mạch, thoái hóa cột sống... Theo các chuyên gia, dinh dưỡng có thể góp phần làm thay đổi và củng cố sức khỏe trung niên.
Healthline cho biết, nguyên tắc dinh dưỡng của tuổi trung niên nên cần như sau:
Thực phẩm nên ăn
- Lựa chọn thực đơn chứa nhiều rau, quả, giàu chất xơ... giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim, đái tháo đường tuýp 2. Hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm chiên, xào, nướng nhiều dầu mỡ.
- Thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật có chứa axit béo không bão hòa đơn và đa omega 3,6 như dầu hướng dương, oilu, dầu hạt cải, dầu đậu nành, dầu hạt lanh, ăn cá thu, cá trích, cá mòi, cá bơn, cá hồi vì giàu omega 3 và 6.
Người trung niên nên ăn các thực phẩm giàu omega 3, omega 6. Ảnh: HQ
- Nên ăn các sản phẩm sữa có hàm lượng chất béo thấp, giàu probiotic và prebiotic, giúp xương chắc khỏe. Đơn cử như người sau 40 nên ăn 3 khẩu phần sữa tách béo, sữa chua hoặc pho mai hàng ngày.
- Người sau 40 tuổi nên ăn thịt nạc, lườn ngỗng, cá hoặc thịt gà bỏ da để làm giảm lượng mỡ và calo trong khẩu phần ăn.
- Thường xuyên cung cấp cho cơ thể các món ăn chống oxy hóa, có khả năng làm chậm quá trình lão hóa và phòng ngừa các bệnh không lây nhiễm.
- Ăn các sản phẩm có hàm lượng viamin B, magiê và kali cao như gạo, bột yến mạch, mận khô, mơ khô, bắp cải, cà rốt, khoai tây, các loại hạt, sữa, thịt bò, bánh mì nguyên cám và nguyên hạt. Các sản phẩm giàu vitamin C và P như cam, ớt ngọt đỏ, nho, rau mùi tây, thìa là, hành lá, dâu...
- Người sau 40 cũng nên uống 1,5-2 lít nước mỗi ngày, bao gồm cả nước có trong canh, sữa, nước ép hoa quả, trừ các trường hợp bác sĩ khuyên giảm lượng nước vì các vấn đề liên quan đến tim hay thận.
Thực phẩm cần hạn chế
- Người bước vào tuổi trung niên, cần hạn chế tiêu thụ chất béo động vật và các sản phẩm có chứa nhiều cholesterol như nội tạng động vật.
Người trung niên không nên ăn nội tạng động vật. Ảnh:HQ
- Hạn chế đường đơn có trong bánh kẹo, chỉ nên tiêu thụ dưới 10% tổng lượng calo, tức không quá 30-40 gam/ngày.
- Hạn chế ăn mặn, như chỉ nên tiêu thụ muối ăn dưới 5 gam một ngày, tức dưới 1 thìa cà phê.
-Hạn chế tiêu thụ thức uống có cồn như rượu, bia...
